Нарративная терапия: как истории, которые вы о себе рассказываете, меняют жизнь

Кратко о чем статья: Нарративная психология рассматривает человека через истории, которые он рассказывает о себе, своей жизни и отношениях с другими. Разбираемся, что такое нарративный подход, откуда он появился, чем отличается от психоанализа и других направлений психотерапии, как формируются жизненные сценарии и убеждения, а также кому может подойти работа с психологом в нарративном подходе.

«Я всегда все бросаю на полпути», «со мной невозможно построить нормальные отношения», «я недостаточно хорош», «мне никогда не везет», «я такой человек - ничего не могу изменить».

Иногда мы говорим о себе подобные вещи настолько часто, что перестаем воспринимать их как интерпретацию собственного опыта. Кажется, будто это объективные факты нашей биографии.

Но что, если история о себе - не вся история?

Именно на этом во многом строится нарративный подход в психологии. Он предлагает посмотреть на человека не как на набор проблем, диагнозов и недостатков, а как на автора собственной истории. В центре внимания оказывается то, как мы описываем происходящее, какие события замечаем, какие оставляем за пределами внимания и какое значение им придаем.

Это не означает, что психолог предлагает «думать позитивно» или просто переписать неприятные события на хороший лад. Прошлое от этого не изменится. Зато может измениться то, какое место оно занимает в вашей жизни и какие выводы о себе вы из него делаете.

Что такое нарративная психология простыми словами

Нарративная психология связана с изучением историй, с помощью которых человек понимает себя и окружающий мир. Слово «нарратив» означает рассказ, повествование, историю.

В обычной жизни мы постоянно создаем такие истории. Мы вспоминаем детство, объясняем причины своих поступков, рассказываем друзьям о неудачном свидании, описываем отношения с родителями, строим представление о своем характере и прогнозируем будущее.

Например, два человека могут пережить похожую ситуацию - увольнение с работы. Один расскажет: «Я опять все испортил. У меня никогда ничего не получается». Другой: «Я понял, что эта работа мне не подходила, и впервые решился уйти сам».

Событие может быть похожим, но его смысл и место в истории человека совершенно разные.

Нарративный подход обращает внимание именно на эту разницу. Важен не только вопрос «что произошло?», но и:

• как человек описывает произошедшее;
• какие значения придает событиям;
• какие выводы делает о себе;
• какие события включает в свою историю, а какие забывает;
• как прошлый опыт влияет на настоящее;
• каким видится возможное будущее.

При этом нарративная психология не утверждает, что все проблемы возникают исключительно из-за неправильного мышления. На жизнь человека влияют реальные обстоятельства: отношения, социальная среда, потери, экономические трудности, насилие, дискриминация и другие события. Поэтому задача терапии заключается не в том, чтобы убедить человека, будто «все зависит от него».

Как появилась нарративная психотерапия

Нарративный подход сформировался во второй половине XX века. Его развитие связано прежде всего с австралийским психотерапевтом Майклом Уайтом и новозеландским психологом Дэвидом Эпстоном.

В 1980–1990-х годах они развивали подход, который получил название нарративной терапии. Одной из важных отправных точек стала идея о том, что человек не равен своей проблеме.

Например, вместо формулировки «я тревожный человек» можно исследовать, как тревога появилась в жизни человека, в каких ситуациях она становится особенно сильной, как влияет на его решения и отношения и какие случаи показывают, что она не всегда полностью контролирует его поведение.

Так появляется пространство между человеком и проблемой.

Это принципиальное отличие нарративного подхода: проблема рассматривается как проблема, а не как неотъемлемое качество личности.

Нарративная терапия сформировалась под влиянием разных интеллектуальных направлений, включая идеи социального конструкционизма и постструктурализма. Поэтому ее интересует не только внутренний мир отдельного человека, но и то, как культура, общество, язык, нормы и отношения с другими людьми влияют на наши представления о себе.

