Волны КПТ: чем отличаются первая, вторая и третья волны когнитивно-поведенческой терапии

Кратко о чем эта статья

КПТ менялась со временем. Поэтому в ее истории говорят о нескольких волнах.

Первая волна была связана с поведением. Психологи изучали привычки и обучение. Смотрели на действия человека в разных ситуациях.

Во второй волне стали больше работать с мыслями. Например, подходы Аарона Бека и Альберта Эллиса.

Третья волна добавила принятие и осознанность. Еще стали больше говорить о ценностях. Сюда часто относят ACT и DBT.

Иногда упоминают и четвертую волну. Но общего определения пока нет.

Что такое волны КПТ

КПТ не появилась сразу в современном виде. Ее методы менялись в течение десятилетий.

Эти этапы стали называть волнами. Обычно выделяют три.

Новая волна не отменяет старую. Поведенческие методы используют и сейчас. С мыслями тоже продолжают работать.

Просто со временем появлялись новые идеи и техники.

Когда появилась когнитивно-поведенческая терапия

История КПТ началась раньше самого названия. В первой половине XX века активно развивалась поведенческая психология. Исследователи изучали обучение и привычки.

Позже психологи стали больше интересоваться мыслями человека. Появились подходы Альберта Эллиса и Аарона Бека.

Постепенно когнитивные и поведенческие методы стали использовать вместе. Так появилась привычная нам КПТ.

В конце XX века начали развиваться другие подходы. Их часто относят к третьей волне.

Первая волна КПТ: работа с поведением

Первую волну связывают с поведенческой терапией. Она активно развивалась в середине XX века.

Психологов интересовало поведение. Что делает человек? Что происходит до этого?

Смотрели и на последствия. Некоторые реакции со временем закрепляются.

Мыслям тогда уделяли меньше внимания. Поведение было проще наблюдать.

На чем основывалась первая волна

Большое влияние оказал бихевиоризм. Он изучал поведение и обучение.

Например, человек может начать бояться определенной ситуации. Потом он избегает ее.

После отказа от пугающей ситуации тревога быстро снижается. Человек запоминает этот способ.

В следующий раз снова хочется избежать страха.

Классическое обусловливание

При классическом обусловливании одна вещь начинает связываться с другой.

Представим человека, который однажды застрял в лифте. Ему стало очень страшно. После этого тревога появляется уже при виде лифта.

Раньше лифт не пугал. После неприятного опыта реакция изменилась.

Похожие связи возникают и в других ситуациях.

Оперантное обусловливание

Здесь большое значение имеют последствия поведения.

Например, человек тревожится перед встречей. Он отменяет ее. Сразу становится спокойнее.

Облегчение запоминается. В следующий раз снова хочется отказаться.

Так избегание может стать привычным.

Какие методы относятся к первой волне

Многие поведенческие методы используют и сегодня.

Один из самых известных - экспозиция. Человек постепенно встречается с тем, чего раньше избегал.

Еще можно тренировать новые навыки и менять привычное поведение.

Метод выбирают под конкретную проблему.

Что такое экспозиция

Экспозицию часто используют при страхах.

Например, человек боится собак. Поэтому всегда переходит на другую сторону улицы.

На терапии он постепенно сокращает избегание.

Тревога может появляться. Но человек получает другой опыт.

Почему первая волна была важна

В терапии появилось много конкретных упражнений.

Поведенческие методы стали применять при фобиях и других проблемах.

Позже психологи стали больше внимания уделять и мыслям.

Почему появилась вторая волна КПТ

Человек не только действует. В голове постоянно появляются мысли.

Одна ситуация может вызвать разные реакции.

Например, руководитель пишет, что хочет поговорить.

Один сотрудник думает о новом проекте. Другой сразу ждет увольнения.

Событие одинаковое. Мысли разные.

Вторая волна КПТ: мысли и убеждения

Вторая волна развивалась во второй половине XX века. Психологи стали много работать с мыслями и убеждениями.

Аарон Бек разрабатывал когнитивную терапию.

Альберт Эллис создал рационально-эмотивную поведенческую терапию.

Позже когнитивные и поведенческие методы стали использовать вместе.

Главная идея второй волны

Имеет значение не только само событие. Важна и первая мысль о нем.

Представим, что друг долго не отвечает на сообщение.

Один человек думает, что друг занят. Сильной тревоги нет.

Другой решает, что чем-то его обидел. Напряжение растет.

