ACT-терапия принятия и ответственности: что это такое и как она работает

Кратко о чем статья

ACT - это терапия принятия и ответственности. На встречах человек учится замечать свои мысли и чувства. Не каждую неприятную мысль нужно срочно убирать.

Например, перед собеседованием появилась тревога. Раньше человек сразу отменял встречу. Теперь он может заметить страх и все равно пойти.

Еще в ACT много говорят о ценностях. Человеку предлагают подумать, что для него действительно важно. Потом можно выбрать небольшой шаг в эту сторону.

Тревога или грусть не обязаны исчезнуть полностью. Иногда они остаются. Но вы уже не пытаетесь их избежать.

Что такое терапия принятия и ответственности ACT

ACT относится к современным направлениям поведенческой терапии. Одним из разработчиков подхода стал психолог Стивен Хейс.

На встречах работают с мыслями и эмоциями. Еще смотрят на поведение человека.

Например, он сильно боится знакомиться. Каждый раз отказывается от встреч.

На короткое время становится спокойнее. Но знакомств в жизни тоже становится меньше.

В терапии можно постепенно менять такую привычку.

Главная идея ACT

Люди естественно хотят избавиться от неприятных чувств. Тревога мешает. Грусть тоже хочется быстрее закончить.

Иногда борьба начинает занимать слишком много места.

Человек боится выступлений. И избегает всех задач, где нужно говорить перед людьми.

Страха действительно становится меньше. Вместе с ним становится меньше и возможностей.

На ACT смотрят именно на такие ситуации. Что человек перестал делать из-за неприятных переживаний?

Что такое психологическая гибкость

Это одно из основных понятий ACT.

Представим человека с социальной тревогой. Ему страшно идти на вечеринку.

Раньше страх сразу означал отказ. Теперь можно выбрать иначе.

Тревога остается. Человек все равно приходит хотя бы на час.

Постепенно появляется больше вариантов поведения.

Какие темы есть в ACT

В подходе обычно выделяют несколько основных процессов.

• принятие;
• когнитивная дефузия;
• внимание к настоящему моменту;
• позиция наблюдателя;
• ценности;
• действия в выбранном направлении.

Звучит довольно теоретически. В работе все обычно выглядит проще.

Что такое принятие

Принятие не требует любить неприятные эмоции.

Человеку страшно перед важным разговором. Можно признать этот страх.

Не нужно убеждать себя, что не должно быть тревоги.

Дальше остается сам разговор. Человек решает, хочет ли он его начать.

Принятие не означает терпеть все

Иногда это слово понимают неправильно.

Человеку плохо на работе. ACT не требует оставаться там навсегда.

В отношениях тоже не нужно терпеть унижение или насилие.

Можно признать собственный страх перемен. А затем начать менять ситуацию.

Неприятное чувство и внешнее решение - разные вещи.

Что такое когнитивная дефузия

Иногда мысль звучит в голове почти как факт.

Человек идет на встречу и думает, что обязательно опозорится.

Страх быстро растет. Хочется отменить все планы.

В ACT учатся замечать саму мысль.

Например, что сейчас появилась идея о провале. Она существует. Но будущее еще не произошло.

Почему это может быть полезно

Мысли появляются постоянно. Некоторые из них довольно убедительные.

Партнер долго не отвечает. В голове уже появляется расставание.

Начальник позвал на разговор. Человек представляет увольнение.

Иногда прогноз оказывается верным. Часто нет.

Можно не принимать решение только на основании первой мысли.

Простое упражнение с мыслями

Сначала нужно заметить тревожную мысль.

Например, я не справлюсь.

Потом можно добавить несколько слов. У меня появилась мысль, что я не справлюсь.

Событие от этого не меняется. Но мысль уже звучит немного иначе.

После этого можно вернуться к тому, что происходит сейчас.

Внимание к настоящему моменту

Иногда человек весь вечер проживает завтрашний день.

Он представляет разговор с руководителем. Потом возможный конфликт. Следом еще несколько плохих вариантов.

Все это пока происходит только в голове.

На практике можно вернуть внимание к комнате вокруг. К дыханию. К текущему занятию.

Это не обязательно упражнение на расслабление. Скорее небольшой возврат в настоящий момент.

Позиция наблюдателя

Настроение меняется. Мысли тоже.