Чем нарративная психология отличается от других подходов

Главное отличие нарративного подхода заключается в том, что психолог не пытается найти внутри человека одну скрытую причину всех проблем и не рассматривает клиента как человека, которого необходимо «исправить».

Например, если женщина говорит: «Я постоянно выбираю не тех мужчин», разговор может пойти совершенно по-разному.

В одном подходе специалист будет исследовать привязанность, детский опыт или бессознательные конфликты. В другом - мысли, убеждения и поведенческие реакции. В нарративной терапии специалист может начать с исследования самой истории: что именно означает «не тот мужчина», как сформировалось это представление, какие отношения входят в эту историю, а какие не вписываются в нее.

Особое внимание уделяется языку. Фразы «я неудачница», «я слабая», «я никому не нужна» звучат как описание личности, хотя на самом деле это определенная интерпретация опыта.

Нарративная терапия помогает рассмотреть ее подробнее и обнаружить альтернативные версии собственной истории.

Что такое жизненный нарратив

Жизненный нарратив - это история, которую человек формирует о собственной жизни. Она включает воспоминания, события, отношения, убеждения, объяснения и представления о будущем.

Условно можно представить человека, который с детства слышал: «Ты очень ответственный, на тебя всегда можно положиться». Со временем это становится частью его истории о себе.

Взрослым он может рассказывать: «Я всегда должен справляться сам».

С одной стороны, эта история поддерживает его сильные качества. С другой - может превращаться в ограничение. Человек начинает считать просьбу о помощи слабостью, берет на себя слишком много и испытывает чувство вины, когда не может все контролировать.

Получается, одна и та же история может одновременно помогать и мешать.

В нарративной терапии важно не уничтожить прежнюю историю, а исследовать ее и посмотреть, существуют ли другие способы понимать себя.

Почему мы начинаем верить в истории о себе

Человеческая память не представляет собой идеальную видеозапись прошлого. Мы постоянно выбираем, что вспомнить, как интерпретировать событие и какое значение ему приписать.

Если определенный вывод многократно подтверждался опытом или повторялся окружающими, он может стать особенно устойчивым.

Например, ребенку часто говорят: «Ты ленивый». Позже он получает плохую оценку и объясняет ее ленью. Не сделал домашнее задание - опять лень. Не закончил проект - снова лень.

При этом другие объяснения могут оставаться незамеченными: усталость, отсутствие интереса, слишком сложная задача, страх ошибки, нехватка навыков.

Постепенно формируется единая история: «Я ленивый человек».

Проблема здесь не только в самой фразе. Она начинает влиять на поведение. Если человек уверен, что он ленивый, ему сложнее воспринимать собственные успехи как доказательство обратного.

Что такое доминирующая история

В нарративной терапии используется идея доминирующей истории - рассказа о себе, который занимает слишком много места и начинает определять восприятие собственной жизни.

У человека может существовать история «я тревожный», «я жертва обстоятельств», «я плохая мать», «я неудачник», «я слишком сложный человек», «мне нельзя доверять людям».

Но доминирующая история почти никогда не содержит абсолютно всех фактов.

Даже человек, который говорит «я всегда сдаюсь», вероятно, в каких-то ситуациях продолжал действовать несмотря на трудности. Человек, который считает себя «неспособным к близости», возможно, имеет хотя бы один опыт теплых и доверительных отношений.

Такие эпизоды могут казаться незначительными, однако именно они позволяют увидеть более объемную картину.

Что такое альтернативная история

Альтернативная история - это не выдуманная позитивная версия жизни. Ее основой также являются реальные события, которые просто не занимали центрального места в прежнем рассказе.

Допустим, человек убежден: «Я всегда зависел от других и ничего не решаю самостоятельно».

Психолог может предложить исследовать случаи, когда этот человек все-таки принимал решения сам: переехал в другой город, сменил работу, защитил свои интересы, отказался от неподходящих отношений.

Из таких эпизодов постепенно может появиться другая линия истории: «Мне бывает трудно принимать решения, но я способен делать это, когда понимаю, что для меня важно».

