Кажется, выхода нет: что делать с чувством отчаяния и беспомощности

Кратко о чем статья

• Что такое отчаяние и чем оно отличается от обычной грусти, разочарования и временной растерянности.
• Почему после сильного провала или потери может появиться ощущение, что ничего нельзя изменить.
• Что происходит с психикой, когда эмоции становятся настолько сильными, что трудно думать и принимать решения.
• Как помочь себе, если вы переживаете отчаяние и не понимаете, что делать дальше.
• Как поддержать близкого человека, если кажется, что он оказался в состоянии беспомощности.
• В каких случаях нельзя оставаться с переживаниями один на один и стоит обратиться за профессиональной помощью.

Что такое отчаяние

Отчаяние - это состояние, в котором человеку становится трудно увидеть выход из сложившейся ситуации. Оно может появиться после события, которое воспринимается как тяжелая потеря, провал или окончательное разрушение чего-то важного. В такие моменты человек может думать: «Я не знаю, что теперь делать», «Все бессмысленно», «Я ничего не могу изменить», «Дальше будет только хуже». Отчаяние часто сопровождается сильными эмоциями. Это может быть боль, страх, злость, растерянность, тоска, чувство вины или бессилие. Иногда они сменяют друг друга настолько быстро, что человеку сложно понять, что именно с ним происходит. При этом отчаяние не всегда возникает только после объективно катастрофического события. Для одного человека увольнение станет неприятным эпизодом, а для другого - разрушением всей привычной жизни, особенно если работа была главным источником стабильности и ощущения собственной ценности. Поэтому важно учитывать не только то, что произошло, но и значение события для конкретного человека.

Чем отчаяние отличается от грусти и разочарования

Грусть, разочарование и отчаяние могут ощущаться похоже, но это не одно и то же. Разочарование возникает, когда реальность не совпадает с ожиданиями. Например, человек рассчитывал получить работу, сохранить отношения или успешно завершить важный проект, но этого не произошло. Грусть - естественная эмоциональная реакция на потерю или неприятное событие. Она может быть сильной, но постепенно ослабевает по мере проживания ситуации. Отчаяние связано прежде всего с ощущением отсутствия выхода. Можно сказать: «Мне очень плохо, потому что все пошло не так». А можно: «Мне очень плохо, и я вообще не вижу, что теперь можно сделать». Во втором случае появляется еще один слой переживания - беспомощность.

Что такое чувство беспомощности

Беспомощность - это ощущение, что собственных сил недостаточно, чтобы повлиять на происходящее. Человек может понимать, что проблема существует, но не видеть доступных способов ее решения. Например, после увольнения можно думать: «Нужно искать новую работу». А в состоянии беспомощности мысль может звучать иначе: «Я все равно ничего не найду». После расставания: «Мне больно, но со временем я восстановлюсь». Или: «Я больше никогда никого не встречу и не смогу быть счастливым». В обоих случаях человек переживает одну и ту же реальность, но во втором варианте будущее кажется закрытым. Это важная особенность состояния отчаяния: оно влияет не только на то, как человек воспринимает настоящее, но и на его представление о будущем.

Почему после сильного провала кажется, что все потеряно

Когда происходит значимое событие, психике требуется время, чтобы его осмыслить. Если человек долго строил планы, вкладывал силы и связывал с определенным результатом свои надежды, неудача может восприниматься гораздо масштабнее самого события. Например, человек не поступил в университет. Формально это означает только то, что в этом году он не поступил. Но внутри может звучать совсем другая мысль: «Я потратил год зря». «Я разочаровал родителей». «У меня ничего не получится». «Все остальные уже ушли вперед». «Я вообще не знаю, чего хочу». Так одна неудача превращается в вывод обо всей жизни.

Почему в отчаянии трудно думать рационально

Сильные эмоции требуют огромного количества психических ресурсов. Когда человек находится в состоянии острого стресса, его внимание может буквально сузиться вокруг проблемы. Он снова и снова прокручивает произошедшее, ищет причины, представляет худшие сценарии и пытается найти решение. При этом способность спокойно оценивать варианты может временно снижаться. Поэтому совет «просто возьми себя в руки и подумай, что делать» редко помогает человеку в остром отчаянии. Иногда сначала нужно не решить проблему, а немного снизить интенсивность переживания. Сначала - вернуть себе ощущение опоры. Потом - искать решение.

