Гормоны счастья: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины — как они влияют на настроение

Кратко о чем статья

• «Гормоны счастья» — популярное бытовое название для веществ, которые участвуют в работе мозга, нервной системы и регуляции эмоций.
• Чаще всего к ним относят дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины.
• У каждого из них свои функции: они связаны не только с хорошим настроением, но и с мотивацией, сном, стрессом, болью, социальными связями и обучением.
• Нельзя просто «поднять гормон счастья» и навсегда стать счастливее.
• Сон, движение, общение, приятные занятия и забота о себе поддерживают нормальную работу нервной системы, но не являются волшебным способом резко увеличить уровень какого-либо вещества.
• Если плохое настроение, тревога или апатия сохраняются долго, дело может быть не в «нехватке гормонов», и психологическая или медицинская помощь может оказаться гораздо полезнее попыток самостоятельно менять биохимию.

Что такое гормоны счастья

Выражение «гормоны счастья» постоянно встречается в интернете. Нам обещают простые способы повысить дофамин, серотонин или окситоцин, чтобы стать счастливее, энергичнее и спокойнее.

Но с точки зрения науки все немного сложнее.

Дофамин, серотонин и окситоцин действительно являются важными химическими посредниками в организме. При этом они не работают как отдельные переключатели, где один отвечает за счастье, другой за любовь, а третий за мотивацию.

Например, дофамин участвует в мотивации и системе обучения на основе вознаграждения, но это не просто «гормон удовольствия». Серотонин связан с регуляцией настроения, сна, аппетита и другими процессами. Окситоцин участвует в социальных взаимодействиях и формировании привязанности, но его действие тоже намного шире.

Эндорфины — еще одна группа веществ, которую часто называют гормонами счастья. Они относятся к эндогенным опиоидным пептидам и участвуют прежде всего в регуляции боли и стрессовых реакций.

Поэтому правильнее воспринимать эти вещества как части сложной системы регуляции организма, а не как четыре «гормона счастья».

Какие бывают гормоны счастья

В популярных статьях обычно говорят о четырех веществах:

• дофамин;
• серотонин;
• окситоцин;
• эндорфины.

При этом важно понимать: три из них — дофамин, серотонин и окситоцин — не стоит называть исключительно гормонами. Они могут выполнять функции нейромедиаторов или действовать как сигнальные вещества в разных системах организма.

Именно поэтому выражение «гормоны счастья» удобно для бытового объяснения, но слишком упрощает реальную работу мозга.

Дофамин: мотивация, обучение и ожидание награды

Дофамин часто называют главным «гормоном удовольствия». Это не совсем правильно.

Дофамин действительно участвует в системе вознаграждения, но его роль гораздо ближе к мотивации, обучению, вниманию и формированию поведения. Он помогает мозгу связывать определенные действия с ожидаемым результатом и учиться на полученном опыте.

Например, если после выполнения сложной задачи вы получаете приятный результат, мозг может «запомнить» связь между усилием и вознаграждением. Это помогает в будущем повторять поведение.

Как поддерживать здоровую работу дофаминовой системы

Не существует безопасной бытовой процедуры, которая позволила бы просто нажать кнопку и резко увеличить дофамин. Но есть привычки, которые поддерживают нормальную работу мозга:

• достаточный сон;
• регулярная физическая активность;
• достижение небольших целей;
• обучение новым навыкам;
• чередование нагрузки и отдыха;
• занятия, которые действительно интересны.

Полезно разбивать большие задачи на небольшие этапы. Тогда человек получает понятную обратную связь о продвижении и меньше сталкивается с ощущением, что результат слишком далек.

Серотонин: настроение, сон и другие процессы

Серотонин тоже часто называют «гормоном счастья». На самом деле он участвует в огромном количестве процессов организма.

Он связан с регуляцией настроения, сна, аппетита, пищеварения и других функций. Большая часть серотонина организма находится не в мозге, а в кишечнике, поэтому популярная идея о том, что достаточно съесть определенный продукт и мгновенно «поднять серотонин в мозге», сильно упрощает происходящее.

Как поддерживать работу серотониновой системы

Здесь снова важнее не попытка искусственно повысить конкретное вещество, а поддержание общего состояния организма.

Полезными факторами могут быть:

• регулярный сон;
• достаточная физическая активность;
• сбалансированное питание;
• дневной свет и пребывание на улице;
• социальные контакты;
• снижение хронического стресса.

Если человек постоянно плохо спит, мало двигается, испытывает сильный стресс и живет в режиме хронического переутомления, проблема вряд ли решится продуктом или добавкой, которую рекламируют как способ повысить серотонин.