Это не искусственное позитивное мышление. Вторая формулировка просто более сложная и менее категоричная.

Что значит «человек не равен проблеме»

Это один из центральных принципов нарративного подхода.

Фраза «я депрессивный человек» объединяет личность и состояние в одно целое. Формулировка «сейчас депрессия сильно влияет на мою жизнь» оставляет между человеком и проблемой пространство.

Именно поэтому в нарративной терапии часто используется внешнее описание проблемы.

Вместо «почему вы такой тревожный?» можно исследовать «как тревога влияет на вашу жизнь?», «когда она усиливается?», «что она заставляет вас делать?», «а когда вам удается не подчиняться ей?».

Так проблема становится объектом исследования.

Это особенно важно для людей, которые годами воспринимают определенную трудность как часть своей личности и уже не верят, что могут что-либо изменить.

Как проходит нарративная терапия

Конкретный формат работы зависит от специалиста и запроса клиента, поэтому не существует единого сценария каждой сессии.

Однако обычно психолог внимательно исследует историю проблемы и то, как она влияет на жизнь человека.

На консультации могут обсуждаться:

• события, связанные с возникновением проблемы;
• отношения с близкими и другими значимыми людьми;
• убеждения человека о себе;
• повторяющиеся жизненные истории;
• правила и ожидания, которые человек усвоил в семье и обществе;
• исключения из привычного сценария;
• ценности и важные для человека отношения;
• представления о желаемом будущем.

Психолог не обязан давать готовые ответы или говорить клиенту, как ему правильно жить. Скорее, он помогает задавать вопросы, которые позволяют посмотреть на привычную историю под другим углом.

Какие вопросы используют в нарративном подходе

Вопросы - один из основных инструментов нарративной терапии.

Например, если человек говорит: «Я ничего не умею», специалист может уточнить: «Как вы пришли к такому выводу?», «Кто еще когда-либо описывал вас таким образом?», «Были ли ситуации, которые не соответствовали этому представлению?», «Что помогло вам тогда справиться?».

Если человек говорит: «Я боюсь конфликтов», можно исследовать: «Что заставляет вас избегать конфликтов?», «Чего пытается добиться этот страх?», «Как он влияет на ваши отношения?», «А были ли случаи, когда вы все-таки отстаивали себя?».

Подобные вопросы помогают обнаружить то, что обычно остается за пределами внимания.

Что такое уникальные эпизоды в нарративной психологии

Особое значение имеют события, которые не вписываются в доминирующую историю.

Если человек считает себя беспомощным, но однажды смог защитить другого человека, самостоятельно решить сложную проблему или пережить тяжелый период, этот эпизод может стать важным материалом для работы.

Психолог помогает рассмотреть его подробнее: что человек сделал, какие качества проявил, почему это оказалось возможным, какие ценности стояли за поступком.

Так маленький эпизод может оказаться частью гораздо более широкой истории.

Например, вместо «я всегда боюсь» постепенно появляется: «Страх часто присутствует в моей жизни, но в важных ситуациях я способен действовать несмотря на него».

Можно ли с помощью нарративной терапии изменить отношение к прошлому

Нельзя переписать факты прошлого. Если отношения были болезненными, человек действительно пережил расставание, потерю или другой тяжелый опыт, терапия не сделает так, будто этого никогда не происходило.

Но можно изменить смысл, который человек придает этому опыту.

Например, после развода человек может годами повторять: «Я не смог сохранить семью, значит, со мной что-то не так».

В процессе терапии можно исследовать другие стороны истории: чему человек научился, какие решения принимал, что понял о своих границах, чего больше не хочет в отношениях.

Событие остается тем же. Но оно перестает быть единственным доказательством собственной несостоятельности.

Нарративная психология и детские травмы

Нарративный подход может использоваться при работе с тяжелым детским опытом, однако он не предполагает обязательного поиска одной «главной травмы», которая якобы объясняет всю взрослую жизнь.

