Эмпатия и сострадание: в чём разница, почему они есть не у всех и можно ли их развить
Кратко о чем статья
Эмпатией часто называют способность быть хорошим человеком: понимать окружающих, переживать вместе с ними, поддерживать и помогать. Поэтому про холодного или жестокого человека говорят: «У него просто нет эмпатии», а чувствительному человеку могут советовать: «Ты слишком эмпатичный, перестань всё принимать на себя».
Но в психологии эмпатия устроена сложнее. Один человек прекрасно понимает, что чувствуют окружающие, но сам почти не заражается их эмоциями. Другой мгновенно чувствует чужую боль, но плохо понимает её причины. Третий способен и понять, и почувствовать, но совершенно не собирается помогать. Более того, точное понимание чужих переживаний иногда можно использовать не для заботы, а для манипуляции.
Поэтому исследователи часто различают когнитивную и эмоциональную, или аффективную, эмпатию. Первая связана со способностью представить внутреннее состояние другого человека: что он сейчас думает, чувствует и почему ведёт себя именно так. Вторая — с эмоциональным откликом на состояние другого: мне становится грустно, когда я вижу его горе, или тревожно, когда он испуган.
Сострадание — ещё одно понятие. В современной социальной нейронауке его обычно отличают от простого разделения чужой эмоции. Сострадание включает заботу о страдающем человеке и желание уменьшить его страдание. Исследователи Тания Зингер и Ольга Климеки предлагали особенно полезное различие: эмпатия к чужой боли может приводить к собственному эмоциональному дистрессу, тогда как сострадание связано с тёплым, заботливым отношением и мотивацией помочь. Обзор различий между эмпатией и состраданием.
Это объясняет довольно парадоксальную вещь: человеку необязательно максимально сильно чувствовать чужую боль, чтобы хорошо помогать. Врачу, психологу, родителю или другу иногда полезнее понимать состояние другого, сохранять эмоциональную устойчивость и действовать, чем буквально переживать такую же интенсивность боли вместе с ним.
Люди действительно отличаются по уровню и типу эмпатии. На эти различия влияют и биологические предпосылки, и среда. Метаанализ исследований близнецов показал вклад наследственных факторов как в эмоциональную, так и в когнитивную эмпатию, но также значимую роль среды, особенно для некоторых аспектов понимания эмоций. Метаанализ генетических и средовых факторов эмпатии.
При этом низкая эмпатия сама по себе не является отдельным диагнозом. Она может быть особенностью человека, следствием трудностей с распознаванием эмоций, результатом стресса и эмоционального истощения или частью определённых психологических состояний. Очень важно также не повторять устаревший стереотип, будто у аутичных людей «нет эмпатии»: современный крупный обзор показывает значительно более сложную картину, особенно если отдельно оценивать когнитивную и эмоциональную эмпатию. Систематический обзор и метаанализ эмпатии при аутизме.
В этой статье разберём, что такое эмпатия и сострадание, чем они отличаются от сочувствия, какие виды эмпатии выделяют, можно ли понимать человека, но ничего к нему не чувствовать, почему некоторые люди кажутся совершенно неэмпатичными, что известно об эмпатии при аутизме, алекситимии и психопатических чертах, почему слишком сильное эмоциональное заражение тоже может мешать и какие аспекты эмпатии и сострадания действительно можно развивать.
Что такое эмпатия простыми словами
Эмпатия — способность каким-либо образом понимать или эмоционально откликаться на внутреннее состояние другого человека.
Но уже в этой формулировке скрываются два разных процесса.
Вы можете понять:
«Она сейчас боится, потому что считает, что её уволят».
И сами при этом практически не испытывать страха.
А можете увидеть плачущего человека и мгновенно почувствовать тяжесть и желание плакать вместе с ним, хотя вообще не знаете, что произошло.
Оба процесса называют эмпатией, поэтому разговоры на эту тему часто становятся запутанными.
Когнитивная эмпатия
Когнитивная эмпатия связана со способностью понимать точку зрения и эмоциональное состояние другого человека.
Что он сейчас чувствует?
Почему он так отреагировал?
Как ситуация выглядит с его стороны?
Чего он может хотеть?
Это не обязательно означает разделить его эмоцию.
Можно понимать человека, но не чувствовать то же самое
Представим руководителя.
Сотрудник получает неприятную обратную связь и сильно расстраивается.
Руководитель может прекрасно понимать:
«Он воспринимает это как угрозу собственной профессиональной ценности, поэтому сейчас особенно чувствителен к моим словам».
Но сам при этом остаётся эмоционально спокойным.
Это не обязательно отсутствие эмпатии. Когнитивное понимание состояния другого уже присутствует.
Эмоциональная эмпатия
Её также называют аффективной эмпатией.
Это эмоциональный отклик на состояние другого человека.
Друг плачет — и вам тоже становится тяжело.
Человек рассказывает о страхе — и вы чувствуете напряжение.
Кто-то невероятно счастлив — и его радость передаётся вам.
Иногда этот процесс происходит почти автоматически.
Эмпатия работает не только с плохими эмоциями
Чаще всего о ней говорят в контексте боли.
Но можно эмпатически разделять радость, восторг, смущение или волнение.
Друг сообщает о долгожданной беременности, и вы действительно радуетесь вместе с ним.
Человек выиграл важный конкурс, и его восторг эмоционально передаётся вам.