Откуда берется ощущение «я ничего не могу сделать»

У него может быть несколько причин.

Слишком большой масштаб проблемы

Когда перед человеком одновременно оказывается десять задач, невозможно понять, за какую хвататься первой. Например, после развода приходится решать вопросы жилья, денег, документов, общения с детьми и одновременно переживать потерю отношений. В такой ситуации мозг может реагировать ощущением полного хаоса.

Неопределенность

Мы гораздо спокойнее переносим трудности, когда понимаем, что будет дальше. Неизвестность лишает этого ощущения контроля. «Что теперь будет?» иногда мучает сильнее, чем сама проблема.

Негативный опыт

Если человек уже несколько раз пытался что-то изменить и каждый раз терпел неудачу, у него может сформироваться ощущение, что новые попытки бессмысленны. Тогда даже реальная возможность что-то изменить перестает восприниматься как возможность.

Завышенные требования к себе

Иногда отчаяние появляется потому, что человек считает допустимым только идеальный результат. Если получилось не на десять из десяти, это воспринимается как полный провал. Такой подход делает человека особенно уязвимым к неудачам.

Истощение

Если человек долго находится под нагрузкой, даже относительно небольшая проблема может стать последней каплей. То, что в обычном состоянии удалось бы спокойно пережить, на фоне хронического стресса воспринимается как катастрофа.

Что делать, если вы в состоянии отчаяния

Главное - не требовать от себя немедленно стать спокойным, позитивным и продуктивным. Если вам сейчас очень плохо, задача первого этапа гораздо проще: пережить наиболее острый момент и вернуть себе хотя бы минимальное ощущение контроля.

Не принимайте судьбоносных решений на пике эмоций

Если прямо сейчас кажется, что вся жизнь разрушена, лучше не делать из этого состояния окончательный вывод. Сильная эмоция сообщает о том, насколько вам больно сейчас. Она не обязательно точно предсказывает будущее. Поэтому решение «все бросить», «навсегда прекратить отношения со всеми», «я больше ничего не буду делать» лучше отложить, если ситуация позволяет. Сначала нужно дать себе время немного прийти в себя.

Сузьте горизонт планирования

В состоянии отчаяния вопрос «Что мне делать с жизнью?» может быть непосильным. Замените его на: «Что мне нужно сделать сегодня?» А если и это слишком много: «Что я могу сделать в ближайший час?» Иногда первым шагом будет не решение проблемы, а что-то совсем простое: поесть, выпить воды, принять душ, выйти на улицу, позвонить близкому человеку или лечь спать. Это не мелочи. Когда человек находится на пределе, базовая забота о себе становится способом вернуть организму хотя бы немного ресурсов.

Разделите факт и прогноз

Попробуйте записать, что произошло на самом деле. Например: Факт: «Я потерял работу». Прогноз: «Я никогда больше не найду работу». Факт: «Отношения закончились». Прогноз: «Я навсегда останусь один». Факт: «Я провалил экзамен». Прогноз: «У меня ничего не получится в жизни». Прогноз может казаться абсолютно очевидным, когда человек находится в отчаянии. Но это все равно прогноз, а не установленный факт. Такое разделение не отменяет проблему. Оно просто возвращает возможность смотреть на нее чуть шире.

Не оставайтесь в одиночестве

Когда очень плохо, естественно хотеть закрыться от всех. Но изоляция часто усиливает ощущение беспомощности. Не обязательно рассказывать человеку всю историю. Можно написать: «Мне сейчас очень плохо. Можешь просто побыть со мной?» Или: «Я не хочу сейчас ничего объяснять, но мне нужна компания». Поддержка не всегда заключается в советах. Иногда присутствие другого человека уже снижает ощущение, что вы один против всего происходящего.