Окситоцин: близость и социальные связи

Окситоцин часто называют «гормоном любви» или «гормоном объятий». Такое описание звучит красиво, но тоже слишком упрощает его функции.

Окситоцин участвует в социальных взаимодействиях, формировании привязанности и некоторых процессах, связанных с доверием и заботой. Он особенно важен для определенных аспектов родительского поведения и социальных связей.

Однако повышение окситоцина не означает автоматического возникновения любви к человеку. Социальное поведение значительно сложнее работы одного вещества.

Что может поддерживать социальное благополучие

Вместо попыток специально «поднимать окситоцин» полезнее заботиться о самих отношениях:

• проводить время с близкими людьми;
• общаться с теми, рядом с кем безопасно;
• выражать благодарность и поддержку;
• получать и давать эмоциональную заботу;
• создавать совместные приятные воспоминания.

При этом физический контакт не является обязательным условием хорошего самочувствия. Если человеку неприятны объятия или прикосновения, не нужно заставлять себя ради якобы «повышения гормона счастья».

Эндорфины: естественная система обезболивания

Четвертый популярный участник списка — эндорфины.

Это группа веществ, которые организм производит самостоятельно. Они относятся к эндогенным опиоидным пептидам и участвуют в регуляции боли и реакции организма на стресс.

Именно с эндорфинами связывают некоторые изменения самочувствия после физической активности. Но популярное утверждение о том, что после спорта обязательно происходит огромный «выброс гормонов счастья», тоже является упрощением.

Как поддерживать выработку эндорфинов

Организм регулирует их производство самостоятельно. Среди факторов, которые могут быть связаны с эндорфиновой системой:

• физическая активность;
• смех и приятные эмоции;
• музыка;
• некоторые виды социальных взаимодействий;
• реакции организма на стресс и боль.

Не стоит специально доводить себя до боли или чрезмерных физических нагрузок ради эндорфинов. Задача физической активности — поддерживать здоровье, а не вызывать максимальную химическую реакцию.

Что делает каждый «гормон счастья»

Можно ли повысить гормоны счастья естественным способом

Фраза «повысить гормоны счастья» звучит так, будто существует список действий, после которых мозг должен выдать определенную дозу нужного вещества.

В реальности организм намного сложнее.

Сон, движение, дневной свет, полноценное питание, общение, отдых и приятные занятия действительно важны для нормального функционирования нервной системы. Но их не стоит воспринимать как способы самостоятельно лечить депрессию или другие психологические состояния.

Например, прогулка может улучшить самочувствие, но если человек несколько месяцев находится в состоянии выраженной апатии, постоянной тревоги или подавленности, совет «больше гуляйте, чтобы поднять серотонин» недостаточен.

Как помочь себе чувствовать себя лучше

Вместо охоты за конкретным гормоном полезнее работать сразу с несколькими составляющими благополучия.

Наладить сон

Недостаток сна влияет на настроение, внимание, память, способность регулировать эмоции и мотивацию. Поэтому полноценный сон — одна из базовых вещей, с которых стоит начинать.

Регулярно двигаться

Необязательно заниматься профессиональным спортом. Подойдет ходьба, плавание, танцы, велосипед или любая другая активность, которая вам подходит и приносит удовольствие.

Добавлять приятные занятия

Мозгу нужны не только работа и решение проблем. Хобби, творчество, встречи с друзьями, прогулки, музыка и другие приятные занятия помогают поддерживать эмоциональное благополучие.

Поддерживать отношения

Человеку важно чувствовать социальную связь. Разговор с близким, совместная прогулка или просто регулярное общение могут быть гораздо полезнее бесконечного поиска способов «разогнать окситоцин».

Ставить достижимые цели

Большая цель может казаться настолько далекой, что вместо мотивации вызывает бессилие. Разделение задачи на небольшие шаги позволяет видеть прогресс и получать ощущение движения вперед.

Уменьшать хронический стресс

Если человек постоянно перегружен, плохо спит и практически не отдыхает, ему трудно чувствовать себя хорошо независимо от того, сколько он пытается заниматься «дофаминовыми» или «серотониновыми» практиками.

Миф: чем больше дофамина, тем счастливее человек

Это один из самых популярных мифов.

Дофамин действительно участвует в системе вознаграждения, но его функция не сводится к созданию счастья. Более того, мозгу важно не максимальное количество дофамина, а нормальная работа всей системы.

Поэтому советы вроде «откажитесь от всего, что приносит удовольствие, чтобы потом вернуть чувствительность к дофамину» часто строятся на чрезмерном упрощении нейробиологии.

Миф: можно определить свой уровень счастья по одному гормону

Нельзя.

