Я ОК, ты ОК: 4 позиции в общении, которые определяют качество ваших отношений

Кратко о чем статья

• Что такое позиции «Я ОК - Ты ОК» и откуда появилась эта концепция.
• Какие бывают четыре жизненные позиции и как они проявляются в общении.
• Почему один человек постоянно обесценивает себя, а другой - окружающих.
• Как понять, какую позицию вы чаще занимаете в отношениях, дружбе и работе.
• Как формируется жизненная позиция в детстве и почему она может меняться.
• Можно ли перейти от установки «Я не ОК - Ты ОК» к более здоровому отношению к себе и другим.

Что такое «Я ОК - Ты ОК» в психологии

Фразы «Я ОК - Ты ОК», «Я не ОК - Ты ОК» и «Я ОК - Ты не ОК» часто встречаются в статьях о психологии отношений, самооценке и коммуникации. На первый взгляд они выглядят почти как простая схема позитивного мышления. Но на самом деле за ними стоит конкретная психологическая концепция - теория жизненных позиций в транзактном анализе. Эту модель предложил американский психиатр и психотерапевт Эрик Берн, один из основателей транзактного анализа. Он рассматривал человека не только через его отдельные черты характера, но и через то, как тот воспринимает себя и окружающих в процессе взаимодействия. В основе модели лежит довольно простой вопрос: «Кем я считаю себя по отношению к другим людям?» Можно ощущать себя недостаточно хорошим, слабым, некомпетентным или недостойным любви - и при этом воспринимать других как более успешных и значимых. Можно, наоборот, считать себя единственным человеком, который знает, как все правильно устроено, а окружающих - глупыми, слабыми или неспособными принимать нормальные решения. Есть и другой вариант: человек признает собственную ценность, но при этом не отрицает ценность других людей. Именно поэтому «ОК» в этой модели - не про то, что человек идеален или всегда поступает правильно. «Я ОК» означает примерно следующее:

• со мной в целом все в порядке как с человеком;
• я имею право на свои чувства, желания и границы;
• я могу ошибаться и при этом не становиться плохим человеком;
• мне не нужно постоянно доказывать свою ценность;
• мои интересы имеют значение.

«Ты ОК» означает признание того, что другой человек тоже обладает собственной ценностью, правом на чувства, желания, выбор и ошибки. При этом позиция «Я ОК - Ты ОК» вовсе не означает, что нужно соглашаться со всеми, терпеть плохое отношение или считать любое поведение окружающих приемлемым. Можно сказать человеку «со мной так нельзя» и одновременно продолжать воспринимать его как человека, а не как врага или ничтожество.

Откуда взялась концепция жизненных позиций

Концепция четырех жизненных позиций связана с транзактным анализом - направлением психотерапии, которое развивал Эрик Берн в XX веке. Берн исходил из того, что во взаимодействии с окружающими человек занимает определенную внутреннюю позицию. Она влияет на то, как он интерпретирует происходящее, реагирует на критику, просит о помощи, строит близкие отношения и решает конфликты. В раннем возрасте ребенок еще сильно зависит от взрослых. Он не может самостоятельно обеспечить себе безопасность, еду, принятие и эмоциональную поддержку. Поэтому представления о себе и других людях начинают складываться очень рано. Например, если ребенок регулярно сталкивается с критикой, он может постепенно прийти к выводу: «Со мной что-то не так». Если родители постоянно нарушают его границы или ведут себя непредсказуемо, ребенок может решить: «Взрослым нельзя доверять». Но важно понимать: жизненная позиция не является диагнозом и не представляет собой неизменный тип личности. Один и тот же человек может занимать разные позиции в разных ситуациях. Например, на работе он может чувствовать себя уверенным профессионалом: «Я знаю, что делаю. Мнение коллег тоже имеет значение». А рядом с авторитетным начальником внезапно переходить в другую позицию: «Он умнее меня. Наверное, я вообще ничего не понимаю». В отношениях может происходить то же самое. Человек, который обычно уверен в себе, после угрозы расставания может начать думать: «Без него я никто. Он лучше меня». Поэтому правильнее говорить не «у вас такой тип», а «вы склонны занимать определенную позицию в определенных обстоятельствах».

Четыре жизненные позиции: какие они бывают

Если представить модель в виде двух вопросов - «Как я отношусь к себе?» и «Как я отношусь к другим?» - получаются четыре комбинации.

