Жить здесь и сейчас: почему это так сложно и как этому научиться

Кратко о чем статья

• Что на самом деле означает выражение «быть здесь и сейчас» и чем оно отличается от попытки постоянно контролировать свои мысли.
• Почему человек может физически находиться в настоящем, но мыслями постоянно возвращаться в прошлое или забегать в будущее.
• Зачем развивать осознанность и действительно ли нужно всегда жить только текущим моментом.
• Почему тревога, привычка все анализировать, стресс и незавершенные ситуации мешают замечать происходящее сейчас.
• Как научиться возвращать внимание в настоящий момент с помощью простых психологических практик.
• Когда трудности с концентрацией на настоящем могут быть сигналом, что стоит обратиться к психологу.

Что значит «быть здесь и сейчас»

«Быть здесь и сейчас» - выражение, которое сегодня можно встретить в книгах по психологии, блогах об осознанности, практиках медитации и разговорах о саморазвитии. Иногда его понимают слишком буквально: будто человеку нужно перестать думать о прошлом и будущем и сосредоточиться исключительно на том, что происходит прямо в эту секунду.

На самом деле речь не о запрете на воспоминания, планы или размышления. Настоящее - это не единственное время, о котором разрешено думать. Смысл в другом: замечать, где находится ваше внимание, и уметь возвращать его к текущей жизни, когда это действительно необходимо.

Например, вы ужинаете с близким человеком, но мысленно снова и снова прокручиваете неприятный разговор, который произошел утром. Или идете по улице и вместо того, чтобы замечать дорогу, людей и окружающие звуки, представляете десять возможных вариантов того, что случится на работе завтра.

Физически вы находитесь здесь. Психологически - совсем в другом месте.

Состояние «здесь и сейчас» предполагает, что вы замечаете происходящее в данный момент: собственные ощущения, эмоции, мысли, окружающую обстановку, действия другого человека. При этом вы не обязаны оценивать все происходящее как хорошее или плохое. Можно просто фиксировать: «Сейчас я злюсь», «Мне тревожно», «Я чувствую усталость», «Я разговариваю с близким человеком», «Я слышу шум за окном».

Это тесно связано с понятием осознанности. Осознанность - способность замечать собственный внутренний и внешний опыт без автоматического погружения в него.

Почему мы постоянно мыслями оказываемся не в настоящем

Наш мозг не устроен так, чтобы непрерывно концентрироваться только на текущем моменте. Мы вспоминаем прошлое, моделируем будущее, анализируем произошедшее, строим планы, сравниваем варианты и пытаемся предугадать последствия своих решений.

Во многом это полезно. Благодаря способности вспоминать прошлый опыт мы учимся, а благодаря способности прогнозировать будущее можем планировать жизнь. Поэтому само по себе размышление о прошлом или будущем не является проблемой.

Сложности начинаются тогда, когда человек практически не может переключиться обратно на текущую реальность.

Можно провести простой эксперимент. Попробуйте сейчас вспомнить, о чем вы думали последние пять минут. Возможно, вы обнаружите, что большая часть мыслей была связана либо с тем, что уже произошло, либо с тем, что еще только может произойти.

Так работает внимание: оно постоянно перемещается между воспоминаниями, прогнозами и происходящим прямо сейчас.

Мы возвращаемся в прошлое, когда пытаемся что-то исправить

«Почему я тогда так ответила?»

«Зачем я вообще согласился?»

«Нужно было промолчать».

«Вот если бы я тогда поступила иначе...»

Подобные мысли могут казаться попыткой разобраться в ситуации. Иногда так и происходит: анализ опыта помогает сделать выводы и понять, что стоит изменить в будущем.

Но если один и тот же эпизод прокручивается десятки раз и каждый раз заканчивается тем же выводом, анализ постепенно превращается в мысленное застревание. Событие уже закончилось, а психика продолжает жить в нем.

Мы убегаем в будущее, когда пытаемся защититься от неопределенности

Будущее неизвестно, а неопределенность способна вызывать тревогу. Поэтому мозг начинает строить сценарии.

«А вдруг меня уволят?»

«А что, если он перестанет меня любить?»

«А вдруг я заболею?»

«Что я буду делать, если все пойдет не по плану?»

Иногда такое планирование действительно помогает подготовиться. Но тревожные размышления отличаются от обычного планирования тем, что не приводят к конкретному решению. Человек снова и снова проигрывает возможные катастрофы, пытаясь получить ощущение полной безопасности, которой в реальности добиться невозможно.

Почему трудно жить настоящим моментом

У каждого человека бывают периоды, когда сосредоточиться на происходящем особенно сложно. Это может происходить во время стресса, сильной усталости, эмоциональных переживаний или больших перемен в жизни.

