Как принять свою внешность: перестать стесняться тела, скрывать себя и постоянно пытаться измениться
Кратко о чем статья
Принять свою внешность — не значит однажды посмотреть в зеркало и искренне решить, что у вас идеальное тело, прекрасный нос и самые красивые глаза на свете. Такая цель иногда только усиливает проблему: человек всё равно продолжает ежедневно оценивать себя, просто теперь пытается заставить оценку стать положительной.
Более реалистичное принятие выглядит иначе: «Да, это моё тело и моё лицо. Что-то в них мне нравится, что-то нет. Мне не нужно постоянно исправлять себя, прятаться и откладывать жизнь до момента, когда я наконец буду выглядеть достаточно хорошо».
Можно не любить свой нос и перестать проверять его на каждой фотографии. Можно хотеть весить иначе и при этом не проводить половину жизни на очередной диете. Можно предпочитать одежду, которая вам идёт, не используя её исключительно для того, чтобы никто не увидел живот, ноги или руки. Можно ухаживать за собой, краситься, тренироваться или даже однажды сделать косметическую процедуру — и всё равно иметь гораздо более спокойные отношения со своей внешностью.
Положительный образ тела в современной психологии тоже понимают не просто как высокую оценку собственной красоты. В него входят принятие особенностей тела, уважение к нему, более широкое представление о красоте и способность фильтровать нереалистичные стандарты внешности. Метаанализ исследований body appreciation показывает, что более принимающее отношение к телу связано с большей самооценкой, самосостраданием и психологическим благополучием даже с учётом уровня негативного образа тела. Систематический обзор и метаанализ исследований принятия тела.
Отдельная проблема начинается, когда внешность занимает непропорционально много психологического пространства. Человек часами думает о конкретной черте лица, постоянно сравнивает себя с другими, проверяет зеркало или, наоборот, избегает его, маскирует «дефект» одеждой и косметикой, отказывается фотографироваться и отменяет встречи из-за того, как выглядит. Такое состояние уже может быть связано с дисморфическим расстройством тела — body dysmorphic disorder, BDD. NHS подчёркивает, что BDD — это не тщеславие, а психическое расстройство, которое способно серьёзно влиять на работу, отношения и социальную жизнь. NHS о дисморфическом расстройстве тела.
В этой статье разберём, почему так сложно принять собственную внешность, обязательно ли вообще любить своё тело, что такое нейтральное отношение к нему, почему попытки скрывать «некрасивые» части часто только усиливают фиксацию, как перестать оценивать себя на каждой фотографии, что делать с постоянными диетами и сравнением, как относиться к носу, ушам, коже, груди или другим чертам, которые невозможно быстро изменить, и когда недовольство внешностью уже лучше обсуждать с психологом или психиатром.
Что значит принять свою внешность
Принятие часто ошибочно представляют как восторг.
«Я должна полюбить каждую складку».
«Нужно посмотреть в зеркало и сказать, что я красивая».
«Я обязана перестать хотеть что-либо изменить».
Но принять реальность и оценивать её исключительно положительно — разные вещи.
Вы можете принять свой рост, не считая его идеальным. Принять форму носа, не называя её самой красивой. Принять естественное старение кожи, одновременно используя косметику.
Принятие начинается там, где прекращается постоянная борьба с фактом собственного тела.
Можно не любить какую-то часть себя
Иногда человеку становится значительно легче, когда исчезает новая обязанность:
«Я должна научиться любить свой живот».
Не должны.
Можно прийти к более нейтральному состоянию:
«У меня такой живот».
«Мои уши выглядят так».
«Это моё лицо».
И постепенно перестать строить вокруг этой характеристики значительную часть жизни.
Что такое body neutrality
В популярной психологии термин body neutrality используют для подхода, в котором акцент переносится с постоянной оценки красоты тела на более нейтральное отношение к нему.
Не:
«Мои ноги потрясающие».
А:
«Это мои ноги. На них я хожу, танцую, путешествую и живу».
Такой подход близок к исследовательскому понятию functionality appreciation — уважению к возможностям и функциям тела.
Тело умеет не только выглядеть
Мы настолько привыкаем наблюдать себя со стороны, что иногда воспринимаем тело почти исключительно как внешний объект.