1. «Я ОК - Ты ОК»

Это наиболее конструктивная позиция. Человек признает ценность и себя, и других. Он может защищать собственные интересы, но не считает, что для этого обязательно нужно унижать окружающих. Такая установка может звучать примерно так: «Я могу ошибаться, и ты можешь ошибаться. Давай разберемся». В конфликте человек не обязательно остается спокойным и рациональным. Он тоже может злиться, обижаться, ревновать или повышать голос. Главное отличие заключается не в отсутствии негативных эмоций, а в базовом отношении к себе и собеседнику. Например: «Мне очень неприятно, что ты так со мной поступил. Я не согласен продолжать разговор в таком тоне». Это отличается от: «Ты вообще кто такой, чтобы со мной так разговаривать? Ты всегда был ничтожеством». В первом случае человек защищает свои границы, не отрицая ценность другого. Позиция «Я ОК - Ты ОК» также позволяет признавать различия между людьми. Другой человек может хотеть совсем не того, чего хотите вы. Он может иметь другую систему ценностей, принимать решения, которые вам не нравятся, и все равно оставаться полноценным человеком.

2. «Я не ОК - Ты ОК»

Здесь человек ставит себя ниже окружающих. Он может считать других более умными, красивыми, успешными, интересными, сильными или достойными любви. Такая позиция часто проявляется через постоянное сравнение: «У всех получается, а у меня нет». «Другие женщины умеют строить отношения, а я какая-то не такая». «Мой начальник точно умнее меня». «Ему со мной будет скучно, поэтому он рано или поздно уйдет». «Я недостаточно хороша для такого человека». В отношениях эта позиция может приводить к сильной зависимости от партнера. Если другой воспринимается как «ОК», а себя человек считает «не ОК», возникает риск поставить партнера на пьедестал. Тогда его мнение становится важнее собственного. Партнер хочет встретиться - хорошо. Партнер не хочет - «наверное, я ему надоела». Партнер критикует - «значит, действительно со мной что-то не так». Партнер отдаляется - «надо стать лучше, чтобы он меня снова выбрал». В крайнем варианте человек начинает отказываться от собственных потребностей, лишь бы сохранить отношения.

3. «Я ОК - Ты не ОК»

Здесь происходит противоположное. Человек чувствует собственную значимость, но признавать ценность окружающих ему сложно. Он может относиться к другим свысока, быстро находить недостатки и объяснять чужие ошибки исключительно личной несостоятельностью. Типичные мысли: «Я один здесь понимаю, что происходит». «Нормальных людей вообще не осталось». «Все вокруг безответственные». «Если хочешь, чтобы что-то было сделано нормально, сделай это сам». «Людям нельзя доверять». Иногда такая позиция выглядит как чрезвычайная самостоятельность. Человек ничего не просит, никому не доверяет и уверен, что окружающие только мешают. Но за внешней уверенностью не обязательно скрывается высокая самооценка. Иногда обесценивание других помогает человеку защищаться от собственной уязвимости. Если все вокруг «глупые», то не приходится сталкиваться с неприятной мыслью: «А вдруг я сам недостаточно хорош?»

4. «Я не ОК - Ты не ОК»

Это наиболее тяжелая и пессимистичная позиция. Человек одновременно плохо относится к себе и не ожидает от других ничего хорошего. Мир может восприниматься как место, где никто никому не нужен, люди обязательно предадут, а собственные усилия все равно ничего не изменят. Мысли могут звучать так: «Я ничего не могу изменить». «Людям доверять бессмысленно». «Все равно ничего хорошего не получится». «Я неудачник, но и остальные ничем не лучше». При таком восприятии человеку может быть трудно обращаться за помощью, строить близость и предпринимать действия, потому что заранее предполагается отрицательный результат. Важно, однако, не использовать эту схему для самодиагностики. Периоды разочарования, неуверенности или злости на окружающих бывают у каждого. Они не означают автоматически, что человек находится в какой-то «неправильной» жизненной позиции.

Как понять, какую позицию вы занимаете

Для этого необязательно проходить специальный психологический тест. Полезнее понаблюдать за своими привычными мыслями и реакциями. Попробуйте ответить себе на несколько вопросов. Когда кто-то вас критикует, первая мысль скорее такая: «Наверное, со мной действительно что-то не так»? Или: «Этот человек просто ничего не понимает»? Или: «Возможно, в его словах что-то есть, давайте разберемся»? Обратите внимание и на отношения. Если партнер отдаляется, вы скорее думаете: «Я недостаточно хороша»? «Он идиот, которому вообще нельзя доверять»? «Наверное, между нами что-то происходит, это стоит обсудить»? А теперь вспомните рабочие ситуации. Когда коллега справляется с задачей лучше вас, возникает ли желание:

• обесценить его успех;
• сравнить себя и почувствовать собственную несостоятельность;
• искренне признать его сильные стороны и одновременно сохранить уважение к себе?

Еще один важный показатель - отношение к ошибкам. Если ошибка автоматически превращается в доказательство того, что вы «плохой специалист», это может указывать на позицию «Я не ОК». Если чужая ошибка мгновенно становится доказательством того, что человек «безнадежный идиот», здесь может проявляться позиция «Я ОК - Ты не ОК». Более гибкий вариант: «Я ошибся. Это неприятно, но ошибка не делает меня плохим человеком. Давай посмотрим, что произошло и что можно исправить».

