Работаю с психологом, но ничего не меняется: как понять, помогает ли психотерапия

Кратко о чем статья

• Почему во время психотерапии иногда кажется, что сессии проходят впустую и никаких изменений не происходит.
• Как отличить нормальный медленный прогресс от ситуации, когда терапия действительно не приносит пользы.
• Какие признаки говорят о том, что психолог вам не подходит.
• Нормально ли просто разговаривать с психологом, почему специалист не всегда дает советы и что происходит на сессии на самом деле.
• Почему после консультации иногда становится тяжелее и означает ли это, что терапия идет неправильно.
• Когда стоит обсудить свои сомнения с психологом, а когда - подумать о смене специалиста или подхода.

Работаю с психологом, но кажется, что ничего не меняется

«Я уже несколько месяцев хожу к психологу, рассказываю о своей жизни, но все остается примерно так же». «Мы много говорим, мне становится легче после встречи, а через несколько дней все возвращается». «Я понимаю себя лучше, но проблема никуда не исчезла. Может быть, я просто трачу время и деньги?» Такие сомнения во время психотерапии встречаются довольно часто. И сами по себе они еще не означают, что терапия не работает. Психотерапия редко похожа на курс, после которого однажды просыпаешься совершенно другим человеком. Изменения могут быть постепенными и сначала почти незаметными. Иногда первым результатом становится не исчезновение проблемы, а способность увидеть ее по-другому. Например, человек по-прежнему тревожится, но теперь замечает, что именно запускает тревогу и что он делает в такие моменты. Или продолжает конфликтовать с партнером, но впервые вместо автоматической реакции может остановиться и подумать, чего именно ему хочется. Поэтому оценивать терапию только по принципу «мне больше не бывает плохо» не совсем корректно.

Как понять, что терапия действительно идет

Прогресс в психотерапии не всегда выглядит как резкое улучшение настроения. Иногда он проявляется в небольших изменениях повседневного поведения. Например, раньше вы:

• автоматически соглашались на просьбы, а теперь иногда говорите «нет»;
• постоянно прокручивали конфликт в голове, а теперь быстрее отпускаете ситуацию;
• боялись обсуждать неприятные темы, а теперь можете начать разговор;
• ругали себя за каждую ошибку, а теперь замечаете эту привычку;
• не понимали, почему реагируете определенным образом, а теперь видите связь между событиями, мыслями и эмоциями;
• ждали одобрения окружающих, а теперь чаще учитываете собственное мнение.

Это может выглядеть не слишком впечатляюще. Но именно из таких небольших изменений часто складывается более серьезный результат.

Не обязательно чувствовать себя лучше после каждой сессии

Существует представление, что хорошая психологическая сессия обязательно заканчивается облегчением, спокойствием и хорошим настроением. На практике все сложнее. Иногда после встречи действительно становится легче. Вы смогли выговориться, увидели ситуацию с другой стороны или почувствовали поддержку. А иногда разговор затрагивает неприятную тему, заставляет заметить собственные противоречия или вспомнить болезненный опыт. Тогда какое-то время после сессии может быть эмоционально непросто. Сам факт неприятных эмоций после консультации еще не говорит о том, что психолог работает неправильно. Важнее другое: что происходит с вами в целом и можете ли вы вместе со специалистом обсуждать такие реакции.

Миф: на терапии мы просто разговариваем

Снаружи психотерапия действительно может выглядеть как разговор двух людей. Клиент рассказывает о себе, психолог задает вопросы, они обсуждают события, отношения, чувства и мысли. Но терапевтическая беседа отличается от обычного разговора с другом. Специалист помогает замечать повторяющиеся модели поведения, исследовать переживания, связывать между собой мысли, эмоции и действия, проверять привычные убеждения и искать новые способы реагирования. В зависимости от подхода психолог может использовать различные техники и упражнения. Поэтому вопрос не в том, разговариваете ли вы на сессии. Разговор - один из основных инструментов психотерапии. Вопрос в том, что происходит благодаря этому разговору.

Миф: хороший психолог должен давать советы

Некоторые люди ожидают от первой консультации примерно следующего: «Расскажите, что мне делать». А затем удивляются, когда психолог не отвечает: «Вам нужно расстаться». «Увольтесь». «Поговорите с родителями». «Просто перестаньте переживать». Психолог обычно не принимает решения за клиента. Это не значит, что специалист вообще никогда не может предложить конкретную рекомендацию. В некоторых подходах и ситуациях рекомендации, домашние задания или упражнения действительно используются. Но задача психотерапии чаще заключается не в том, чтобы выдать человеку готовый список действий. Гораздо важнее помочь ему самому понять, чего он хочет, что ему мешает, какие варианты существуют и какие последствия у каждого решения.

