Нужно ли повышать самооценку: как понять, что она занижена, и научиться ценить себя

Кратко о чем статья

• Что такое самооценка и почему не всегда нужно стремиться сделать ее выше.
• Чем низкая, завышенная и адекватная самооценка отличаются друг от друга.
• Как понять, что самооценка действительно мешает жить, отношениям и работе.
• Почему попытки постоянно «поднимать самооценку» иногда только усиливают неуверенность.
• Как работать с самооценкой самостоятельно и какие изменения действительно помогают.
• Когда проблемы с отношением к себе стоит обсудить с психологом.

Что такое самооценка

Самооценка - это то, как человек воспринимает и оценивает самого себя: свои способности, качества, внешность, поступки, достижения и право занимать определенное место среди других людей.

При этом самооценка - не фиксированная характеристика личности. Она может меняться в зависимости от опыта, жизненных обстоятельств и того, в какой сфере человек себя оценивает.

Например, человек может быть вполне уверен в своих профессиональных способностях, но сомневаться в отношениях. Или хорошо понимать свои сильные стороны, но болезненно реагировать на критику внешности.

Поэтому вопрос «высокая ли у меня самооценка?» не всегда самый полезный. Гораздо важнее понять, насколько реалистично человек воспринимает себя и насколько сильно его отношение к себе зависит от чужого одобрения.

Нужно ли вообще повышать самооценку?

Не всегда.

В популярной психологии можно встретить идею, что практически любую проблему можно решить, если просто «поднять самооценку». Однако здоровая самооценка не обязательно означает, что человек должен постоянно считать себя самым умным, красивым, успешным и достойным.

Цель психологической работы обычно заключается не в том, чтобы заставить человека думать о себе исключительно положительно. Гораздо полезнее сформировать более устойчивое и реалистичное отношение к себе.

Человек с адекватной самооценкой способен признавать свои сильные стороны и одновременно видеть ограничения. Он может ошибаться, получать отказ, сталкиваться с критикой или не добиваться желаемого, но это не заставляет его делать вывод: «Со мной что-то не так».

Поэтому иногда правильнее говорить не о повышении самооценки, а о ее стабилизации и формировании более реалистичного образа себя.

Как выглядит здоровая самооценка

Адекватная самооценка не означает постоянной уверенности. Сомневаться в себе время от времени нормально. Важнее то, что происходит с человеком после ошибки, критики или неудачи.

При относительно устойчивой самооценке человек может:

• признавать свои достоинства без необходимости постоянно доказывать их окружающим;
• видеть собственные недостатки и работать с ними без самоунижения;
• спокойнее воспринимать конструктивную критику;
• переживать отказ, не воспринимая его как доказательство собственной никчемности;
• просить о помощи, когда она действительно нужна;
• говорить «нет», даже если это кому-то не понравится;
• сравнивать себя прежде всего со своими собственными целями и предыдущим опытом;
• допускать ошибки без ощущения, что одна ошибка определяет его как личность;
• принимать комплименты, не обесценивая себя;
• не зависеть полностью от постоянного одобрения окружающих.

При этом такой человек тоже может испытывать стыд, тревогу, неуверенность или разочарование. Здоровая самооценка не избавляет от неприятных эмоций - она помогает не разрушаться из-за них.

Низкая самооценка: когда она действительно становится проблемой

Низкая самооценка сама по себе не является диагнозом. Однако если устойчивое негативное отношение к себе начинает влиять на решения и повседневную жизнь, с этим стоит разобраться.

О проблеме могут говорить такие проявления:

• постоянное ощущение, что вы хуже других;
• страх проявлять инициативу из-за возможности ошибиться;
• болезненная реакция на критику;
• потребность регулярно получать подтверждение собственной ценности;
• сложности с отказом и отстаиванием своих интересов;
• привычка сравнивать себя с окружающими не в свою пользу;
• обесценивание собственных достижений;
• ощущение, что успех был случайностью, а не результатом ваших усилий;
• страх быть осужденным или отвергнутым;
• отказ от интересных возможностей из-за мысли «у меня все равно не получится».

Особенно важно обратить внимание на ситуацию, когда человек знает, что объективно справляется, но внутренне все равно ощущает себя недостаточно хорошим.

Как понять, что самооценка слишком сильно зависит от других

Иногда проблема заключается не столько в низкой самооценке, сколько в ее нестабильности.

Например, утром человек получает похвалу от руководителя и чувствует себя компетентным специалистом. Вечером партнер отвечает холоднее обычного - и уже возникает ощущение собственной непривлекательности и ненужности.