Но есть несколько факторов, которые особенно часто мешают оставаться в контакте с настоящим.

Тревожность

Тревога заставляет человека постоянно сканировать будущее в поисках потенциальной опасности. Поэтому внимание словно само собой уходит вперед: что будет завтра, что скажет другой человек, чем закончится ситуация.

В таком состоянии совет «просто наслаждайся моментом» обычно не работает. Для человека, который чувствует угрозу, настоящее может восприниматься не как безопасное место, а как промежуточный пункт перед возможной проблемой.

Привычка все анализировать

Некоторые люди привыкли постоянно думать о происходящем. Они разбирают собственные слова, реакции окружающих, отношения, рабочие ситуации, будущие решения.

Интеллектуальный анализ сам по себе не является недостатком. Однако если каждое переживание превращается в задачу, которую нужно немедленно объяснить, человеку становится трудно просто прожить эмоцию.

Например, вместо того чтобы заметить «мне сейчас грустно», он начинает искать причины: «Почему я грущу? Это из-за детства? Может, я устала? А почему именно эта ситуация меня задела?»

Иногда ответ действительно нужен. А иногда человеку достаточно некоторое время побыть с собственной грустью, не превращая ее в исследовательский проект.

Стресс и перегрузка

Когда задач слишком много, внимание постоянно переключается. Человек может одновременно готовить ужин, отвечать на сообщения, вспоминать о работе и мысленно составлять список дел на завтра.

В результате ни одно действие не получает полноценного внимания.

Проблема здесь не в отсутствии силы воли. Иногда психике действительно сложно удерживать внимание, когда она перегружена большим количеством стимулов и незавершенных задач.

Незавершенные переживания

Если в прошлом осталась ситуация, которая до сих пор эмоционально значима, мысли могут регулярно возвращаться к ней.

Это может быть расставание, конфликт, потеря, обида, профессиональная неудача или решение, о котором человек жалеет.

В таком случае попытка насильно «жить настоящим» может только усиливать внутреннее напряжение. Иногда сначала нужно разобраться с тем, что продолжает удерживать внимание в прошлом.

Постоянный поток информации

Современный человек редко остается без стимулов. Уведомления, социальные сети, новости, видео, сообщения и рабочие задачи постоянно конкурируют за внимание.

Мы привыкаем быстро переключаться: несколько секунд на одно сообщение, затем новое видео, потом письмо, потом снова телефон.

Из-за этого становится непривычно долго находиться с одним занятием и не искать следующего раздражителя.

Нужно ли всегда жить только настоящим

Нет. И это важный момент.

Идея о том, что психологически здоровый человек должен постоянно находиться исключительно в текущем моменте, слишком упрощает работу психики.

Нам необходимо вспоминать прошлое. Именно опыт помогает понимать себя и учиться на собственных ошибках.

Нам необходимо думать о будущем. Благодаря этому мы строим карьеру, планируем отпуск, откладываем деньги, воспитываем детей, принимаем важные решения.

Поэтому цель не в том, чтобы полностью отказаться от прошлого и будущего. Гораздо полезнее научиться переключаться между временными перспективами.

Когда вы анализируете прошлую ситуацию - анализируйте ее.

Когда планируете завтрашний день - планируйте.

Когда разговариваете с человеком, отдыхаете, едите или гуляете - попробуйте действительно присутствовать в том, что происходит.

Проблема возникает не тогда, когда мы думаем о прошлом или будущем, а тогда, когда практически не способны выбрать, куда направить внимание.

Зачем вообще учиться быть здесь и сейчас

Умение возвращаться в настоящий момент может влиять сразу на несколько сфер жизни.

Чтобы лучше замечать собственные чувства

Эмоции нередко проходят мимо нашего внимания, потому что мы слишком заняты анализом событий. Человек может несколько дней раздражаться, не замечая, что на самом деле он устал или расстроен.

Когда мы начинаем отслеживать свое состояние, становится проще понять собственные потребности.

Чтобы меньше жить на автопилоте

Автопилот - это состояние, в котором человек выполняет привычные действия практически автоматически.

Он едет знакомым маршрутом и почти не помнит дорогу. Открывает социальную сеть «на минуту», а через полчаса обнаруживает, что продолжает листать ленту. Вступает в привычный конфликт, хотя заранее знает, чем он закончится.

Осознанность создает небольшую паузу между стимулом и реакцией. И в этой паузе появляется возможность выбрать, как поступить.

Чтобы получать больше удовольствия от обычной жизни

Иногда человек ждет какого-то большого события, которое наконец сделает его счастливым: отпуска, повышения, переезда, новой квартиры, отношений.