Как выглядит живот?
Достаточно ли тонкая талия?
Как смотрятся ноги?
Красиво ли лицо в профиль?
Но тело ещё позволяет:
дышать;
ходить;
спать;
есть;
обнимать;
чувствовать удовольствие;
видеть;
слышать;
танцевать;
перемещаться по миру.
Метаанализ исследований functionality appreciation обнаружил устойчивую связь такого отношения с меньшими проблемами образа тела и симптомами нарушенного пищевого поведения, а специальные психологические интервенции действительно способны усиливать внимание к функциям тела. Систематический обзор исследований уважения к функциям тела.
Это не означает благодарить тело за болезнь
Иногда идеи body positivity превращаются в давление:
«Нужно быть благодарной телу за всё».
Но человек может иметь хроническую боль, заболевание, инвалидность или другие ограничения и совершенно закономерно злиться на собственное тело.
Функциональный подход не требует изображать благодарность.
Можно искать те аспекты телесной жизни, которые сейчас доступны, не отрицая реальных трудностей.
Почему внешность вообще становится настолько важной
Потому что она действительно имеет социальное значение.
Люди оценивают друг друга.
Существуют стандарты красоты.
Внешность влияет на первые впечатления.
Женщины особенно часто получают послание, что тело должно постоянно быть объектом улучшения.
Поэтому совет:
«Просто перестань думать, что другие считают тебя некрасивой»
слишком прост.
Мы живём не вне культуры.
Но социальный стандарт постепенно становится внутренним наблюдателем
В какой-то момент человеку уже не нужен внешний критик.
Он сам смотрит на себя чужими глазами.
Садится на стул:
«Как выглядит живот?»
Идёт по пляжу:
«Наверняка все видят мои ноги».
Разговаривает:
«С этого ракурса у меня ужасный нос».
Часть внимания постоянно находится не внутри собственной жизни, а где-то напротив — словно человек наблюдает себя камерой.
Что такое самообъективация
Так называют тенденцию воспринимать собственное тело прежде всего с позиции внешнего наблюдателя и постоянно контролировать его внешний вид.
Соцсети могут усиливать этот процесс. Метаанализ 68 исследований обнаружил положительную связь использования социальных сетей с самообъективацией, хотя сила связи зависит от типа контента и других факторов. Метаанализ социальных сетей и самообъективации.
Проблема здесь не в том, что человеку иногда нравится хорошо выглядеть.
А в том, сколько внимания внешний вид начинает забирать у самой жизни.
Как понять, что я слишком много наблюдаю за собой
Вы идёте на вечеринку и вместо разговора постоянно думаете, как сидит платье.
На пляже не плаваете, потому что нужно всё время держать живот.
Не смеётесь широко, потому что не нравится улыбка.
В сексе думаете, как выглядит тело сверху.
Не слушаете собеседника, потому что представляете собственный профиль.
То есть тело из средства участия в жизни постепенно превращается в проект, который нужно постоянно контролировать.
Почему зеркало не всегда помогает понять, как я выгляжу
Человек с выраженным недовольством внешностью часто думает:
«Мне просто нужно объективно проверить».
Подходит к зеркалу.
Проверяет.
Отходит.
Через пять минут смотрит снова.
Но если проверка действительно давала надёжный ответ, одной проверки было бы достаточно.
При высокой тревоге зеркало становится способом временного успокоения.
Чем больше проверяешь, тем больше деталей находишь
Посмотрите несколько минут на любую часть лица с очень близкого расстояния.
Она довольно быстро начнёт выглядеть странной.
Мы редко рассматриваем лица других людей с расстояния десяти сантиметров, при ярком верхнем свете и с целью найти асимметрию.
Но именно так человек иногда изучает себя.
А избегание зеркал решает проблему?
Не всегда.
Это противоположная стратегия того же контроля.
«Я не могу увидеть себя, иначе весь день будет испорчен».
В результате зеркало приобретает ещё больше эмоциональной власти.
И постоянные проверки, и полное избегание зеркал входят в число возможных признаков BDD. NHS также отмечает частое сравнение с окружающими и активное сокрытие беспокоящей части внешности. Признаки BDD и способы лечения.