В таком случае представление о себе сильно меняется в зависимости от внешних сигналов.

Полезно спросить себя:

• Что я думаю о себе, когда меня хвалят?
• Что происходит с моим отношением к себе после критики?
• Могу ли я считать себя хорошим человеком, если кому-то не понравился?
• Нужно ли мне постоянно получать подтверждение, что я все делаю правильно?
• Насколько мое настроение зависит от количества внимания, лайков, комплиментов или одобрения?

Если собственная ценность постоянно определяется реакциями окружающих, работа с самооценкой действительно может быть полезной.

Завышенная самооценка - это тоже проблема?

Да, но здесь важно не путать здоровую уверенность с высокомерием.

Человек с устойчивой самооценкой не обязан считать себя лучше остальных. Он может признавать чужие способности, спокойно говорить «я этого не знаю» и принимать собственные ошибки.

При выраженно завышенной самооценке человек, напротив, может переоценивать свои возможности, болезненно реагировать на несогласие и стремиться постоянно подтверждать собственное превосходство.

Поэтому задача психологической работы не состоит в том, чтобы сделать самооценку максимально высокой. Гораздо важнее, чтобы она была достаточно устойчивой и соответствовала реальности.

Почему самооценка становится низкой

Отношение к себе формируется постепенно. На него влияет множество факторов, поэтому редко можно назвать одну-единственную причину низкой самооценки.

Опыт детства

На раннее представление ребенка о себе влияют отношения со значимыми взрослыми. Постоянная критика, сравнения, высокие требования или ощущение, что любовь нужно заслужить, могут формировать убеждение: «Я недостаточно хороший».

Но детский опыт не определяет всю дальнейшую жизнь. Представление о себе может меняться благодаря новым отношениям, достижениям, самостоятельности и психологической работе.

Постоянные сравнения

Когда человек регулярно сопоставляет себя с другими, он практически всегда находит кого-то, кто в определенной области его превосходит.

Особенно сильно этот механизм поддерживают социальные сети: человек видит чужие достижения и одновременно не видит сомнений, неудач и обычной повседневности другого человека.

Негативный опыт

Провалы, отказы, буллинг, сложные отношения или неудачи в учебе и работе могут существенно повлиять на самоощущение.

Проблема появляется тогда, когда отдельное событие превращается в глобальный вывод: «Меня отвергли - значит, я никому не нужен» или «Я ошибся - значит, я неспособный».

Перфекционизм

Если собственная ценность постоянно связывается с результатом, человеку приходится все время доказывать себе и окружающим, что он достаточно хорош.

Даже серьезное достижение быстро перестает радовать, потому что планка тут же поднимается выше.

Почему советы «просто полюби себя» не работают

Один из самых популярных советов при низкой самооценке - начать повторять себе позитивные фразы и убеждать себя в собственной уникальности.

Иногда это действительно может быть приятной поддерживающей практикой. Но если человек глубоко убежден в собственной несостоятельности, фраза «я лучший» может звучать внутри совершенно неубедительно.

В результате возникает внутренний конфликт:

«Я должен считать себя прекрасным, но на самом деле я так не думаю».

Поэтому вместо попытки мгновенно заменить негативную мысль на максимально позитивную полезнее постепенно проверять ее на реалистичность.

Например, вместо:

«Я ничего не умею».

можно прийти к более точной мысли:

«В этой области мне не хватает опыта, но в других задачах я уже многого добился».

Такой подход не требует ни самоунижения, ни искусственного восхищения собой.

Как повысить самооценку самостоятельно

Если вы понимаете, что отношение к себе действительно мешает жить, начать можно с небольших изменений.

1. Замечайте, как вы разговариваете с собой

Обратите внимание на внутренний диалог после ошибок.

Что вы говорите себе: «Я идиот», «У меня никогда ничего не получится» или «Да, я ошибся, но могу разобраться, что пошло не так»?

Попробуйте замечать категоричные и уничижительные формулировки и заменять их более точными.

2. Отделяйте поступок от личности

Ошибка не делает человека плохим или неспособным.

«Я плохо выступил» - это описание конкретной ситуации.

«Я бездарность» - уже глобальная оценка личности.

Чем чаще вы разделяете эти вещи, тем меньше одна неудача влияет на общее отношение к себе.

3. Перестаньте обесценивать свои достижения

Люди с низкой самооценкой часто воспринимают успех как случайность: «Мне просто повезло», «Это было легко», «Любой бы справился».

Попробуйте фиксировать конкретно, что именно вы сделали для получения результата. Это помогает увидеть собственный вклад.