Как жизненная позиция проявляется в отношениях

Особенно хорошо жизненные позиции заметны в близких отношениях. Представим пару, в которой один человек постоянно уступает. Он отказывается от своих планов, соглашается на неудобные условия, терпит то, что ему не нравится, и боится сказать партнеру «нет». Внутри может работать установка: «Твои желания важнее моих». Это довольно близко к позиции «Я не ОК - Ты ОК». Другой вариант - партнер постоянно контролирует отношения: «Я лучше знаю, что тебе нужно». «Ты без меня ничего не решишь». «Если бы я тебя не контролировал, ты бы все испортил». Здесь может проявляться позиция «Я ОК - Ты не ОК». Но и в одной паре позиции могут постоянно меняться. Например, человек чувствует себя сильным и контролирует партнера, пока тот соглашается. Но как только партнер начинает отдаляться, появляется страх: «Не уходи. Я без тебя не справлюсь». Получается переход от «Я ОК - Ты не ОК» к «Я не ОК - Ты ОК». Зрелая коммуникация предполагает другое: «Ты важен для меня, но я не перестаю быть важным для себя. Я могу не соглашаться с тобой, и это не делает нас врагами».

Почему мы начинаем считать себя «не ОК»

Жизненная позиция может формироваться под влиянием раннего опыта. Ребенок не рождается с готовым убеждением «я хороший» или «я плохой». Он постепенно делает выводы о себе, наблюдая за реакциями значимых взрослых. Если любовь, внимание и одобрение постоянно зависят от поведения, ребенок может усвоить: «Меня принимают только тогда, когда я удобный». Если за ошибками следуют унижение и стыд: «Ошибаться опасно. Со мной что-то не так». Если родители чрезмерно контролируют ребенка: «Я сам не справлюсь». Если ребенок регулярно слышит, что окружающие плохие и никому нельзя доверять: «Люди опасны». Если же взрослые способны одновременно устанавливать границы и сохранять уважение к ребенку, у него появляется другой опыт: «Я могу ошибаться, меня могут ругать за конкретный поступок, но моя ценность от этого не исчезает». Это важное различие. Фраза «ты поступил плохо» и фраза «ты плохой» психологически не равнозначны. В первом случае оценивается действие. Во втором - личность целиком.

Можно ли изменить свою жизненную позицию

Да. И это одна из важных идей транзактного анализа. Жизненная позиция не является приговором и не обязана сохраняться на протяжении всей жизни. Человек может пересматривать привычные представления о себе и других. Однако изменение обычно не происходит от одной позитивной фразы перед зеркалом. Если человек двадцать лет жил с ощущением «я хуже всех», предложение просто начать думать «я самый лучший» может вызвать скорее раздражение, чем настоящую уверенность. Гораздо реалистичнее двигаться к позиции: «Я не обязан быть лучше других. Мне не нужно быть идеальным, чтобы иметь ценность. У других людей тоже есть свои сильные и слабые стороны». Это и есть более здоровая основа для самооценки и общения.

Как перейти к позиции «Я ОК - Ты ОК»

Начинать можно с изменения повседневных реакций.

1. Отделяйте поступок от личности

Вы можете сделать ошибку и остаться нормальным человеком. Другой человек может поступить неправильно, не превращаясь из-за этого в «плохого целиком». Попробуйте заменять: «Я идиот, как я мог это сделать?» на: «Я ошибся. Что именно пошло не так?» А: «Он полный идиот» на: «Мне не нравится то, как он поступил. Почему он мог так сделать?» Так появляется пространство для более реалистичной оценки.

2. Учитесь замечать собственное обесценивание

Если вы регулярно говорите себе: «Мне просто повезло». «Другие справились бы лучше». «Мне нечем гордиться». «Да что я вообще умею?» остановитесь и попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Вы бы сказали то же самое близкому человеку, который оказался в аналогичной ситуации? Если нет, возможно, к себе вы применяете гораздо более жесткие правила.

3. Перестаньте автоматически ставить других выше себя

Восхищаться человеком нормально. Но восхищение не требует самоунижения. Кто-то может быть богаче вас, красивее, опытнее, успешнее или увереннее. Это не делает его человеком «более высокого сорта». Можно признавать чужие преимущества без вывода: «Поэтому я хуже».

4. Перестаньте автоматически ставить себя выше других

Обратная сторона тоже важна. Если вы постоянно замечаете недостатки окружающих, попробуйте не спорить с собой и не убеждать себя, что «все люди прекрасны». Достаточно задать вопрос: «Почему именно это меня так сильно задевает?» Иногда раздражение действительно указывает на личную уязвимость. А иногда человек просто делает то, что вам не подходит. Не каждую негативную реакцию нужно объяснять собственной «Тенью».