Почему я вижу на себе только недостатки
Потому что внимание обучается.
Если последние пять лет вы каждый раз подходите к зеркалу с вопросом:
«Насколько сегодня ужасно выглядит мой нос?»
именно нос становится первым объектом внимания.
Остальная внешность буквально становится фоном.
Это немного похоже на человека, который каждый день проверяет стену на наличие трещины и постепенно перестаёт видеть комнату целиком.
Попробуйте смотреть на себя целиком
Не:
нос;
пора;
складка;
морщина;
асимметрия.
А человек целиком.
На обычном расстоянии.
Так, как вас обычно видят окружающие.
Это особенно полезно, если вы привыкли буквально разбирать своё лицо по отдельным деталям.
«Но мой нос объективно большой»
Вполне возможно.
Принятие не требует убеждать себя, что большой нос маленький.
Вопрос другой:
почему большой нос должен означать:
«Я некрасивый человек»;
«Мне нельзя фотографироваться»;
«Все смотрят только на него»;
«Пока я его не исправлю, нельзя быть уверенной в себе»?
Физическая характеристика и вывод о собственной ценности — разные вещи.
Лицо не обязано состоять из идеальных деталей
Человеческие лица не собираются как конструктор из максимально красивого носа, максимально больших глаз и максимально симметричных губ.
Мы воспринимаем лицо целиком:
мимику;
голос;
взгляд;
движения;
выражение.
Черта, которая на изолированной фотографии кажется вам огромной, для другого человека может быть просто частью знакомого лица.
Почему фотографии иногда кажутся ужаснее зеркала
Фотография останавливает выражение на долю секунды.
Камера, фокусное расстояние, дистанция и свет могут менять пропорции.
Кроме того, зеркальное отражение привычнее: именно его человек чаще всего видит.
Поэтому:
«Я плохо получилась на этой фотографии»
не равно
«Так я выгляжу для всех постоянно».
Человек начинает делать сотню кадров
Потом выбирает лучший.
Редактирует.
Привыкает к этой версии.
Следующая случайная фотография кажется ещё хуже.
Так эталоном становится не обычная внешность, а тщательно отобранный и скорректированный образ.
Соцсети особенно хорошо создают неравное сравнение
Вы сравниваете:
свой случайный день;
свой живот после еды;
своё лицо без света и макияжа;
с чужой фотографией, которую человек сам выбрал из пятидесяти.
Иногда ещё с фильтром, макияжем, профессиональным светом и косметическими процедурами.
Это неравные исходные данные.
Сравнение действительно связано с недовольством телом
Метаанализ 83 исследований с более чем 55 тысячами участников показал заметную связь более выраженного сравнения собственной внешности с людьми в социальных сетях с большим беспокойством о теле и симптомами нарушенного пищевого поведения, а также с менее позитивным образом тела. Метаанализ сравнения внешности в социальных сетях.
Важно: это не значит, что Instagram автоматически создаёт расстройство образа тела у каждого человека.
Но если после определённого контента вы почти каждый раз чувствуете себя хуже, это полезная информация.
Можно изменить не себя, а ленту
Отписаться от аккаунтов, после которых автоматически хочется похудеть.
Скрыть контент, заставляющий сравнивать отдельные части тела.
Добавить людей разного возраста, размера, внешности и стиля.
Не потому, что разнообразная лента мгновенно создаст любовь к телу.
Она просто уменьшает постоянное повторение одного очень узкого стандарта.
А body positive контент помогает?
В среднем экспериментальные исследования дают определённые положительные результаты. Метаанализ экспериментальных работ среди молодых женщин показал небольшое улучшение удовлетворённости телом после body-positive контента и ухудшение после контента, ориентированного на идеализированные тела.
Но человек может превратить даже body positivity в ещё одну проверку:
«Вот она любит своё тело, а я даже этого не умею».
Поэтому цель — не заставить себя постоянно чувствовать позитив.
Почему я прячусь под одеждой
Потому что одежда действительно может уменьшить тревогу.
«Если никто не увидит руки, мне будет спокойнее».
«Если надеть очень свободную футболку, живот не заметят».