Миф: если мне после сессии хуже, психолог мне не подходит

Не обязательно. Иногда после разговора человек может чувствовать усталость, грусть, раздражение или эмоциональное напряжение. Особенно если обсуждалась тема, которую долго приходилось избегать. Но здесь важно различать временный дискомфорт и устойчивое ухудшение состояния. Если после каждой встречи вам становится значительно хуже, вы боитесь идти на сессию, чувствуете себя униженным, осужденным или незащищенным, это уже повод серьезно обсудить происходящее со специалистом. А если психолог игнорирует ваши слова о том, что вам плохо, - стоит задуматься, подходит ли вам такой формат работы.

Миф: если терапия работает, изменения должны быть быстрыми

Скорость терапии зависит от множества факторов. Имеют значение запрос, его давность и сложность, жизненная ситуация человека, выбранный подход, частота встреч и многое другое. Кроме того, разные проблемы меняются с разной скоростью. Например, научиться замечать автоматические негативные мысли можно относительно быстро. А изменение многолетнего сценария отношений с близкими может потребовать значительно больше времени. Поэтому сравнивать себя с кем-то вроде: «Моя подруга ходила к психологу три месяца и ей стало намного лучше, а я хожу полгода» не очень полезно. В психотерапии нет универсального графика прогресса.

Как понять, что вы действительно стоите на месте

При этом не стоит использовать идею «изменения происходят незаметно» как объяснение абсолютно любой неэффективной терапии. Иногда действительно ничего не меняется. Стоит обратить внимание, если на протяжении длительного времени:

• вы не понимаете, над чем вообще работаете;
• ваш запрос постоянно остается без внимания;
• вы обсуждаете одни и те же события, но не появляется новых способов их осмыслить или прожить;
• психолог практически не реагирует на ваши вопросы о процессе терапии;
• вы не понимаете, как связаны разговоры на сессиях с вашей реальной жизнью;
• вам регулярно кажется, что вы просто рассказываете о событиях недели;
• между вами и специалистом практически нет доверия;
• вы не можете говорить о том, что вас что-то не устраивает.

Один такой пункт еще ничего не доказывает. Но если вы узнаете себя сразу в нескольких и это сохраняется долго, стоит остановиться и обсудить процесс.

А если мы постоянно обсуждаем одну и ту же проблему?

Повторение одной темы само по себе не означает бесполезность терапии. Некоторые проблемы имеют несколько уровней. Например, человек приходит с запросом: «Я постоянно ссорюсь с партнером». Через некоторое время становится понятно, что за конфликтами стоят страх быть покинутым, привычка подавлять свои потребности и трудности с выражением злости. Поэтому одна и та же ситуация может рассматриваться с разных сторон. Но если вы месяцами повторяете одну и ту же историю и не понимаете, зачем возвращаетесь к ней, это можно прямо сказать психологу: «Мне кажется, мы снова и снова обсуждаем одно и то же. Я не понимаю, к чему мы сейчас идем». Такой разговор сам по себе может стать частью терапии.

Можно ли прямо спросить психолога: «Мы вообще двигаемся?»

Не просто можно - иногда это очень полезно. Психотерапия предполагает совместную работу, поэтому у клиента есть право понимать, что происходит в процессе. Можно спросить: «Как вы видите мой прогресс?» «На чем мы сейчас работаем?» «Как вы понимаете мой основной запрос?» «Что вы считаете изменениями в моей ситуации?» «Мне кажется, что ничего не происходит. Как вы это видите?» Хороший специалист не должен воспринимать такие вопросы как нападение. Наоборот, обсуждение сомнений может помочь скорректировать терапию.

Как понять, что психолог вам не подходит

Даже хороший специалист не обязательно подойдет конкретному человеку. Психотерапия требует определенного уровня доверия и ощущения безопасности. Возможно, вам не подходит специалист, если:

• вам сложно быть с ним открытым;
• вы постоянно чувствуете осуждение;
• его стиль общения вызывает раздражение или напряжение;
• вы не согласны с тем, как он понимает вашу проблему;
• вам не подходит используемый подход;
• вы не можете обсуждать с ним то, что вас не устраивает;
• вы чувствуете, что ваши границы регулярно нарушаются.