Например, человек может говорить: «Меня в детстве постоянно критиковали, поэтому я ничего не стою».

Терапевтическая работа может включать исследование того, как критика повлияла на самоощущение, какие убеждения сформировались и какие отношения поддерживали эту историю.

Одновременно можно искать другие значимые отношения и ситуации, в которых человек чувствовал себя ценным, любимым, компетентным или способным влиять на свою жизнь.

Это позволяет не отрицать сложный опыт, а перестать позволять ему полностью определять настоящее.

Как нарративный подход работает с самооценкой

Самооценка во многом связана с тем, какую историю человек рассказывает о себе.

Если в этой истории собраны преимущественно ошибки, отказы, неудачи и критика, неудивительно, что человек приходит к выводу «я недостаточно хороший».

Но психологическая работа заключается не в том, чтобы заменить эту мысль на противоположную - «я идеальный».

Гораздо полезнее создать более реалистичное представление о себе, в котором одновременно существуют сильные и слабые стороны, успехи и ошибки, способность нуждаться в помощи и способность самостоятельно справляться с трудностями.

Так самооценка становится менее зависимой от одной истории.

Можно ли изменить жизненный сценарий с помощью нарративной терапии

В бытовой речи мы часто говорим о «жизненном сценарии»: человек снова и снова выбирает похожих партнеров, попадает в одинаковые конфликты или одинаково реагирует на трудности.

Нарративный подход может помочь заметить повторяющуюся историю и исследовать ее.

Например: «Я должна быть удобной, иначе меня бросят».

Если эта идея много лет определяла отношения, человек может постоянно соглашаться, терпеть, скрывать недовольство и избегать разговоров о собственных потребностях.

Работа с нарративом позволяет рассмотреть, откуда появилась такая история, кто ее поддерживал, какие последствия она имеет и какие другие ценности существуют у человека.

В результате изменения происходят не потому, что психолог «перепрограммировал» человека, а потому что появляется возможность действовать иначе.

Кому подходит нарративная терапия

Нарративный подход может быть интересен людям, которые хотят лучше понять себя, свои отношения и повторяющиеся жизненные сценарии.

С психологом можно работать с такими запросами, как:

• низкая самооценка и самокритика;
• ощущение «я не такой»;
• сложности в отношениях;
• переживание расставания или другого значимого изменения;
• семейные конфликты;
• ощущение, что жизнь зашла в тупик;
• поиск собственного пути и ценностей;
• повторяющиеся сценарии поведения;
• чувство вины и стыда;
• трудности с самоопределением.

При этом нарративный подход не является универсальным решением для любой психологической проблемы. При выраженных симптомах психического расстройства необходима профессиональная диагностика и выбор подходящего лечения. В некоторых случаях психотерапия должна сочетаться с помощью врача-психиатра или другого медицинского специалиста.

Подходит ли нарративная терапия, если я не люблю говорить о прошлом

Не обязательно часами подробно рассказывать всю биографию от рождения до сегодняшнего дня.

Нарративная терапия действительно может обращаться к прошлому, но ее цель заключается не в том, чтобы бесконечно его анализировать. Прошлые события рассматриваются постольку, поскольку они помогают понять сегодняшние истории, убеждения и отношения.

Если человеку трудно говорить о чем-то сразу, это также можно обсуждать с психологом. Хорошая терапия не должна превращаться в принуждение к откровенности.

Нужно ли менять свою историю о себе

Не каждую историю необходимо менять.

Некоторые представления о себе действительно помогают человеку ориентироваться в жизни. Проблема начинается тогда, когда определенная история становится слишком узкой и не оставляет места для изменений.

Например, «я ответственный человек» может быть полезным представлением. Но если оно превращается в «я обязан справляться со всем сам и не имею права просить помощи», оно начинает ограничивать.

Поэтому задача психолога не в том, чтобы сделать человека совершенно другим. Скорее, речь идет о расширении представлений о себе и появлении большего количества вариантов поведения.