Можно ли плакать и показывать свои чувства

Да. Отчаяние может сопровождаться слезами, злостью, страхом и другими сильными реакциями. Сам факт эмоциональной реакции не означает, что человек «не справляется». Пытаться немедленно подавить чувства иногда даже сложнее, чем позволить себе их пережить. Но есть важная разница между проживанием эмоций и бесконечным погружением в них. Можно плакать, говорить о боли, писать о своих переживаниях, обращаться за поддержкой - и постепенно возвращаться к тому, что помогает вам функционировать.

Что делать, если мысли постоянно возвращаются к произошедшему

После сильного потрясения человек может мысленно возвращаться к одному и тому же: «Почему я так поступил?» «А если бы я сделал иначе?» «Почему я не заметил раньше?» «Что было бы, если бы...» Определенное количество таких размышлений естественно. Психика пытается осмыслить опыт. Но если вы часами прокручиваете одну и ту же ситуацию и каждый раз приходите к еще более страшным выводам, это уже не обязательно помогает. Можно попробовать задать себе другой вопрос: «Есть ли здесь что-то, на что я действительно могу повлиять сейчас?» Если да - выбрать один небольшой шаг. Если нет - признать, что некоторые части произошедшего уже невозможно изменить.

Что делать с сильным разочарованием

Разочарование часто связано не только с потерей результата, но и с разрушением ожиданий. Мы можем оплакивать не только то, что было, но и то, что должно было произойти. Например, после расставания человек теряет не только отношения. Он теряет представление о совместном будущем. После увольнения - не только работу, но и планы, которые строились вокруг нее. После провала проекта - не только проект, но и представление о собственных возможностях. Поэтому иногда нужно время, чтобы признать: «Я потерял то, на что рассчитывал». Это не означает сдаться. Принятие факта потери позволяет постепенно перестать тратить силы на борьбу с тем, что уже произошло, и направить их на поиск нового пути.

Как вернуть ощущение контроля

В состоянии беспомощности особенно полезно искать не полный контроль, а его небольшие элементы. Спросите себя:

• На что я могу повлиять прямо сейчас?
• Что зависит от меня, а что нет?
• К кому я могу обратиться?
• Какой самый маленький шаг я могу сделать?
• Что поможет сделать ближайшие сутки немного легче?

Например, человек не может мгновенно вернуть отношения, которые закончились. Но он может решить, кому позвонить, где провести вечер, что сделать с вещами бывшего партнера, нужно ли взять несколько дней отдыха и нужна ли ему помощь психолога. Контроль над маленькими вещами постепенно возвращает ощущение собственной дееспособности.

Почему не стоит требовать от себя «собраться»

Фраза «возьми себя в руки» кажется мотивирующей, но в тяжелом состоянии она может восприниматься как обвинение. Человек и так может чувствовать, что недостаточно хорошо справляется. Поэтому полезнее говорить с собой иначе: «Мне сейчас тяжело». «Я не обязан решить все сегодня». «Я могу двигаться маленькими шагами». «Мне разрешено просить помощи». Это не слабость и не отказ от ответственности. Это более реалистичный способ пережить сложный период.

Как помочь человеку, который находится в отчаянии

Если вы заметили, что близкий человек переживает сильнейшее разочарование или ощущение беспомощности, первое, что можно сделать, - не пытаться срочно исправить его состояние. Иногда желание помочь заставляет нас говорить: «Да ладно, все будет хорошо». «Забудь». «У других проблемы намного серьезнее». «Ты еще встретишь другого человека». «Значит, это просто было не твое». Даже если вы говорите это из лучших побуждений, человек может почувствовать, что его боль обесценивают. Гораздо полезнее сначала признать переживание. «Я вижу, как тебе сейчас тяжело». «Похоже, ты действительно очень сильно пострадал». «Я рядом». «Давай подумаем, чем я могу тебе помочь».

Не давайте слишком много советов

Когда человек находится в эмоциональном кризисе, длинный список рекомендаций может только усилить ощущение, что он ничего не способен сделать. Лучше спросить: «Ты хочешь, чтобы я тебя просто послушал или мы попробуем вместе подумать, что делать?» Этот простой вопрос помогает понять, какая поддержка нужна прямо сейчас. Иногда человеку действительно нужен совет. А иногда ему сначала необходимо, чтобы его просто услышали.