При этом «мне некомфортно» и «мне иногда неприятно обсуждать сложную тему» - не одно и то же. Терапия может быть эмоционально непростой, но отношения со специалистом при этом должны оставаться уважительными и профессиональными.

Что делать, если кажется, что терапия не работает

Не обязательно сразу прекращать терапию. Сначала попробуйте поговорить с психологом. Можно сказать прямо: «Я замечаю, что у меня появилось ощущение, будто мы не двигаемся вперед». Или: «Мне кажется, что после наших разговоров мало что меняется в жизни. Я хочу понять, нормально ли это». Вместе можно пересмотреть запрос, цели и формат работы. Иногда оказывается, что клиент ожидал одного результата, а терапия была направлена на другое. Например, человек хотел перестать тревожиться вообще, а специалист работал над тем, чтобы тревога меньше управляла его поведением. Иногда необходимо изменить частоту встреч или добавить другой формат работы. А иногда после такого разговора становится понятно, что специалист действительно не подходит.

Как понять, что вы двигаетесь, даже если изменения медленные

Попробуйте сравнивать себя не с идеальной версией себя, а с тем, каким вы были несколько месяцев назад. Можно периодически задавать себе несколько вопросов:

• Что я сейчас понимаю о себе такого, чего раньше не замечал?
• Есть ли ситуации, в которых я реагирую иначе?
• Что я теперь делаю, хотя раньше избегал?
• Стало ли мне проще замечать свои эмоции и потребности?
• Изменились ли мои отношения с собой или другими людьми?
• Могу ли я быстрее восстанавливаться после сложных ситуаций?

Ответы не обязательно должны быть положительными по всем пунктам. Иногда главным результатом определенного периода терапии становится новое понимание проблемы, которое только позже приводит к изменениям в поведении.

Почему на терапии иногда сначала становится сложнее

Психотерапия может нарушать привычный способ смотреть на себя и собственную жизнь. Например, человек много лет считал себя «ленивым», а в терапии начинает понимать, что за этим поведением стоит страх ошибки. Или считал себя «слишком чувствительным», а постепенно замечает, что долго игнорировал собственные границы. Такие открытия не всегда приятны. Может появиться злость, грусть, растерянность или усталость. Это не значит автоматически, что терапия идет плохо. Но такие реакции важно обсуждать с психологом, а не пытаться самостоятельно решить, «нормально это или нет».

Сколько времени нужно, чтобы понять, помогает ли психолог

Универсального срока нет. Уже на первых встречах может появиться ощущение, что вас слышат и вы понимаете, с чем предстоит работать. Но это еще не гарантирует долгосрочного результата. В то же время отсутствие заметных изменений после нескольких встреч не обязательно означает, что терапия бесполезна. Оценивать процесс лучше не по одной сессии, а в динамике. Если спустя некоторое время вы совсем не понимаете, зачем продолжаете терапию, не замечаете никакой связи между работой на сессиях и жизнью вне кабинета и не можете получить от специалиста понятное объяснение процесса, это повод пересмотреть ситуацию.

Когда стоит сменить психолога

Смена специалиста не означает, что вы «провалили терапию». Иногда просто не складывается рабочий контакт. Если после открытого разговора вы понимаете, что доверия по-прежнему нет, специалист не учитывает ваши потребности или используемый подход вам не подходит, можно поискать другого психолога. Это нормальная часть выбора специалиста. Психотерапия - не отношения, которые необходимо сохранять любой ценой.

Главное: терапия не обязана быть постоянно приятной, но она должна иметь смысл

Хорошая психотерапия не всегда означает, что после каждой сессии вы выходите с улыбкой и чувствуете себя прекрасно. Иногда на встречах бывает тяжело. Иногда кажется, что изменения слишком маленькие. Иногда несколько недель действительно может не происходить ничего заметного. Но в процессе должно сохраняться ощущение, что вы вместе со специалистом пытаетесь разобраться с вашим запросом. Вы имеете право понимать, над чем работаете, задавать вопросы и говорить о своих сомнениях. И если вам кажется, что сессии проходят впустую, не обязательно молча продолжать или сразу все прекращать. Первый шаг - сказать об этом психологу. Иногда именно такой разговор помогает терапии выйти на новый этап. А иногда становится понятно, что вам действительно нужен другой специалист.