Утром человек уверен в себе. Вечером после ошибки думает совсем иначе.

В ACT можно замечать такие изменения.

Сегодня появилась одна мысль о себе. Завтра может появиться другая.

Не обязательно строить всю жизнь вокруг каждой из них.

Что такое ценности

Ценности помогают понять направление.

Например, человеку важны близкие отношения. Другому интересно профессиональное развитие.

Еще одной ценностью может быть забота о здоровье.

Это не готовая задача на один день.

Если человеку важно развитие, он может учиться много лет. Способы будут меняться.

Как понять свои ценности

Можно посмотреть на разные части жизни.

Каким другом хочется быть? Как хочется строить отношения?

Что важно в работе? Что хотелось бы сохранять даже в сложные периоды?

Ответы у людей будут разными.

Не нужно выбирать красивую формулировку. Лучше смотреть на собственную жизнь.

Ценности и цели - это одно и то же

Не совсем.

Например, человек хочет получить диплом. Это конкретная цель.

За ней может стоять интерес к обучению и развитию.

Диплом однажды будет получен. Учиться можно и дальше.

Так цель заканчивается. Направление остается.

Что такое действия в ACT

Одних размышлений о ценностях мало.

Человеку важна дружба. Но последние месяцы он почти никому не пишет.

Можно выбрать маленький шаг. Например, написать одному другу.

При этом может быть неловко. Может появиться тревога.

Действие все равно остается возможным.

Почему начинают с маленьких шагов

Большая перемена часто пугает.

Человек хочет сменить работу. Но одна мысль о собеседованиях вызывает сильную тревогу.

Не обязательно начинать с увольнения.

Можно сначала обновить резюме. Потом посмотреть несколько вакансий.

Следующий шаг появится позже.

Что такое избегание переживаний

Иногда человек старается вообще не сталкиваться с неприятными чувствами.

После неудачного выступления он больше не выходит к аудитории.

После болезненного расставания избегает новых знакомств.

Так действительно можно уменьшить тревогу на время.

Но вместе с ней исчезают и некоторые части жизни.

Почему избегание закрепляется

Перед встречей человеку страшно. Он отменяет ее.

Через несколько минут становится легче.

Мозг быстро запоминает эту связь. Отмена помогла убрать тревогу.

В следующий раз снова хочется отказаться.

Со временем таких ситуаций может становиться больше.

ACT и тревога

При тревоге хочется получить гарантию, что все пройдет хорошо.

Перед собеседованием человек долго готовится. Потом перечитывает ответы еще раз.

Тревога все равно остается.

Можно готовиться бесконечно. Полной уверенности может так и не появиться.

На терапии человек постепенно пробует действовать и без нее.

ACT и социальная тревога

Человек хочет больше общаться. Но рядом с незнакомыми людьми ему страшно.

Обычно он молчит. Иногда вообще отказывается от встреч.

На терапии можно выбрать небольшой шаг.

Например, задать один вопрос новому человеку.

Тревога в этот момент вполне может оставаться.

ACT и депрессивное состояние

При сниженном настроении часто становится меньше действий.

Человек перестает гулять. Реже отвечает друзьям.

Дни становятся очень похожими.

На терапии можно возвращать небольшие дела. Особенно те, которые связаны с тем, что человеку дорого.

Не обязательно ждать сильного желания. Иногда первым появляется действие.

ACT и хронический стресс

При большой нагрузке жизнь легко превращается в список задач.

Человек много работает. Вечером отвечает на сообщения.

Выходные тоже проходят за делами.

Можно остановиться и посмотреть, что давно осталось без внимания.

Например, отношения или отдых. После этого появляются конкретные изменения в расписании.

ACT и хроническая боль

ACT используют и при хронической боли.

Здесь не предлагают делать вид, что боли нет. Медицинское лечение остается важным.

Иногда боль полностью убрать не получается. Тогда человек начинает отказываться почти от всей прежней жизни.

На терапии можно искать то, что все еще доступно.

Для одного это короткая прогулка. Для другого общение с близкими.

ACT и самооценка

Человек может годами ждать момента, когда наконец станет уверенным.

До этого он не подает заявку на новую должность. Не знакомится. Молчит на встречах.

Не обязательно полностью менять отношение к себе.

Можно заметить мысль о собственной неуверенности. Потом все равно сделать небольшой шаг.