Нарративная психология - это позитивное мышление?

Нет.

Позитивное мышление иногда предлагает заменить негативную мысль на положительную: «Я не неудачник, я успешный человек». Но если человек сам в это не верит, такая техника может только усилить внутренний конфликт.

Нарративный подход не требует закрывать глаза на неприятные факты.

Если человек действительно пережил неудачу, ее не нужно превращать в «прекрасный опыт». Можно признать: «Да, это было тяжело и я допустил ошибки. Но это не единственная история обо мне».

Именно эта многогранность делает подход принципиально отличным от простого убеждения себя в том, что «все хорошо».

Что можно изменить благодаря нарративному подходу

Главный результат такой работы - не новая красивая биография, а возможность воспринимать себя и собственную жизнь более объемно.

Человек может начать замечать, что:

• его проблема не определяет всю его личность;
• прошлые события не полностью предсказывают будущее;
• у него есть опыт, который противоречит привычной негативной истории;
• его ценности могут быть важнее навязанных извне требований;
• у него существует больше вариантов действий, чем казалось раньше;
• он способен влиять на собственную жизнь даже тогда, когда не может контролировать обстоятельства.

Это не означает, что после нескольких разговоров исчезнут все сложности. Психотерапия не гарантирует мгновенных перемен. Но она может помочь увидеть собственную жизнь иначе и благодаря этому принимать другие решения.

Нарративная психология и отношения с другими людьми

Наши истории формируются не в вакууме. На них влияют родители, партнеры, друзья, учителя, коллеги, культура и социальные нормы.

Например, человек может годами считать себя «плохим сыном», потому что не соответствует ожиданиям родителей. Или женщина может воспринимать себя как «неудачную женщину», если ее представление о нормальной жизни не совпадает с социальными ожиданиями.

Нарративный подход помогает исследовать, откуда взялись эти требования и кому они принадлежат.

Это особенно важно, когда человек говорит: «Я должен», «нормальные люди делают так», «в моем возрасте уже нужно», «хорошая дочь обязана».

Иногда за такими фразами обнаруживаются не собственные желания человека, а давно усвоенные правила.

Можно ли самому попробовать работать со своей историей

Некоторые элементы нарративного подхода можно использовать самостоятельно.

Например, когда возникает мысль «у меня никогда ничего не получается», попробуйте не спорить с ней, а задать несколько вопросов:

• Когда я впервые начал так думать?
• Кто еще когда-либо описывал меня таким образом?
• Какие события поддерживают эту историю?
• Какие события ей противоречат?
• Когда проблема не управляла мной?
• Что я делал в такие моменты?
• Какие качества мне тогда помогли?
• Какую историю о себе я хотел бы рассказывать через несколько лет?

Полезно также вести дневник, фиксируя не только проблемы и ошибки, но и небольшие исключения из привычного сценария.

Однако самостоятельная работа имеет ограничения. Если определенная история связана с тяжелой травмой, сильной тревогой, депрессией или другими выраженными психологическими трудностями, лучше обратиться к специалисту.

Главное о нарративной психологии

Нарративный подход предлагает посмотреть на собственную жизнь не как на набор неизменных фактов о себе, а как на историю, которая формируется из событий, отношений, языка и их интерпретаций.

Мы действительно не можем изменить прошлое. Нельзя отменить детство, вернуть ушедшие отношения или стереть неприятные события. Но прошлое не обязано оставаться единственным автором нашего настоящего.

Человек может заметить, что история «я слабый», «я никому не нужен», «я всегда выбираю не тех», «со мной что-то не так» - это лишь одна из возможных интерпретаций его опыта.

Психотерапия помогает исследовать эту историю, обнаружить забытые или недооцененные события, понять собственные ценности и увидеть новые способы действовать.

В этом и заключается одна из главных идей нарративной психологии: проблема может занимать значительное место в жизни человека, но она не обязана становиться всей его личностью и всей его историей.