4. Учитесь выдерживать чужое недовольство

Иногда самооценка страдает из-за сильной зависимости от одобрения.

Если вы автоматически соглашаетесь, чтобы никого не расстроить, попробуйте постепенно тренировать способность говорить «нет» там, где это действительно необходимо.

Чужое недовольство не всегда означает, что вы поступили неправильно.

5. Ставьте достижимые цели

Самооценка укрепляется не только размышлениями о себе, но и реальным опытом.

Если вы хотите научиться чему-то новому, разбейте большую цель на небольшие действия. Выполнение конкретных задач дает ощущение собственной эффективности гораздо надежнее, чем постоянное самовнушение.

6. Сравнивайте себя с собой

Полностью отказаться от сравнений невозможно, да и не всегда это необходимо. Но полезно замечать, что изменилось именно у вас.

Что сегодня получается лучше, чем год назад? Чему вы научились? Какие ситуации теперь переносите спокойнее?

Такие вопросы помогают увидеть собственную динамику.

Нужно ли любить себя, чтобы иметь хорошую самооценку?

Необязательно постоянно испытывать любовь к себе в том смысле, в котором это слово используется в социальных сетях.

Здоровое отношение к себе может быть гораздо спокойнее. Оно больше похоже на уважение: «Я могу быть недоволен собой в какой-то ситуации, но это не лишает меня ценности».

Человек может не любить свою работу, быть недоволен каким-то своим поступком или хотеть изменить определенную черту характера - и при этом нормально относиться к себе.

Поэтому вместо требования «я должен любить себя каждый день» иногда полезнее ориентироваться на другой вопрос: «Могу ли я относиться к себе с уважением, даже когда у меня что-то не получается?»

Можно ли повысить самооценку без психолога?

Да, во многих случаях человек способен самостоятельно изменить некоторые привычки и способы мышления.

Однако если негативное отношение к себе существует много лет, влияет на отношения, работу, выбор партнера или заставляет постоянно избегать возможностей, самостоятельных советов может оказаться недостаточно.

Особенно если вы понимаете проблему интеллектуально, но эмоционально ничего не меняется: вы знаете, что объективно не хуже других, но все равно чувствуете себя недостаточно хорошим.

Как психолог помогает работать с самооценкой

Психолог не будет просто убеждать вас в том, что вы «самый лучший». Задача терапии заключается в том, чтобы разобраться, почему ваше отношение к себе стало именно таким и какие механизмы продолжают его поддерживать.

В работе могут исследоваться:

• убеждения о собственной ценности;
• опыт отношений с родителями и другими значимыми людьми;
• болезненные события и отвержение;
• перфекционизм и чрезмерная самокритика;
• зависимость самооценки от достижений;
• страх критики и отказа;
• сложности с личными границами;
• привычка сравнивать себя с другими.

В зависимости от запроса специалист может использовать когнитивно-поведенческие, гуманистические и другие методы психотерапии.

Результатом работы становится не необходимость всегда думать о себе позитивно, а возможность реалистичнее воспринимать себя, выдерживать ошибки и неудачи и меньше зависеть от внешней оценки.

Когда точно стоит обратиться к психологу

Помощь специалиста может быть особенно полезна, если низкая самооценка:

• мешает строить отношения;
• заставляет постоянно терпеть неудобные для вас ситуации;
• не позволяет просить достойную оплату за свою работу;
• заставляет отказываться от новых возможностей;
• вызывает постоянную тревогу из-за оценки окружающих;
• сопровождается сильной самокритикой и чувством стыда;
• приводит к убеждению, что вы не заслуживаете любви, уважения или хорошего отношения.

Обращение к психологу не означает, что с вами «что-то не так». Иногда человеку просто нужен безопасный контакт, в котором можно разобраться с привычным отношением к себе и попробовать выстроить другое.

Что в итоге: повышать самооценку или нет?

Стремиться к максимально высокой самооценке необязательно. Гораздо полезнее развивать устойчивое и реалистичное отношение к себе.

Вы не обязаны считать себя лучше всех, нравиться каждому человеку или быть довольны каждым своим качеством. При этом ваша ошибка, отказ, неудача или критика не должны автоматически превращаться в доказательство собственной несостоятельности.

Здоровая самооценка - это не ощущение «я прекрасен всегда». Скорее, это способность сказать себе: «Да, у меня есть слабости и я могу ошибаться. Но моя ценность не исчезает из-за этого».

Если самостоятельно изменить отношение к себе не получается, психолог поможет разобраться не только с внешними проявлениями неуверенности, но и с тем, почему они вообще появились и продолжают влиять на вашу жизнь.