У третьего появляется мысль, что его всегда бросают.

Что такое автоматические мысли

Автоматические мысли появляются очень быстро.

Например, человек заходит в комнату. Несколько людей начинают смеяться.

Он сразу решает, что смеются над ним.

Потом появляется тревога или стыд.

Но первая мысль может оказаться ошибочной.

Когнитивные искажения

Некоторые ошибки мышления повторяются. В КПТ их называют когнитивными искажениями.

Например, человек сразу ждет самого плохого исхода. Это называют катастрофизацией.

Другой уверен, что знает мнение окружающих.

Иногда одна ошибка превращается в общий вывод о себе.

На терапии такие мысли учатся замечать.

Что такое глубинные убеждения

Иногда за отдельными мыслями стоят старые представления о себе.

Например, человек давно считает себя недостаточно хорошим.

Другой уверен, что людям нельзя доверять.

Такие убеждения могут влиять на разные ситуации.

Даже небольшая ошибка иногда воспринимается как их подтверждение.

Как работает КПТ второй волны

Сначала человек замечает ситуацию и свою реакцию. Потом смотрит на мысль.

Например, после ссоры появляется уверенность, что отношения закончены.

Можно посмотреть на факты. Что уже известно? Что пока только предполагается?

После этого мысль может стать менее категоричной.

Цель не в обязательном позитиве. Нужен более точный взгляд.

Поведенческие эксперименты

Некоторые мысли можно проверить на практике.

Например, человек уверен, что на встрече покажется глупым.

На следующей встрече он задает один вопрос.

Потом смотрит на реакцию людей.

Иногда она сильно отличается от прогноза.

Домашние задания в КПТ

Между консультациями могут быть небольшие задания.

Например, человек записывает автоматические мысли. Или пробует новое действие.

Так работа продолжается и в обычной жизни.

Задания выбирают под конкретную проблему.

Почему вторая волна стала популярной

КПТ позволяла разбирать конкретные ситуации и проверять результат.

Метод начали активно изучать.

Появились отдельные способы работы с тревогой и депрессивными состояниями.

Позже стали развиваться и новые направления.

Почему появилась третья волна КПТ

Иногда человек понимает, что мысль не очень логична. Но она все равно возвращается.

Например, он знает, что не обязан всем нравиться. Перед встречей снова переживает из-за чужой оценки.

Постоянно спорить с одной мыслью бывает утомительно.

Тогда можно попробовать работать с ней иначе.

Третья волна КПТ

Третья волна стала активно развиваться в конце XX века.

В ней много внимания получили принятие и осознанность.

Иногда мысль не пытаются менять. Сначала ее просто замечают.

Например, человек снова думает, что не справится.

Он замечает эту мысль. Потом возвращается к своему делу.

Какие подходы относят к третьей волне КПТ

Единого списка нет. Но несколько подходов встречаются чаще всего.

• терапия принятия и ответственности ACT;
• диалектическая поведенческая терапия DBT;
• когнитивная терапия на основе осознанности MBCT;
• функционально-аналитическая психотерапия FAP.

У разных авторов список может немного отличаться.

ACT: терапия принятия и ответственности

ACT связана с именем Стивена Хейса.

На терапии человек замечает мысли и чувства.

Потом смотрит на свои действия.

Например, страшно менять работу. Тревога есть. Но резюме все равно можно отправить.

Еще в ACT говорят о ценностях. Человек определяет, что ему важно.

Потом выбирает небольшие действия.

Принятие в ACT

Принятие не означает терпеть все подряд.

Например, человек замечает тревогу. Не обязательно сразу пытаться ее убрать.

Можно признать, что сейчас страшно.

Потом решить, что делать дальше.

Внешнюю ситуацию при этом тоже можно менять.

Когнитивная дефузия

При дефузии человек немного меняет отношение к своей мысли.

Например, появляется мысль о собственной неудаче.

Можно просто заметить ее появление.

Мысль есть. Но это еще не факт.

DBT: диалектическая поведенческая терапия

DBT разработала Марша Линехан.

В этом подходе работают с принятием и изменениями.

Человек учится новым навыкам.

Много внимания получают сильные эмоции и кризисные ситуации.

Какие навыки развивают в DBT

В DBT выделяют несколько групп навыков.

• осознанность;
• регуляция эмоций;
• переносимость дистресса;
• эффективное общение.

Например, человек замечает сильную эмоцию раньше.