«Волосы должны всегда закрывать уши».
Человек получает облегчение.
Мозг делает вывод:
«Хорошо, что мы спрятались. Иначе было бы опасно».
Так маскировка может постепенно стать обязательной
Сначала человек просто предпочитает длинные рукава.
Потом уже не может выйти в футболке.
Не идёт на пляж.
Не надевает платье, которое нравится.
Отказывается от бассейна.
Теперь одежда выбирается не по вкусу, погоде и комфорту, а главным образом по тревоге.
Это не значит, что нужно завтра надеть самое страшное для себя платье
Если вы много лет прячете тело, идея:
«Просто покажи всё и пойми, что ничего страшного»
может быть слишком резкой.
Обычно полезнее постепенно возвращать свободу выбора.
Начать носить дома вещь, которую раньше избегали.
Потом среди близких.
Потом выйти ненадолго.
Цель не доказать, что тело идеально.
Цель — убедиться, что жизнь возможна без обязательной маскировки.
Но можно продолжать носить свободную одежду, если она вам нравится
Это принципиальный момент.
Психологическое принятие не требует мини-юбки, кроп-топа или пляжной фотографии.
Вопрос:
«Я выбираю эту одежду, потому что она мне нравится?»
или
«Мне кажется, что я не имею права показывать тело?»
Одна и та же рубашка может выполнять совершенно разную функцию.
Почему диеты становятся частью войны с собой
Потому что еда предоставляет ощущение контроля.
«Мне не нравится тело».
«С понедельника всё изменю».
Появляется план.
Запрещённые продукты.
Весовая цель.
Обещание:
«Вот похудею — и наконец начну нормально одеваться, знакомиться, фотографироваться и жить».
На некоторое время это даже даёт эмоциональный подъём.
Проблема начинается, когда жизнь постоянно отложена
«Когда похудею, куплю хорошую одежду».
«Потом пойду в бассейн».
«На фотографии буду после минус десяти килограммов».
«Сейчас знакомиться бессмысленно».
Проходят месяцы и годы, а доступ к жизни остаётся условным:
сначала нужно заработать правильное тело.
Принятие тела не означает запрет на изменение веса
У человека могут быть медицинские рекомендации.
Он может хотеть изменить привычки.
Может предпочитать определённый внешний вид.
Психологический вопрос находится не только в самом желании изменить вес, а в месте, которое эта задача занимает в жизни.
Могу ли я хорошо относиться к себе сейчас?
Могу ли носить удобную красивую одежду сейчас?
Могу ли идти на свидание сейчас?
Или право на всё это появится только после определённой цифры?
Диета может быть поведением, а самооценка — отдельной проблемой
Даже успешное изменение веса не гарантирует спокойного отношения к телу.
Иногда цель просто перемещается.
Было:
«Нужно похудеть на десять килограммов».
Стало:
«Теперь нужно убрать живот».
Потом:
«Руки всё равно ужасные».
Если критерий собственной приемлемости постоянно передвигается, проблема уже шире одной цифры на весах.
Как понять, что ограничения еды становятся тревожными
Вы постоянно думаете о калориях и теле.
Боитесь отдельных продуктов.
Регулярно пропускаете еду ради изменения веса.
После еды испытываете сильную вину.
Через ограничения и переедания проходит значительная часть жизни.
Избегаете встреч из-за еды.
Используете рвоту, слабительные, чрезмерные тренировки или другие компенсаторные способы.
В такой ситуации лучше обсуждать проблему со специалистом, который работает с расстройствами пищевого поведения, а не искать ещё более строгую диету.
«Но если я приму себя, я же вообще перестану за собой следить»
Очень распространённый страх.
Человек думает:
«Ненависть к телу хотя бы заставляет меня тренироваться».
«Если перестану стыдить себя, распущусь».
Но забота и наказание — разные источники мотивации.
Можно заниматься движением, потому что хочется быть сильнее, легче переносить нагрузки или получать удовольствие.
Можно ухаживать за кожей, потому что вам приятен уход.
Можно выбирать питание с учётом здоровья, не называя собственное тело отвратительным.
