Настроение: от чего зависит, почему меняется без причины и можно ли им управлять

Кратко о чем статья

• Разберемся, что такое настроение и чем оно отличается от эмоций и чувств.
• Выясним, почему настроение меняется в течение дня и откуда берется плохое настроение без очевидной причины.
• Поговорим о том, как на настроение влияют сон, стресс, отношения, образ жизни и внутреннее состояние.
• Разберемся, можно ли постоянно быть в хорошем настроении и нужно ли к этому стремиться.
• Узнаем, как самостоятельно поддерживать более стабильное эмоциональное состояние.
• Поймем, когда частые перепады настроения могут быть поводом обратиться к психологу или другому специалисту.

Что такое настроение

Настроение - это относительно длительное эмоциональное состояние, которое влияет на то, как человек воспринимает себя, окружающих людей и происходящие события. В отличие от яркой эмоции, возникающей в ответ на конкретное событие, настроение может сохраняться часами или даже днями и не всегда имеет очевидную причину. Например, после неприятного разговора человек может почувствовать злость. Это конкретная эмоция, связанная с определенной ситуацией. А если после этого весь день остается ощущение раздражения, все вокруг кажется неприятным и даже обычные дела начинают раздражать, речь уже скорее идет об изменившемся настроении. Настроение может быть:

• приподнятым - когда много энергии, интереса и желания действовать;
• спокойным - когда эмоциональное состояние относительно стабильное;
• грустным или сниженным - когда мало энергии, хочется уединения, а привычные вещи не радуют;
• раздражительным - когда человек легко выходит из себя и болезненно реагирует на происходящее;
• тревожным - когда внутреннее напряжение сохраняется даже без очевидной опасности.

При этом хорошее настроение не означает, что человек обязательно должен постоянно улыбаться, а плохое не говорит о том, что с ним обязательно что-то не так. Настроение - часть нормальной эмоциональной жизни, поэтому оно закономерно меняется.

Чем настроение отличается от эмоций и чувств

Эти понятия часто используют как синонимы, хотя между ними есть различия. Эмоция обычно возникает как непосредственная реакция на событие. Например, вы получили хорошую новость и обрадовались или услышали резкое замечание и разозлились. Чувство обычно более устойчиво и связано с определенным человеком, объектом или отношением. Например, любовь, привязанность, обида или чувство вины могут сохраняться длительное время. Настроение менее конкретно. Оно создает общий эмоциональный фон, через который человек воспринимает происходящее. Можно представить это так: отдельная эмоция похожа на волну, а настроение - на состояние моря в целом. В течение дня волны могут быть разными, но общий эмоциональный фон при этом остается более-менее одинаковым.

От чего зависит настроение

На эмоциональное состояние влияет не один фактор. Иногда настроение действительно меняется из-за конкретного события, а иногда его ухудшение кажется совершенно беспричинным. На самом деле причина может быть просто неочевидной.

Сон и физическое состояние

Недостаток сна, переутомление, голод и длительное физическое напряжение способны заметно влиять на эмоциональный фон. После нескольких ночей плохого сна человек может стать раздражительным, тревожным и более чувствительным к обычным трудностям. Поэтому иногда ответ на вопрос «почему у меня плохое настроение без причины?» оказывается довольно простым: организм устал.

Стресс и перегрузка

Когда человек долго находится в напряжении, нервная система не успевает полноценно восстанавливаться. В результате настроение может становиться более нестабильным, а привычные проблемы - казаться гораздо серьезнее. Причем человек не всегда воспринимает себя как находящегося в стрессе. Он может говорить: «У меня ничего особенного не происходит», хотя при этом постоянно работает, отвечает на сообщения, решает бытовые вопросы, мало отдыхает и практически не остается наедине с собой.

Отношения с другими людьми

Общение сильно влияет на эмоциональное состояние. Поддерживающий разговор может улучшить настроение, а конфликт, критика, одиночество или ощущение непонимания - ухудшить его. Особенно заметно это становится, если человек длительное время находится в отношениях, где ему приходится постоянно защищаться, подстраиваться или подавлять собственные чувства.

Привычный образ жизни

На настроение могут влиять физическая активность, питание, отдых, количество времени на свежем воздухе, смена обстановки и наличие занятий, которые действительно нравятся. Если жизнь состоит только из работы, обязательств и бытовых задач, эмоциональный фон постепенно может становиться более тяжелым даже без какого-то одного крупного события.

Мысли и внутренний диалог

Одну и ту же ситуацию разные люди способны воспринимать совершенно по-разному. Например, человек написал вам сообщение и долго не отвечает. Можно подумать: «Наверное, занят, ответит позже». А можно начать прокручивать: «Он на меня обиделся», «Я что-то сделал не так», «Наверное, больше не хочет со мной общаться». Событие одно, а эмоциональная реакция будет различаться. Поэтому настроение зависит не только от того, что происходит вокруг, но и от того, как человек интерпретирует происходящее.