На наше эмоциональное состояние одновременно влияют биологические процессы, сон, стресс, отношения, жизненные обстоятельства, опыт, особенности личности и множество других факторов.

Поэтому плохое настроение не означает автоматически «низкий серотонин», а хорошее настроение — «высокий дофамин».

Миф: определенные продукты мгновенно повышают серотонин

Некоторые продукты содержат вещества, участвующие в синтезе нейромедиаторов, но это не означает, что после их употребления мозг мгновенно получает необходимую дозу серотонина и настроение резко улучшается.

Питание важно для общего здоровья, но не стоит превращать его в набор продуктов «для счастья».

Миф: объятия автоматически повышают окситоцин и делают счастливее

Окситоцин действительно участвует в социальных процессах, но реакция организма зависит от контекста и самого человека.

Объятие с близким человеком может быть приятным и поддерживающим. Но нежелательный физический контакт, наоборот, может вызывать дискомфорт или стресс. Поэтому нет необходимости заставлять себя обниматься ради «гормона любви».

Миф: после спорта происходит обязательный выброс эндорфинов

Физическая активность действительно влияет на работу нервной системы и может улучшать настроение, однако популярная формула про обязательный огромный «выброс эндорфинов» слишком упрощена.

Кроме того, приятное самочувствие после физической активности может быть связано сразу с несколькими физиологическими и психологическими механизмами.

Можно ли принимать препараты или добавки, чтобы повысить гормоны счастья

Самостоятельно принимать гормональные или психоактивные препараты для улучшения настроения не стоит.

Если у человека действительно есть состояние, требующее лечения, врач может провести необходимую диагностику и подобрать подходящую терапию. Психолог при этом может помочь работать с эмоциональными состояниями, поведением, отношениями и жизненными обстоятельствами.

А вот самостоятельная попытка «поднять серотонин» или «разогнать дофамин» с помощью препаратов, добавок или экстремальных практик может быть не только бесполезной, но и небезопасной.

А что делать, если ничего не радует

Если человек долгое время практически не испытывает удовольствия от вещей, которые раньше были ему интересны, постоянно чувствует подавленность, тревогу, раздражение или отсутствие энергии, не стоит объяснять это исключительно «нехваткой гормонов счастья».

Причины могут быть психологическими, физиологическими или сочетать несколько факторов.

В такой ситуации разумнее обратиться к специалисту. Врач поможет исключить возможные физические причины изменений самочувствия, а психолог поможет разобраться с эмоциональным состоянием, стрессом, отношениями и жизненными обстоятельствами.

Как психология связана с «гормонами счастья»

Психологическая работа не заключается в том, чтобы сознательно заставить организм выделять определенный гормон.

Психолог помогает менять те факторы, которые влияют на самочувствие: хронический стресс, способы реагирования, отношения, привычки, самооценку, внутренние конфликты и поведение.

Например, человек может постоянно работать до истощения, практически не отдыхать и при этом пытаться «повысить дофамин» с помощью коротких развлечений. Психологическая работа в таком случае может быть направлена на причины перегрузки: почему человеку сложно остановиться, почему отдых вызывает чувство вины и почему собственная ценность связывается только с продуктивностью.

То есть задача не в том, чтобы управлять отдельным веществом, а в том, чтобы изменить условия, в которых человек живет и функционирует.

Можно ли самому сделать себя счастливее

Да, на свое состояние можно влиять, но счастье невозможно свести к одному биологическому механизму.

Полезнее начинать не с вопроса «как поднять серотонин?», а с более практичных вопросов:

• Достаточно ли я сплю?
• Есть ли в моей жизни отдых?
• Есть ли у меня люди, с которыми я могу быть собой?
• Есть ли занятия, которые мне действительно интересны?
• Не живу ли я постоянно в режиме стресса?
• Есть ли у меня ощущение смысла и собственных целей?
• Не требую ли я от себя постоянной продуктивности?

Ответы на эти вопросы часто дают гораздо больше информации о качестве жизни, чем попытка определить, какого именно «гормона счастья» человеку не хватает.

Главное

Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины действительно связаны с работой нервной системы, эмоциями, мотивацией, социальным поведением, стрессом и ощущением благополучия. Но ни один из них не является отдельной «кнопкой счастья».

Нельзя просто повысить один гормон и решить все психологические проблемы. Зато можно создавать условия, в которых мозгу и организму проще нормально работать: достаточно спать, двигаться, общаться, отдыхать, заниматься интересными делами, заботиться о здоровье и снижать хронический стресс.

А если хорошее самочувствие долго не возвращается, постоянная тревога, апатия или потеря интереса мешают жить, лучше искать причину вместе со специалистом, а не пытаться самостоятельно «чинить гормоны счастья».