Самосострадание не означает бездействие
Метаанализ 59 исследований обнаружил связь более высокого self-compassion с меньшим беспокойством о теле и более позитивным образом тела. Интервенции, направленные на самосострадание, также демонстрировали положительный эффект на отношение к телу. Систематический обзор самосострадания и образа тела.
Самосострадание здесь означает примерно следующее:
«Мне сейчас тяжело жить в своём теле. Я не буду дополнительно унижать себя за это».
Почему критика себя кажется полезной
«Если скажу себе правду, наконец изменюсь».
Человек встаёт перед зеркалом:
«Посмотри, до чего себя довела».
На несколько часов появляется решимость.
Но вместе с ней часто растут стыд и ощущение собственной неприемлемости.
Даже если критика иногда запускает действие, это ещё не означает, что она является единственным или лучшим способом мотивации.
Попробуйте убрать оскорбления, не меняя факты
Не обязательно говорить:
«Я прекрасна».
Можно:
«За последний год мой вес увеличился, и мне сейчас сложно к этому привыкнуть».
Вместо:
«У меня мерзкий живот».
—
«Мне не нравится, как сейчас выглядит живот».
Разница кажется маленькой, но во втором варианте недовольство перестаёт быть атакой на самого человека.
Откажитесь от языка глобальных приговоров
«Я страшная».
Что конкретно это значит?
«Мне не нравится форма носа».
Это уже значительно точнее.
Одна черта лица перестаёт описывать всего человека.
«Мне не нравится нос» и «я некрасивая» — разные утверждения
Первое описывает субъективное отношение к одной особенности.
Второе превращает её в итоговую оценку человека.
Именно этот переход полезно замечать.
Что делать с конкретной чертой лица, которую вы ненавидите
Например, носом.
Сначала проверить масштаб проблемы.
Сколько времени в день я думаю о нём?
Меняю ли из-за него поведение?
Избегаю ли фотографий?
Много ли сравниваю профили?
Постоянно ли ищу ракурсы?
Отказываюсь ли от общения?
Если да, работа нужна не только с оценкой носа, но и со всей системой внимания и избегания вокруг него.
Не просите окружающих сто раз оценивать внешность
«У меня очень большой нос?»
«Точно не ужасный?»
«А на этой фотографии?»
Ответ:
«Нет, нормальный».
На несколько минут легче.
Потом:
«Наверное, он просто не хочет меня расстраивать».
Нужно новое подтверждение.
Так reassurance — постоянное получение заверений — может стать частью тревожного цикла.
Комплименты тоже не лечат фиксацию автоматически
Человек слышит:
«Ты красивая».
И отвечает внутри:
«Она просто вежливая».
Если внутреннее правило звучит:
«Мне можно быть красивой только с маленьким носом»,
десять комплиментов не обязательно его изменят.
Можно ли сделать пластическую операцию и решить проблему?
Иногда человеку не нравится конкретная черта, он спокойно принимает решение о коррекции, имеет реалистичные ожидания и после процедуры действительно доволен.
Нельзя утверждать, что желание эстетической операции само по себе говорит о психологическом неблагополучии.
Но совсем другая ситуация — когда внешность стала навязчивой идеей.
При BDD косметическая процедура может не решить основную проблему
Человек уверен:
«Вся моя жизнь испорчена носом».
Исправляет его.
После этого начинает видеть новую проблему.
Или продолжает считать результат недостаточным.
Именно поэтому при выраженной фиксации на внешности важно сначала оценить психологическое состояние, особенно если уже было несколько процедур, но удовлетворения по-прежнему нет.
Как понять, что это может быть дисморфическое расстройство
Не по самому факту недовольства внешностью.
Очень многие люди хотели бы изменить определённую черту.
При BDD беспокойство становится значительно более интенсивным и занимает много времени.
Человек может:
постоянно сравнивать себя;
проверять зеркала;
избегать зеркал;
маскировать часть тела;
долго готовиться к выходу;
искать косметические процедуры;
избегать людей;
считать небольшой или незаметный для других недостаток чрезвычайно уродливым.
Такие симптомы способны серьёзно нарушать повседневную жизнь. Описание симптомов BDD.