Гормональные и другие физиологические факторы

Эмоциональное состояние связано с работой организма, поэтому на настроение могут влиять гормональные изменения, состояние здоровья, некоторые заболевания и принимаемые препараты. Если настроение резко и регулярно меняется без понятной причины, особенно вместе с другими физическими симптомами, не стоит автоматически объяснять все происходящее только психологией. Иногда сначала необходимо обсудить изменения с врачом.

Почему настроение иногда портится без причины

Фраза «у меня плохое настроение без причины» не обязательно означает, что причины действительно нет. Просто связь между событием и эмоциональной реакцией может быть неочевидной. Например, человек может заметить, что стал раздражительным вечером. Ему кажется, что настроение испортилось само собой. Но если посмотреть на весь день, обнаружится, что он практически не отдыхал, пропустил обед, получил несколько неприятных сообщений и несколько часов решал сложную задачу. Каждый фактор по отдельности мог казаться незначительным. Вместе они создали эмоциональную перегрузку. Кроме того, настроение может меняться из-за накопившихся переживаний, которые человек долго не замечал или старался не чувствовать. Поэтому вместо вопроса «почему мне вдруг стало плохо?» иногда полезнее спросить себя:

• Как я спал в последние дни?
• Не слишком ли много у меня сейчас нагрузки?
• Когда я последний раз нормально отдыхал?
• Не было ли недавно конфликтов или неприятных событий?
• Не пытаюсь ли я постоянно подавлять какие-то чувства?
• Есть ли сейчас в моей жизни что-то, что меня радует?

Такая проверка помогает найти причины, которые в моменте остаются незаметными.

Почему настроение постоянно меняется

Перепады настроения бывают у всех. Мы не можем сохранять одинаковое эмоциональное состояние каждый день, потому что постоянно сталкиваемся с новыми событиями, нагрузкой и изменениями в самочувствии. Однако интенсивность и частота изменений у разных людей отличаются. У одного человека настроение относительно стабильно: неприятное событие его расстроит, но через некоторое время состояние выровняется. Другой может реагировать гораздо сильнее: небольшая критика вызывает сильную обиду, изменение планов - раздражение, а хорошая новость резко поднимает настроение. На это могут влиять темперамент, жизненный опыт, уровень стресса, навыки эмоциональной регуляции и особенности отношений с окружающими. Сам по себе переменчивый характер настроения еще не означает психологическую проблему. Важнее посмотреть, насколько эти изменения мешают человеку жить.

Нормально ли иногда быть в плохом настроении

Да. Более того, стремление всегда находиться в хорошем настроении может быть не самым здоровым ориентиром. Грусть помогает переживать потери и разочарования. Злость может сигнализировать о нарушении границ. Тревога заставляет обратить внимание на потенциальную опасность. Усталость сообщает о необходимости восстановления. Если пытаться любой ценой избавиться от каждого неприятного состояния, человек может начать не проживать эмоции, а подавлять их. Например: «Мне грустно, но я должен срочно себя развеселить». «Я злюсь, значит, со мной что-то не так». «Нельзя расстраиваться из-за такой ерунды». «Нужно мыслить позитивно, иначе я сам притягиваю негатив». Проблема здесь не в плохом настроении как таковом, а в невозможности выдерживать его и понимать, о чем оно может сигнализировать. Психологически здоровое состояние - не постоянное счастье, а возможность испытывать разные эмоции и постепенно возвращаться к равновесию.

Можно ли всегда быть в хорошем настроении

Постоянно быть счастливым и позитивным практически невозможно - и в этом нет необходимости. Человек, который никогда не грустит, не злится и не тревожится, не обязательно эмоционально устойчив. Иногда внешняя позитивность может быть способом не замечать собственные переживания. Здоровая эмоциональная регуляция выглядит иначе: человек способен радоваться, грустить, злиться, переживать, расстраиваться, а затем восстанавливаться. Поэтому полезнее стремиться не к вечному хорошему настроению, а к достаточно устойчивому состоянию, в котором есть место разным эмоциям.

Можно ли управлять своим настроением

Полностью контролировать настроение невозможно. Мы не можем приказать себе: «С этого момента я радуюсь», если внутри действительно тяжело. Но можно влиять на эмоциональное состояние и создавать условия, в которых восстановиться становится проще. Важно разделять контроль и регуляцию. Контроль предполагает попытку запретить себе определенные чувства. Регуляция - умение заметить состояние, понять его причины и выбрать подходящий способ реагирования. Например, вместо «Я не должен злиться» можно спросить: «Что именно меня разозлило и что я могу с этим сделать?»