Предложите конкретную помощь

Вместо: «Если что-то понадобится, обращайся». Можно сказать: «Я могу приехать к тебе вечером». «Давай я помогу тебе разобраться с документами». «Хочешь, завтра вместе посмотрим варианты работы?» «Я могу записать тебя к специалисту и сходить с тобой». Когда человек беспомощен, ему бывает трудно самому сформулировать просьбу. Конкретное предложение снижает нагрузку.

Нужно ли заставлять человека отвлекаться

Полностью погружаться в переживания часами не всегда полезно, но и постоянно отвлекать человека от боли не требуется. После тяжелого события ему может быть необходимо некоторое время, чтобы погрустить, поплакать, поговорить. Можно чередовать эмоциональную поддержку с обычной жизнью: поесть вместе, прогуляться, посмотреть фильм, съездить по делам, заняться бытовыми задачами. Это помогает постепенно возвращать ощущение, что жизнь состоит не только из произошедшей трагедии.

Когда отчаяние становится особенно опасным

Сильное эмоциональное состояние требует особого внимания, если человек говорит, что больше не хочет жить, не видит смысла продолжать, хочет исчезнуть или причинить себе вред. Также тревожными признаками могут быть резкая изоляция, прощание с близкими, раздача важных вещей, подготовка к каким-либо действиям, резкое изменение поведения после периода сильного отчаяния. В такой ситуации не стоит пытаться справиться исключительно своими силами. Если человек говорит о намерении причинить себе вред, важно не оставлять его одного и как можно быстрее обратиться за экстренной помощью в своей стране или к специалистам, которые могут оценить ситуацию непосредственно. Не нужно спорить с человеком и убеждать его, что «жизнь прекрасна». Лучше спокойно спросить, насколько серьезны его намерения, и помочь получить непосредственную помощь.

Когда стоит обратиться к психологу

Не обязательно ждать, пока состояние станет невыносимым. К психологу можно обратиться уже тогда, когда вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь с переживанием. Особенно это актуально, если после события:

• вы долго не можете вернуться к обычной жизни;
• эмоции остаются очень сильными и не ослабевают;
• вы постоянно прокручиваете произошедшее;
• не можете спать или нормально есть;
• избегаете людей и привычных занятий;
• потеряли интерес практически ко всему;
• чувствуете постоянную беспомощность и отсутствие будущего;
• не понимаете, как пережить случившееся самостоятельно.

Психолог не сможет отменить то, что произошло. Но он может помочь пережить событие, разобраться в чувствах, вернуть способность принимать решения и постепенно выстроить жизнь после кризиса.

Можно ли выйти из состояния отчаяния

Даже если сейчас это кажется невозможным, сильное эмоциональное состояние не обязательно будет длиться вечно. Когда человек находится внутри переживания, ему сложно представить себя в другом состоянии. Кажется, что боль останется навсегда. Но эмоции меняются. Иногда сначала человек способен только пережить сегодняшний день. Потом появляется возможность думать о завтрашнем. Затем - планировать неделю. А спустя время то, что казалось концом всего, становится тяжелой, но уже пережитой частью биографии. Это не значит, что любое событие обязательно закончится счастливым финалом. Иногда после кризиса жизнь действительно приходится строить заново. Но «строить заново» и «ничего больше не будет» - не одно и то же.

Что важно помнить, когда кажется, что выхода нет

Отчаяние сужает восприятие. Оно заставляет смотреть на происходящее через одну точку - ту, где сейчас особенно больно. Поэтому в такие моменты не обязательно искать ответ на вопрос «как мне жить дальше?». Иногда достаточно спросить: «Что поможет мне пережить сегодняшний день?» «Кому я могу позвонить?» «Что сейчас находится под моим контролем?» «Какой следующий маленький шаг я могу сделать?» Если собственных ресурсов недостаточно, можно попросить помощи. У близкого человека, психолога, психотерапевта, врача или другого специалиста. Просить о поддержке - не признак беспомощности. Иногда именно это становится первым действием, которое возвращает человеку ощущение, что он способен что-то менять.