Но если внимание постоянно находится в будущем, даже приятные события настоящего могут почти не ощущаться.

Умение замечать вкус еды, разговор с близким, солнечный день, музыку, ощущение отдыха или интересную работу не решает все проблемы, но позволяет не пропускать жизнь, которая уже происходит.

Чтобы лучше понимать, что вам подходит

Если человек постоянно ориентируется на внешние требования, ему бывает трудно услышать собственные желания.

«Мне нужно больше зарабатывать».

«Пора уже вступать в отношения».

«Я должна заниматься спортом».

«Нужно соглашаться, потому что неудобно отказать».

Возвращение к настоящему позволяет задать более простой вопрос: «А что я сейчас чувствую? Чего хочу? Что со мной происходит?»

Это не означает, что любое желание нужно немедленно исполнять. Но собственное состояние становится источником информации, а не помехой, которую необходимо игнорировать.

Что происходит, когда человек постоянно живет прошлым

Прошлый опыт может быть очень важным. Но если настоящее постоянно сравнивается с тем, что уже было, человеку трудно двигаться дальше.

После расставания это может выглядеть так: человек регулярно вспоминает бывшего партнера, пересматривает фотографии, анализирует разговоры, сравнивает новых людей с ним.

После профессиональной неудачи - снова и снова возвращается к моменту ошибки.

После конфликта - придумывает идеальный ответ, который нужно было сказать.

Такие размышления могут создавать иллюзию, что ситуацию еще можно изменить. Но прошлое уже не находится в зоне непосредственного действия.

В настоящем можно сделать вывод, попросить прощения, изменить поведение, обратиться за помощью или принять произошедшее. Но невозможно вернуться в конкретный день и прожить его заново.

Что происходит, когда человек постоянно живет будущим

Постоянная жизнь в будущем может выглядеть совершенно иначе, но результат бывает похожим.

Человек постоянно готовится к тому, что еще не произошло.

Он ждет понедельника, отпуска, окончания проекта, переезда, зарплаты, встречи, решения другого человека.

«Вот когда это закончится, я наконец отдохну».

«Вот когда я похудею, начну себе нравиться».

«Вот когда найду подходящего партнера, буду счастлива».

Постепенно настоящее превращается в своеобразную комнату ожидания, а настоящая жизнь как будто должна начаться позже.

При этом планирование само по себе полезно. Вопрос в том, занимает ли подготовка к будущему всю психологическую жизнь человека.

Как научиться быть здесь и сейчас

Осознанность не появляется после одного упражнения. Это навык, который развивается постепенно. Причем начинать необязательно с длительных медитаций.

1. Замечайте, где находится ваше внимание

Самый простой первый шаг - не пытаться изменить мысли, а научиться замечать их.

В течение дня несколько раз спрашивайте себя:

• О чем я сейчас думаю?
• Что я сейчас чувствую?
• Что происходит вокруг меня?
• Что я делаю прямо сейчас?

Если обнаружите, что мысленно находитесь в прошлом или будущем, не нужно ругать себя. Достаточно заметить это и решить, хотите ли вы продолжить размышлять или вернуть внимание к текущему занятию.

2. Используйте органы чувств

Настоящий момент всегда можно обнаружить через тело и органы чувств.

Когда вы чувствуете, что снова «улетели» в мысли, попробуйте обратить внимание на несколько конкретных ощущений:

• что вы сейчас видите;
• какие звуки слышите;
• что ощущает кожа;
• какой запах находится рядом;
• какой вкус вы чувствуете.

Это не магическая техника и не способ мгновенно убрать тревогу. Ее задача гораздо проще - переключить часть внимания с мысленного сценария на непосредственный опыт.

3. Делайте одно действие за раз

Попробуйте иногда отказаться от многозадачности.

Если пьете кофе - пейте кофе, а не одновременно отвечайте на десять сообщений.

Если разговариваете - слушайте собеседника, а не параллельно составляйте список будущих дел.

Если принимаете душ - обратите внимание на температуру воды, запах средства, ощущения кожи.

Обычные действия становятся тренировкой присутствия, если выполнять их не автоматически.

4. Возвращайтесь к телу

Когда мы долго находимся в мыслях, тело может почти исчезать из поля внимания. Мы замечаем его только тогда, когда появляется боль или сильная усталость.

Попробуйте периодически спрашивать себя: «Что сейчас происходит с моим телом?»

Расслаблены ли плечи? Не сжата ли челюсть? Как вы сидите? Есть ли ощущение напряжения в животе? Как вы дышите?