BDD — не «слишком низкая самооценка»
Это отдельное психическое расстройство, связанное с навязчивой фиксацией на предполагаемых недостатках внешности и повторяющимся поведением вокруг них.
Оно может затрагивать любую часть тела:
кожу;
волосы;
нос;
зубы;
форму лица;
мышцы;
гениталии;
симметрию.
И встречается не только у женщин.
BDD лечится
Основным психологическим методом считается когнитивно-поведенческая терапия, часто с элементами exposure and response prevention — постепенным столкновением с избегаемыми ситуациями и уменьшением компульсивных проверок и маскировки. При более выраженных симптомах также могут применяться антидепрессанты группы SSRI по назначению врача.
То есть человек не обязан всю жизнь убеждать себя:
«Я просто объективно уродлив».
Как начать принимать внешность на практике
Не с зеркальной аффирмации.
Сначала полезно увидеть, сколько именно жизни организовано вокруг недовольства внешностью.
Что я не ношу?
Куда не хожу?
Как фотографируюсь?
Как часто проверяю зеркало?
Какие продукты запрещаю?
Сколько раз в день сравниваю себя?
Что бы я делала иначе, если бы перестала постоянно контролировать внешний вид?
Шаг 1. Перестаньте требовать от себя любви
Цель на первое время:
не «я люблю своё тело».
А:
«Я перестаю издеваться над собой из-за тела».
Это намного реалистичнее.
Шаг 2. Заменяйте оценки описаниями
«Ужасные толстые ноги»
можно постепенно переводить в:
«Мои ноги сейчас крупнее, чем мне хотелось бы».
«Отвратительный нос»
в:
«У меня выраженная горбинка, и она мне не нравится».
Факт остаётся.
Самоунижение уменьшается.
Шаг 3. Замечайте body checking
Сколько раз вы:
трогаете живот;
смотрите профиль;
фотографируете себя с разных ракурсов;
взвешиваетесь;
проверяете отражение в витрине;
сравниваете ноги с чужими?
Не обязательно резко прекращать всё. Сначала достаточно увидеть реальную частоту.
Шаг 4. Уменьшайте проверки постепенно
Если вы рассматриваете нос двадцать раз в день, цель:
«С завтрашнего дня вообще никаких зеркал»
может создать ещё большую тревогу.
Можно уменьшить количество проверок и вернуть зеркалу обычную функцию:
причесаться;
одеться;
и уйти жить.
Шаг 5. Возвращайте одежде её остальные функции
Одежда может быть:
красивой;
интересной;
удобной;
сексуальной;
смешной;
тёплой;
частью идентичности.
А не только инструментом маскировки тела.
Покупайте одежду на тело, которое есть сейчас
Это особенно сложно после изменения веса.
Человек хранит вещи на три размера меньше и говорит:
«Новые покупать не буду. Это капитуляция».
В итоге каждый день одежда напоминает:
«Ты не соответствуешь».
Одежда должна подходить человеку, а не человек одежде.
Если вес позже изменится, гардероб можно изменить снова.
Шаг 6. Перестаньте откладывать события
Выберите что-то одно, что давно запрещаете себе из-за внешности.
Фотографироваться с друзьями.
Пойти в бассейн.
Надеть короткий рукав.
Начать знакомиться.
Не ждать момента абсолютной уверенности, а постепенно делать жизнь больше, чем тревогу о внешности.
Шаг 7. Учитесь оставаться на фотографии
Не обязательно сразу публиковать.
Но попробуйте не удалять каждую фотографию, которая не соответствует вашему любимому ракурсу.
Через несколько лет ценность снимка может быть вообще не в размере носа.
Вы увидите:
человека рядом;
место;
период собственной жизни.
Не рассматривайте фотографию как экзамен внешности
Вопрос:
«Я здесь достаточно красивая?»
можно иногда заменить:
«Что происходило в этот момент?»
Фотография возвращается из категории оценки тела в категорию памяти.
Шаг 8. Сократите сравнение
Полностью не сравнивать себя с окружающими почти невозможно.
Но можно заметить привычные маршруты.
Я автоматически смотрю на талию каждой женщины.
Сравниваю носы.
Возраст.
Кожу.
После этого ставлю себе оценку.