Потом пробует подходящий навык вместо привычного импульсивного действия.

MBCT: когнитивная терапия на основе осознанности

MBCT сочетает когнитивные методы и практики осознанности.

Этот подход используют и при повторных эпизодах депрессии.

Например, настроение немного снизилось. Потом человек начинает вспоминать старые ошибки.

Через час он все еще думает о них.

Практики помогают раньше заметить этот момент.

Что такое осознанность в третьей волне

Осознанность не требует перестать думать.

Человек просто замечает происходящее сейчас.

Например, появилось напряжение в плечах. Или пришла тревожная мысль.

Не обязательно сразу это менять.

Сначала можно просто заметить.

Чем третья волна отличается от второй

Разница не всегда очень четкая.

Во второй волне часто проверяют саму мысль. Есть ли для нее факты?

В третьей изучают, что человек делает после мысли.

Иногда ее даже не нужно менять.

Методы могут сочетаться.

Пример разницы между второй и третьей волной

Человек уверен, что провалит презентацию.

Во второй волне можно проверить этот прогноз. Как проходили прошлые выступления?

Потом найти более точный вариант мысли.

В ACT можно просто заметить страх провала.

После этого человек возвращается к подготовке.

Оба варианта могут использоваться в работе.

Что такое психологическая гибкость

Это важное понятие в ACT.

Человек замечает свои переживания. Но у него остается выбор действий.

Например, перед встречей появляется сильная тревога.

Раньше человек сразу ее отменял. Теперь может все равно прийти.

Страх остался. Поведение изменилось.

Почему третья волна не отказывается от поведения

Третья волна не состоит только из практик осознанности.

Действия тоже важны.

В ACT человек выбирает небольшие шаги.

В DBT новые навыки пробуют в реальных ситуациях.

Почему первая волна тоже используется сегодня

Старые методы не исчезли.

Экспозицию до сих пор используют при некоторых тревожных расстройствах.

При депрессии применяют поведенческую активацию.

Работа с привычками тоже остается частью терапии.

Поведенческая активация

При депрессии человек часто начинает меньше делать. Реже встречается с людьми. Бросает привычные занятия.

Дней с приятными событиями становится меньше.

При поведенческой активации некоторые действия постепенно возвращают.

Не всегда нужно ждать мотивацию.

Иногда сначала появляется действие. Настроение может измениться позже.

Вторая волна тоже никуда не исчезла

С мыслями по-прежнему много работают в КПТ.

Человек замечает автоматический вывод. Потом проверяет его.

Иногда выясняется, что фактов для него почти нет.

Этот способ используют и современные терапевты.

Можно ли смешивать методы разных волн

Да. Такое встречается часто.

Например, психолог использует экспозицию.

Потом клиент разбирает автоматические мысли.

На другой встрече может появиться практика принятия.

Метод выбирают под задачу.

Три волны КПТ на одном примере

Представим человека с сильным страхом публичных выступлений.

Первая волна

Человек постоянно отказывается от презентаций.

Можно постепенно тренировать выступления. Сначала маленькие. Потом более сложные.

Так появляется новый опыт.

Вторая волна

Перед выступлением человек думает, что все заметят его тревогу.

Эту мысль можно проверить.

Еще он может ждать полной катастрофы после одной ошибки.

Здесь тоже смотрят на факты.

Третья волна

Человек замечает страх перед выступлением.

Мысль о провале тоже может остаться.

Но профессиональное развитие для него важно.

Поэтому он все равно выступает.

Какая волна КПТ лучше

Одной лучшей волны нет.

При фобии часто используют экспозицию.

При тревожных мыслях может пригодиться когнитивная работа.

Иногда человеку подходит ACT.

Все зависит от конкретной проблемы.

Есть ли четвертая волна КПТ

Такой термин встречается.

Но разные авторы понимают его по-разному.

К четвертой волне иногда относят процесс-ориентированную терапию. Встречаются и другие варианты.

Общего определения пока нет.

Что такое процесс-ориентированный подход

Здесь смотрят на конкретные процессы, которые мешают человеку.

Например, у двух людей могут быть разные диагнозы. Но оба постоянно избегают неприятных эмоций.

Тогда работать можно именно с избеганием.

Другой частый процесс - постоянное прокручивание мыслей.

Почему понятие волн иногда критикуют

История КПТ была сложнее трех отдельных этапов.

Разные идеи развивались одновременно.