Такая проверка помогает заметить состояние раньше, чем напряжение накопится до предела.

5. Не пытайтесь избавиться от мыслей

Это одна из самых распространенных ошибок.

Человек решает научиться жить настоящим и начинает раздражаться на каждую мысль о прошлом или будущем.

«Я опять думаю о работе. Я должен перестать думать о работе».

В итоге появляется еще больше мыслей - теперь уже о собственных мыслях.

Осознанность предполагает другое отношение: мысли могут приходить и уходить. Вам необязательно каждую из них разворачивать в полноценный внутренний диалог.

Практика «Что происходит прямо сейчас»

Если вы чувствуете, что сильно погрузились в тревожные мысли, можно сделать короткую остановку.

Сначала назовите ситуацию: «Я сейчас тревожусь» или «Я снова прокручиваю этот разговор».

Затем попробуйте описать без оценок то, что происходит вокруг: «Я сижу за столом. Передо мной ноутбук. За окном шумят машины. Я чувствую напряжение в плечах».

После этого задайте себе вопрос: «Есть ли что-то, что я могу сделать с этой ситуацией прямо сейчас?»

Если ответ «да» - определите один конкретный шаг.

Если ответ «нет» - можно признать неопределенность и вернуться к тому, чем вы занимались.

Такая последовательность помогает отличать проблему, которую можно решать, от ситуации, которую мозг пытается бесконечно контролировать.

Как быть здесь и сейчас во время тревоги

Особенно сложно оставаться в настоящем, когда тревога уже сильно разогналась.

В этот момент не всегда полезно убеждать себя: «Все будет хорошо». Человек может не поверить этим словам и начать тревожиться еще больше.

Вместо этого можно признать сам факт переживания: «Мне сейчас тревожно. Мой мозг пытается предсказать опасность. Я не обязан прямо сейчас знать, чем все закончится».

Затем стоит вернуться к конкретике. Что происходит на самом деле? Что является фактом, а что - предположением? Есть ли действие, которое можно совершить сейчас?

Например, мысль «Я точно провалю собеседование» - это прогноз. Факт может звучать иначе: «Собеседование состоится завтра в 12 часов, сейчас я дома».

Из этого уже можно сделать конкретный шаг: подготовить документы, посмотреть информацию о компании или просто лечь спать.

Настоящий момент не требует от вас решить все будущее. Он предлагает разобраться только с тем, что находится в зоне вашего влияния сейчас.

Как научиться быть в настоящем во время общения

Присутствие особенно важно в отношениях. Иногда мы физически разговариваем с человеком, но большую часть разговора заняты подготовкой собственного ответа.

Собеседник говорит: «Мне было неприятно, когда ты так поступил», а внутри уже формируется защита: «Но ты сам вчера...»

В таком разговоре человек слышит не столько другого, сколько собственную реакцию.

Попробуйте иногда выдерживать небольшую паузу перед ответом. Сначала понять, что именно сказал человек, что он чувствует и чего хочет. Это не означает автоматически соглашаться.

Можно не согласиться и при этом действительно услышать другого.

Такой навык особенно полезен во время конфликтов, когда эмоции заставляют быстро реагировать.

Почему телефон мешает находиться в настоящем

Смартфон сам по себе не является врагом осознанности. Проблема возникает, когда он становится автоматическим способом убегать от любого свободного пространства.

Стало скучно - телефон.

Стало тревожно - телефон.

Возникла неприятная мысль - телефон.

Появилась пауза в разговоре - телефон.

Так человек постепенно разучивается просто находиться в моменте без постоянной стимуляции.

Можно начать с небольших ограничений: не брать телефон во время еды, оставлять его в другой комнате во время короткого отдыха, не проверять уведомления каждые несколько минут.

Цель не в цифровом детоксе ради самого детокса. Важно вернуть себе возможность выбирать, куда направлять внимание.

Помогает ли медитация научиться жить настоящим

Да, практики осознанности могут быть полезны для тренировки внимания. Один из распространенных вариантов - наблюдение за дыханием.

Человек садится в удобное положение и некоторое время обращает внимание на вдох и выдох. В какой-то момент мысли неизбежно уводят его в сторону. Задача не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы заметить отвлечение и мягко вернуть внимание к дыханию.

Именно это возвращение и является тренировкой.

Поэтому не стоит оценивать медитацию по принципу «у меня получилось не думать» или «я провалился, потому что мысли лезли в голову». Мысли будут появляться. Важнее то, насколько вы научились их замечать.

Почему «жить здесь и сейчас» иногда становится вредным советом

Фраза «живи настоящим» может звучать красиво, но в некоторых ситуациях она используется слишком поверхностно.