Как улучшить настроение самостоятельно

Если настроение временно ухудшилось, можно начать с базовых вещей.

Дайте себе восстановиться

Иногда не нужен сложный психологический метод. Нужны сон, еда, тишина и перерыв от задач. Если вы несколько дней подряд живете в режиме «работа - дела - телефон - сон», эмоциональная система тоже нуждается в паузе.

Добавьте движение

Прогулка, растяжка, зарядка, танцы или другая приятная физическая активность могут помочь переключиться с постоянного напряжения. Необязательно превращать это в спортивное достижение. Цель - немного изменить состояние тела и выйти из привычного режима.

Сделайте что-нибудь приятное без пользы

Культ продуктивности иногда заставляет человека считать отдых оправданным только тогда, когда он помогает стать эффективнее. Но отдых не обязан быть полезным. Можно посмотреть фильм, почитать, встретиться с другом, послушать музыку, погулять или просто провести время без конкретной цели.

Разберитесь, что именно вас расстраивает

Иногда настроение становится лучше не после развлечения, а после решения проблемы. Если вас раздражает работа, возможно, нужен разговор с руководителем. Если тяжело из-за отношений - разговор с партнером. Если вы постоянно перегружены - пересмотр обязательств. Попытка «поднять настроение» не всегда решает причину плохого состояния.

Снижайте количество лишнего напряжения

Если настроение регулярно портится из-за постоянного потока новостей, социальных сетей, рабочих сообщений или конфликтного общения, полезно посмотреть, можно ли уменьшить эту нагрузку. Эмоциональная регуляция - это не только умение успокоить себя после стресса, но и способность не создавать себе лишний стресс постоянно.

Что делать, если ничего не радует

Иногда плохое настроение перестает быть временным состоянием. Человек замечает, что ему долго ничего не хочется, привычные занятия перестают приносить удовольствие, становится сложно работать, общаться и заниматься обычными делами. В такой ситуации важно не пытаться бесконечно «взбодрить себя». Устойчивое снижение настроения, потеря интереса к жизни, выраженная усталость, нарушения сна или аппетита могут быть признаками депрессивного состояния и других психологических или соматических проблем. Если такое состояние сохраняется и заметно влияет на жизнь, лучше обратиться к специалисту для оценки ситуации.

Когда стоит обратиться к психологу

Психолог может быть полезен не только тогда, когда настроение совсем плохое. Обратиться за помощью стоит, если:

• настроение долго остается сниженным;
• вы часто раздражаетесь и не понимаете почему;
• эмоциональные перепады мешают отношениям или работе;
• вы постоянно пытаетесь подавлять свои чувства;
• не получается самостоятельно восстановиться после стресса;
• вы не понимаете причин своего эмоционального состояния;
• привычные вещи перестали приносить удовольствие.

На консультации можно не просто обсуждать текущее настроение, а разобраться, какие факторы его поддерживают. Иногда за постоянным раздражением скрывается усталость, за апатией - длительная перегрузка, а за тревожностью - непрожитый конфликт или страх. Если изменения настроения сопровождаются выраженными физическими симптомами или возникают резко и необычно для вас, дополнительно стоит обсудить их с врачом.

Как научиться лучше понимать свое настроение

Полезная привычка - время от времени отслеживать собственное состояние. Необязательно вести подробный дневник. Достаточно несколько дней отмечать:

• какое сегодня настроение;
• сколько вы спали;
• какие события произошли;
• с кем вы общались;
• какой была нагрузка;
• что вас порадовало;
• что вызвало напряжение.

Через некоторое время могут проявиться закономерности. Например, вы заметите, что настроение почти всегда ухудшается после нескольких дней без отдыха. Или что больше всего раздражает не сама работа, а постоянные сообщения после ее окончания. Так постепенно появляется более точное понимание собственного эмоционального состояния.

Главное о настроении

Настроение - естественная часть психической жизни. Оно не обязано быть хорошим постоянно и не всегда меняется по очевидной причине. На него одновременно могут влиять сон, физическое состояние, стресс, отношения, события, мысли, привычки и особенности самого человека. Поэтому цель не в том, чтобы научиться никогда не грустить, не злиться и не тревожиться. Гораздо полезнее развивать способность замечать свои состояния, понимать их причины и выбирать подходящий способ заботы о себе. Иногда для этого достаточно отдыха и изменения нагрузки. А если плохое настроение становится постоянным, мешает жить или сопровождается потерей интереса и энергии, лучше не оставаться с проблемой один на один и обратиться за профессиональной помощью.