Некоторые методы третьей волны появились раньше самого названия.

Деление на волны немного упрощает историю. Но помогает понять основные различия.

Первая волна была только про поведение?

Не совсем.

Просто наблюдаемое поведение было важной темой исследований.

Поэтому именно на нем делали большой акцент.

Короткая формула про только поведение сильно упрощает историю.

Вторая волна заставляет думать позитивно?

Нет.

Позитивная мысль тоже может быть неверной.

Например, человек уверен, что точно получит работу. Он пока этого не знает.

В КПТ ищут более точный вариант.

Например, опыт подходит для вакансии. А результат станет известен после собеседования.

Третья волна предлагает просто принимать все?

Нет.

Принять эмоцию не значит терпеть плохую ситуацию.

Человеку может быть страшно менять работу.

Страх можно признать. Новую работу при этом все равно можно искать.

Чем КПТ отличается от психоанализа

У этих направлений разная история.

В психоанализе много внимания уделяли бессознательному.

В КПТ чаще работают с текущей проблемой. Еще используют конкретные упражнения.

Современные специалисты могут работать по-разному.

Сколько длится КПТ

Одного срока для всех нет.

С конкретной проблемой работа иногда занимает меньше времени.

Другой запрос требует более долгой терапии.

Продолжительность зависит от ситуации человека.

Точный срок лучше обсуждать со специалистом.

Как понять, какую КПТ использует психолог

Можно спросить самого специалиста.

Один работает в классической КПТ. Другой использует ACT.

Кто-то специализируется на DBT.

Иногда психолог сочетает несколько методов.

Как выбрать между классической КПТ и ACT

Не обязательно выбирать направление самостоятельно.

В классической КПТ часто проверяют мысли и убеждения.

В ACT работают с отношением к мыслям и ценностями.

Иногда методы можно сочетать.

Как выбрать между КПТ и DBT

В DBT много работают с сильными эмоциями.

Еще там есть конкретные навыки для сложных ситуаций.

Классическая КПТ часто работает с мыслями и поведением.

Выбор можно обсудить со специалистом.

Какая волна используется при тревоге

При тревоге используют методы разных волн.

Например, экспозиция пришла из поведенческой терапии.

В классической КПТ можно разбирать тревожные прогнозы.

В ACT человек учится действовать и вместе с тревогой.

Какая волна используется при депрессии

При депрессии тоже используют разные методы.

Поведенческая активация возвращает небольшие действия.

В когнитивной терапии работают с повторяющимися мыслями.

В MBCT используют практики осознанности.

В ACT могут работать с ценностями и действиями.

Какая волна используется при ОКР

При ОКР часто используют экспозицию с предотвращением реакции.

Человек постепенно сталкивается с тревожной ситуацией. При этом не выполняет привычный ритуал.

Специалист может добавлять и другие техники.

Иногда используют элементы ACT.

Почему старый метод может быть лучше нового

Новый метод не всегда подходит лучше.

Например, экспозицию используют уже давно.

Она до сих пор применяется при некоторых тревожных проблемах.

Поэтому смотреть только на возраст метода не стоит.

Что объединяет все волны КПТ

У волн есть общие черты.

В работе остается много внимания к поведению.

Человек разбирает реальные ситуации и пробует действовать иначе.

Методы КПТ также изучают в исследованиях.

Можно ли заниматься КПТ самостоятельно

Некоторые инструменты можно пробовать самому.

Например, вести дневник мыслей. Или замечать избегание.

Есть книги и рабочие тетради по КПТ.

Но при сложной проблеме самостоятельной работы может быть мало.

Тогда лучше обратиться к специалисту.

Когда стоит обратиться к психологу

Сначала не обязательно разбираться в волнах КПТ.

Можно прийти со своей проблемой.

Например, тревога мешает выходить из дома. Или подавленное состояние длится уже несколько месяцев.

На консультации можно обсудить дальнейшую работу.

Главное о волнах КПТ

В истории КПТ обычно выделяют три волны.

Первая связана с поведением. В ней много внимания уделяли обучению и привычкам.

Вторая добавила активную работу с мыслями и убеждениями. С ней связаны Аарон Бек и Альберт Эллис.

В третьей волне стало больше принятия и осознанности. К ней часто относят ACT и DBT.

Старые методы при этом не исчезли. Их продолжают использовать.

Иногда говорят о четвертой волне. Общего определения у нее пока нет.