Человеку, который переживает тяжелый период, можно сказать: «Не думай о будущем, просто наслаждайся сегодняшним днем». Однако это не всегда помогает.

Если есть реальные финансовые проблемы, конфликт, заболевание, сложная жизненная ситуация или необходимость принять важное решение, человеку иногда действительно нужно думать о будущем и предпринимать конкретные действия.

Осознанность не означает бездействие.

Наоборот, способность быть в настоящем может помочь увидеть реальную проблему без дополнительных катастрофических сценариев и выбрать следующий шаг.

Нужно ли заставлять себя быть счастливым в настоящем

Нет.

Быть в настоящем - не значит постоянно наслаждаться происходящим.

В текущем моменте может быть грусть, злость, страх, скука, одиночество или физическая усталость. И если человек пытается немедленно заменить любую неприятную эмоцию позитивом, он фактически снова убегает от реальности.

Осознанность допускает неприятные переживания.

Можно сказать себе: «Мне сейчас плохо. Я не хочу чувствовать это состояние. Но прямо сейчас оно есть».

Это отличается от попытки заставить себя полюбить собственную грусть. Эмоцию не обязательно любить. Ее можно заметить, выдержать и понять, что с ней делать.

Как понять, что вы действительно стали чаще находиться в настоящем

Изменения обычно выглядят не как постоянное состояние дзена, а гораздо прозаичнее.

• Вы быстрее замечаете, что снова начали накручивать себя.
• Можете остановиться посреди автоматического действия и выбрать, продолжать его или нет.
• Реже проводите часы в бессмысленном прокручивании одного и того же сценария.
• Лучше замечаете собственную усталость, голод, напряжение и другие сигналы тела.
• Во время общения чаще действительно слушаете человека.
• Можете отдыхать без ощущения, что обязательно должны одновременно что-то делать.
• Способны планировать будущее, но после этого возвращаться к сегодняшним задачам.
• Можете вспоминать прошлое, не проваливаясь в него на несколько часов.

Главный показатель - не количество минут, проведенных без мыслей. Важнее способность управлять вниманием и возвращаться к текущей жизни.

Когда проблема не только в рассеянности

Иногда постоянное пребывание в прошлом или будущем связано не просто с привычкой отвлекаться.

Если тревожные мысли занимают большую часть дня, мешают спать, работать, отдыхать и общаться, стоит обратить на это внимание.

То же касается ситуаций, когда человек постоянно возвращается к болезненным событиям прошлого, не может перестать прокручивать определенные мысли, испытывает сильное напряжение или ощущение, что практически не способен расслабиться.

В таких случаях попытки самостоятельно «научиться жить настоящим» могут оказаться недостаточными. С психологом можно разобраться не только с самим отсутствием концентрации на настоящем, но и с тем, почему психике так трудно покидать прошлое или переставать контролировать будущее.

Как психолог помогает научиться быть здесь и сейчас

Работа с психологом не сводится к тому, чтобы научить человека сидеть и концентрироваться на дыхании.

Специалист может помочь понять, что именно удерживает внимание в другом времени.

Если человек постоянно думает о прошлом, можно исследовать, какое переживание осталось незавершенным. Если внимание постоянно направлено в будущее, важно разобраться, какую угрозу человек пытается предотвратить и почему неопределенность оказывается настолько тяжелой.

При этом специалист помогает отделять реальные проблемы от бесконечного мысленного моделирования.

Например, если человек постоянно думает о возможном увольнении, вместе можно определить, что находится в зоне его контроля: обновить резюме, поговорить с руководителем, создать финансовую подушку. А что находится за пределами контроля: решение работодателя, экономическая ситуация или мысли других людей.

Так работа с настоящим становится не абстрактной философией, а практическим навыком.

Можно ли научиться жить настоящим моментом

Да, но это не означает, что однажды вы достигнете состояния, в котором перестанете отвлекаться, тревожиться и вспоминать прошлое.

Человеческое внимание по своей природе подвижно. Оно будет переключаться, а мысли - возникать.

Навык заключается в другом: замечать это переключение и возвращаться к текущей реальности, если именно она сейчас важнее.

Начать можно с очень простых вещей. Есть - когда вы едите. Слушать - когда с вами разговаривают. Отдыхать - когда вы отдыхаете. Планировать - когда нужно планировать. А когда план закончен, возвращаться к сегодняшнему дню.

И, пожалуй, главное - не превращать даже осознанность в очередной проект, который необходимо выполнять идеально.

Вы можете отвлечься сто раз. Если сто первый раз вы заметили это и вернули внимание к своей жизни - вы уже тренируете этот навык.