5. Учитесь выдерживать несогласие

Одна из самых полезных тренировок - позволять другим иметь мнение, отличное от вашего. Человек может не согласиться с вами и не стать врагом. Партнер может хотеть другого. Коллега может выбрать иной способ работы. Друг может не поддержать ваше решение. Это не обязательно означает, что кто-то из вас «не ОК».

6. Разрешите себе говорить «нет»

Границы особенно важны для выхода из позиции «Я не ОК - Ты ОК». «Нет» не означает: «Ты мне не нравишься». Оно может означать: «Я понимаю, чего хочешь ты, но мне это не подходит». Так человек постепенно учится учитывать одновременно две реальности: свои интересы и интересы другого.

Нужно ли стремиться всегда быть в позиции «Я ОК - Ты ОК»

Не стоит превращать эту концепцию в очередной норматив, которому необходимо соответствовать. Живой человек не может круглосуточно сохранять идеально устойчивое отношение к себе и окружающим. Иногда после провала мы думаем: «Я ничего не умею». Иногда после предательства возникает: «Никому нельзя доверять». Иногда после сильного конфликта хочется сказать: «Все вокруг невыносимые». Это нормальные эмоциональные реакции, если они не становятся единственным способом воспринимать реальность. Проблема возникает тогда, когда определенная позиция становится настолько привычной, что человек перестает замечать другие варианты. Например, если любое несогласие воспринимается как нападение, любая ошибка - как доказательство собственной никчемности, а любые отношения - как борьба за власть. Задача не в том, чтобы заставить себя думать позитивно. Гораздо полезнее развивать способность видеть сложность ситуации: «Я могу быть хорошим человеком и поступить неправильно». «Другой может меня любить и при этом вести себя так, что мне это не подходит». «Я могу быть компетентным специалистом и чего-то не знать». «Я могу отстаивать свои границы, не унижая другого». «Мы можем не подходить друг другу, и никто из нас от этого не становится плохим».

Чем позиция «Я ОК - Ты ОК» отличается от высокой самооценки

Эти понятия связаны, но не идентичны. Высокая самооценка иногда может сочетаться с обесцениванием других: «Я лучший, потому что остальные хуже». В терминах жизненных позиций это скорее «Я ОК - Ты не ОК». Здоровое отношение к себе устроено иначе. Человек может видеть собственные достоинства, но не нуждается в постоянном превосходстве. Поэтому «Я ОК - Ты ОК» - скорее про базовое признание человеческой ценности обеих сторон. Не нужно быть самым умным, самым красивым или самым успешным. Достаточно иметь право быть собой и признавать такое же право за другими.

Когда с этим стоит обратиться к психологу

Самостоятельная рефлексия может многое изменить, но иногда привычные способы воспринимать себя и других настолько глубоко укоренены, что разобраться с ними в одиночку трудно. Обратиться к психологу может быть полезно, если вы:

• постоянно чувствуете себя хуже других;
• не умеете отстаивать собственные границы и боитесь отказать;
• регулярно выбираете отношения, в которых вас обесценивают;
• не доверяете людям и ожидаете от них предательства;
• часто контролируете окружающих и с трудом делегируете;
• постоянно сравниваете себя с другими;
• не можете принимать критику без сильного стыда или агрессии;
• испытываете серьезные трудности в построении близких отношений.

Психотерапия в таком случае нужна не для того, чтобы научить вас повторять «я ОК, ты ОК». Специалист помогает разобраться, откуда взялись привычные убеждения, в каких ситуациях они включаются и как постепенно сформировать более гибкие способы реагирования.

Главное о четырех жизненных позициях

Модель «Я ОК - Ты ОК» полезна прежде всего как способ посмотреть на собственные отношения с собой и окружающими. Четыре позиции можно представить так:

• «Я ОК - Ты ОК» - я признаю свою ценность и ценность другого человека.
• «Я не ОК - Ты ОК» - я ставлю себя ниже окружающих и сомневаюсь в собственной значимости.
• «Я ОК - Ты не ОК» - я защищаю свою значимость через обесценивание других.
• «Я не ОК - Ты не ОК» - я плохо воспринимаю и себя, и окружающих и не верю, что ситуацию можно изменить.

Эти позиции не являются четырьмя жесткими типами личности. Один человек способен занимать разные позиции в зависимости от отношений, обстоятельств и собственного эмоционального состояния. Поэтому гораздо полезнее не пытаться определить: «Кто я по этой классификации?», а спрашивать себя: «Как я сейчас воспринимаю себя и другого человека? Что происходит между нами? Есть ли у меня возможность увидеть ценность обеих сторон?» Именно эта гибкость позволяет строить отношения, в которых не приходится выбирать между самоуважением и уважением к другим.