Само обнаружение этого процесса уже позволяет не продолжать его каждый раз.
Не обязательно выигрывать сравнение
Популярный способ успокоиться:
«Зато у неё хуже волосы».
На секунду становится легче.
Но система рейтинга остаётся:
кто красивее?
кто хуже?
кто достоин больше?
Более устойчивый выход:
«Она выглядит так. Я выгляжу иначе».
Шаг 9. Добавьте в жизнь телесные ощущения, не связанные с красотой
Прогулка.
Плавание.
Растяжка.
Танцы.
Массаж.
Тёплый душ.
Секс.
Сон.
Не как инструменты создания идеального тела, а как опыт существования внутри него.
Физическая активность не обязана быть наказанием
Если каждую тренировку сопровождает:
«Нужно сжечь то, что съела»,
движение превращается в продолжение конфликта с телом.
Попробуйте хотя бы часть активности выбирать по другому критерию:
мне нравится;
после этого лучше сплю;
хочу стать сильнее;
мне интересно научиться.
Шаг 10. Практикуйте самосострадание в плохие дни
Принятие не означает, что каждое утро вы будете одинаково довольны собой.
После недосыпа, перед мероприятием или после неудачной фотографии старая критика может вернуться.
Вместо:
«Я опять ничего не проработала»
—
«Сегодня у меня тяжёлый день с внешностью. Мне необязательно решать всё тело сегодня».
Что делать, если окружающие постоянно комментируют тело
Иногда проблему поддерживает не только внутренний критик.
Мама:
«Ты поправилась?»
Коллега:
«Тебе нельзя такие брюки».
Партнёр:
«Раньше ты была стройнее».
Можно ограничивать подобные разговоры.
«Я не хочу обсуждать свой вес».
«Пожалуйста, не комментируй моё тело».
Это не запрещает человеку иметь мнение. Но вы не обязаны постоянно его слушать.
Особенно разрушительно постоянное обсуждение веса в семье
«Я сегодня плохая — съела пирожное».
«С понедельника худеем».
«Посмотри, какая она толстая».
Ребёнок постепенно узнаёт, что тело является общественным проектом, а еда — моральной характеристикой.
Если хочется улучшить отношение ребёнка к телу, полезно начинать и с собственного языка.
Как говорить с ребёнком о внешности
Не обязательно запрещать слово «красивая».
Можно говорить ребёнку, что он красивый.
Но желательно, чтобы это не было главным способом замечать его.
Есть ещё:
смелость;
юмор;
любознательность;
доброта;
интересы;
умения;
творчество.
Тогда внешность остаётся частью идентичности, но не становится её центром.
Что если я хочу изменить внешность и не хочу отказываться от этого
Не нужно.
Принятие и изменение не являются взаимоисключающими.
Можно спокойно признать:
«Я не обязана менять нос, чтобы быть нормальным человеком. Но если через некоторое время я всё ещё хочу ринопластику, могу изучить этот вариант».
Решение становится свободнее, когда перестаёт звучать:
«Иначе я не могу жить».
Полезно задать себе несколько вопросов перед косметическим изменением
Чего именно я ожидаю?
Изменится конкретная черта или вся моя самооценка?
Верю ли я, что после процедуры наконец стану достойна отношений?
Сколько времени в день думаю об этом недостатке?
Было ли уже несколько изменений, после которых фокус просто переходил на другую часть?
Способна ли я рассматривать риски и ограничения результата?
Если фиксация очень сильная, психологическая оценка до процедуры может быть разумным шагом.
Как понять, что принятие начинает получаться
Не обязательно по мысли:
«Я невероятно красивая».
Скорее:
вы реже проверяете зеркало;
быстрее собираетесь;
меньше сравниваете себя;
носите больше вещей, которые нравятся;
не отменяете встречи из-за внешности;
фотография реже портит весь день;
тело занимает меньше мыслей.
Самый хороший показатель иногда не любовь, а уменьшение значимости темы.
Однажды можно просто забыть о животе на несколько часов
И это очень большое изменение.
Не потому, что живот стал другим.
А потому, что в эти часы происходила жизнь, которая оказалась интереснее оценки живота.