Так появляется новый опыт.

ACT не про позитивное мышление

Не нужно убеждать себя, что все будет хорошо.

Иногда неизвестно, как пройдет важный разговор. Собеседование тоже может закончиться отказом.

Можно признать эту неопределенность.

Дальше человек смотрит на свои планы.

Можно пойти на встречу без оптимистичного прогноза.

ACT и КПТ

ACT часто относят к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии.

В работе действительно есть знакомые темы. Например, мысли и поведение.

Но в ACT не каждую мысль стараются проверить.

Иногда ее просто замечают. Потом возвращаются к выбору действия.

Как проходит ACT-терапия

Сначала человек рассказывает, что его сейчас беспокоит.

Например, тревога стала мешать работе. Или после тяжелого периода почти исчезло общение.

Психолог спрашивает, что человек уже пытался делать.

Потом можно посмотреть на избегание. Какие части жизни уже пришлось ограничить?

Постепенно появляются разговоры о ценностях и новых действиях.

Какие упражнения используют

Упражнения отличаются от встречи к встрече.

• наблюдение за мыслями;
• короткие практики внимания;
• работа с ценностями;
• наблюдение за эмоциями;
• небольшие действия между встречами;
• дневник;
• метафоры.

Не обязательно использовать все сразу. Терапевт выбирает то, что подходит текущей работе.

Пример работы в ACT

Человек боится выступлений. Отказывается от проектов, где нужно выступать.

Ему важно развиваться в профессии. Но страх постоянно останавливает.

Первый шаг можно сделать маленьким. Например, подготовить короткое выступление для знакомых коллег.

Перед ним появляется тревога. В голове возникают мысли о провале.

Человек замечает их. Потом начинает выступление.

После этого у него появляется реальный опыт. Он сделал важное действие вместе со страхом.

Нужно ли принимать любую ситуацию

Нет.

Человек может работать в месте, где его постоянно унижают. Он не обязан оставаться там.

Можно признать страх увольнения. Потом начать искать другой вариант.

То же касается небезопасных отношений.

Не нужно терпеть вред от других людей.

Можно ли полностью контролировать эмоции

Не всегда.

Нельзя приказать себе никогда не тревожиться.

Грусть тоже не исчезает по команде.

Но человек может выбирать некоторые действия.

Именно это постепенно дает больше свободы.

Кому может подойти ACT

Иногда человек замечает, что постоянно борется с собой.

Он избегает тревоги. Боится неприятных мыслей.

Или постоянно ждет уверенности перед любым действием.

В ACT с такими ситуациями работают довольно много.

Отдельной темой могут стать ценности. Особенно когда человек уже плохо понимает, чего вообще хочет.

Когда одной психотерапии может быть мало

Иногда требуется помощь врача.

Например, состояние стало очень тяжелым. Человек почти не справляется с обычными делами.

При выраженной депрессии может понадобиться психиатр.

Физические симптомы тоже иногда требуют отдельного обследования.

При угрозе жизни нужна срочная медицинская помощь.

Можно ли использовать идеи ACT самостоятельно

Некоторые упражнения довольно простые.

Можно начать замечать мысли. Не спорить с каждой из них.

Еще можно выписать несколько вещей, которые действительно важны.

Потом выбрать один небольшой шаг.

При сложном состоянии самостоятельной работы может быть недостаточно.

Простое упражнение ACT

Вспомните дело, которое давно откладываете из-за тревоги.

Сначала назовите мысль, которая появляется рядом с ним.

Например, я все испорчу.

Потом можно отметить сам факт этой мысли. Она появилась прямо сейчас.

Дальше посмотрите на свои чувства. Возможно, есть страх или напряжение.

Теперь подумайте, почему это дело вообще важно.

Последний шаг - выбрать небольшое действие. Оно должно быть выполнимым сегодня или в ближайшие дни.

Главное о терапии принятия и ответственности

ACT работает с мыслями и чувствами немного необычным способом. Не каждое неприятное переживание стараются убрать.

Человек учится замечать происходящее внутри. Потом смотрит, что хочет делать дальше.

Большое место занимают ценности. Они помогают выбрать направление.

После этого появляются небольшие действия. Иногда вместе с тревогой или сомнениями.

Со временем неприятные мысли могут остаться. Но они уже не обязательно управляют всеми решениями.