Принятие внешности — это возвращение внимания себе
Парадоксально, но когда человек постоянно анализирует собственную внешность, он не обязательно находится в хорошем контакте с собой.
Он находится в контакте с воображаемым наблюдателем.
«Как я выгляжу?»
Вместо:
«Как мне?»
«Что я чувствую?»
«Мне удобно?»
«Мне интересно?»
«Я хочу здесь находиться?»
Когда стоит обратиться к психологу
Если мысли о внешности занимают значительную часть дня.
Если вы избегаете людей, фотографий, отношений, работы, учёбы или определённой одежды.
Если постоянно проверяете или маскируете внешность.
Если уже делали косметические процедуры, но находите новые «дефекты».
Если самооценка практически полностью зависит от того, насколько красивой вы сегодня себя считаете.
Если ограничения еды и контроль веса становятся всё жёстче.
Если появляются переедания, очищение, чрезмерные тренировки или другие симптомы возможного расстройства пищевого поведения.
Это достаточные причины обратиться за помощью, не дожидаясь момента, когда ситуация станет совсем тяжёлой.
Всегда ли нужен психолог, если я не люблю свою внешность?
Нет.
Недовольство отдельными особенностями очень распространено.
Многое человек способен изменить самостоятельно:
уменьшить сравнение;
перестроить соцсети;
сократить проверки;
расширить одежду;
перестать откладывать события;
практиковать более нейтральный внутренний язык.
Профессиональная помощь особенно полезна, когда самостоятельно выйти из цикла не получается или внешность уже заметно ограничивает жизнь.
При подозрении на BDD лучше искать специалиста, который знает это расстройство
Формат:
«Давайте я объясню вам, что вы на самом деле красивая»
обычно недостаточен.
Проблема заключается не просто в недостатке комплиментов.
При BDD используются специализированные психологические методы, работающие в том числе с фиксацией внимания, избеганием, сравнениями и повторяющимися проверками.
Главное о принятии внешности
Принять внешность не значит считать себя идеальной.
Можно не любить определённую черту и перестать организовывать вокруг неё жизнь.
Иногда более реалистичной целью становится не body positivity, а нейтральное отношение к телу: оно существует не только для того, чтобы красиво выглядеть.
Постоянное наблюдение за собственной внешностью способно занимать огромное количество внимания. Человек уже не просто живёт в теле, а всё время смотрит на него со стороны.
Зеркальные проверки, сравнение, поиск правильного ракурса, заверения окружающих и маскировка часто дают кратковременное облегчение, но могут поддерживать саму фиксацию.
Социальные сети не являются единственной причиной недовольства телом, однако частое сравнение внешности онлайн устойчиво связано с большими проблемами образа тела.
Не обязательно отказаться от одежды, макияжа, ухода, спорта и желания что-либо изменить. Вопрос скорее в свободе выбора: я делаю это потому, что хочу, или потому, что без этого не считаю себя допустимым для окружающих?
Принятие веса тоже не означает отказ от здоровья или невозможность когда-либо менять вес. Но жизнь не должна полностью зависеть от достижения определённой цифры.
Покупать подходящую одежду сейчас, фотографироваться сейчас, ходить на пляж сейчас и строить отношения сейчас — не капитуляция.
Самосострадание не требует обманывать себя. Можно честно сказать:
«Мне не нравится эта часть внешности, и я всё равно не буду унижать себя из-за неё».
Сосредоточение на возможностях тела также может помогать расширить отношение к нему. Тело существует не только для внешнего наблюдателя.
Если вы хотите изменить конкретную черту косметически, само желание не означает расстройство. Но чем сильнее ощущение «без этой процедуры я не могу нормально жить», тем важнее сначала оценить психологическую сторону проблемы.
При дисморфическом расстройстве мысли о предполагаемом недостатке становятся навязчивыми, занимают много времени и вызывают повторяющиеся проверки, сравнения, маскировку и избегание. Такое состояние лечится.
Возможно, конечная цель принятия внешности вообще не в том, чтобы каждый день смотреть в зеркало с восторгом.
Она может звучать намного спокойнее:
«Сегодня мне не особенно нравится, как я выгляжу. И я всё равно пойду жить свой день».