Поэтому эмпатия — не исключительно способность страдать вместе с другими.
Есть ещё эмпатическая забота
Некоторые психологические модели отдельно выделяют empathic concern — тёплую заботу и обеспокоенность благополучием другого человека.
Она уже находится близко к тому, что называют состраданием.
Именно из-за множества пересекающихся терминов в исследованиях эмпатии иногда сложно сравнивать результаты: разные авторы под одним словом измеряют немного разные способности.
Что такое сострадание
Сострадание возникает, когда мы замечаем страдание другого человека, испытываем заботу о нём и хотим каким-то образом уменьшить его боль.
Здесь важна именно мотивация.
Не только:
«Я понимаю, что тебе больно».
И не только:
«Мне тоже больно, когда я смотрю на тебя».
А:
«Мне важно, что с тобой происходит, и я хочу помочь».
Эмпатия и сострадание — не одно и то же
Представим три реакции на человека, который потерял близкого.
Первая:
«Я понимаю, почему тебе сейчас ничего не хочется и почему ты не отвечаешь на сообщения».
Это когнитивная эмпатия.
Вторая:
человек слышит рассказ и сам начинает почти физически переживать чужую боль.
Это выраженная эмоциональная эмпатия.
Третья:
«Мне очень жаль, что тебе приходится через это проходить. Давай я привезу тебе еду и сегодня ничего не буду от тебя требовать».
Здесь появляется сострадание и действие.
Нужно ли сначала почувствовать чужую боль, чтобы сострадать?
Не обязательно с той же интенсивностью.
Можно видеть, что человек страдает, понимать значение ситуации и искренне хотеть помочь, оставаясь достаточно эмоционально устойчивым.
В некоторых профессиях именно эта комбинация особенно полезна.
Хирург, который полностью эмоционально погружается в ужас каждого родственника, может быстрее истощиться и хуже выполнять работу.
Спокойствие не обязательно означает безразличие.
Что такое сочувствие
В обычном русском языке границы между эмпатией, сочувствием и состраданием не настолько строгие, как иногда изображают популярные схемы.
Сочувствие обычно означает доброжелательное отношение к переживаниям другого:
«Мне жаль, что это с тобой случилось».
Для этого необязательно буквально переживать ту же эмоцию.
А что тогда значит sympathy
В англоязычной литературе sympathy обычно ближе к сочувствию или переживанию за другого человека.
Empathy — к пониманию или разделению его внутреннего состояния.
Compassion — к заботе перед лицом страдания и мотивации помочь.
Но разные научные традиции используют определения немного по-разному, поэтому нельзя считать одну красивую таблицу окончательным словарём всей психологии.
Очень грубо различие можно представить так
Когнитивная эмпатия:
«Я понимаю, что ты чувствуешь».
Эмоциональная эмпатия:
«Я чувствую отклик на то, что ты чувствуешь».
Сочувствие:
«Мне жаль, что тебе плохо».
Сострадание:
«Мне важно твоё страдание, и я хочу, чтобы тебе стало лучше».
Но в реальной жизни эти состояния часто возникают одновременно.
Высокая эмпатия не означает доброту
Это один из главных мифов.
Если человек хорошо понимает эмоциональное состояние другого, это ещё не говорит, что он будет действовать в его интересах.
Можно очень точно понимать, чего человек боится, чего хочет и где особенно уязвим.
А затем использовать эту информацию, чтобы помочь.
Или чтобы эффективнее манипулировать.
Манипулятору когнитивная эмпатия может быть полезна
Чтобы воздействовать на другого, нужно хотя бы приблизительно понимать его психологию.
Что для него важно?
Что вызывает чувство вины?
Как он отреагирует на угрозу ухода?
Как вызвать доверие?
Поэтому способность читать чужие эмоции сама по себе не является моральной добродетелью.
А эмоциональная эмпатия может ограничивать причинение вреда
Если человеку неприятно видеть чужую боль и она вызывает у него сильный внутренний отклик, причинить вред иногда психологически труднее.
Но эта связь не абсолютная.
Поведение определяется не одной способностью, а сочетанием ценностей, импульсивности, интересов, социальных норм и множества других факторов.
Что известно об эмпатии при психопатических чертах
Здесь как раз особенно важно разделять разные виды эмпатии.
Крупный метаанализ более чем 140 тысяч участников показал, что психопатические черты в среднем сильнее связаны со снижением аффективной эмпатии, чем когнитивной. При этом конкретный профиль зависит от того, какие именно компоненты психопатии оцениваются. Метаанализ психопатии, антисоциального поведения и разных видов эмпатии.
Это намного точнее популярной фразы:
«Психопат вообще ничего не понимает о чувствах людей».
Человек может понимать боль другого и не разделять её
Именно эта комбинация особенно важна.
Когнитивная система говорит:
«Я вижу, что тебе страшно».
Эмоционального тормоза:
«Мне тяжело видеть твой страх»
может быть значительно меньше.
Но и здесь речь идёт о групповых закономерностях, а не о способе диагностировать конкретного человека по одной сцене.
Низкая эмпатия ≠ психопатия
Это необходимо подчеркнуть отдельно.
Человек может плохо распознавать эмоции.
Быть очень сосредоточенным на себе.
Испытывать эмоциональное истощение.
Иметь сложности с социальными сигналами.
Быть не особенно чувствительным.
Ни один из этих признаков сам по себе не означает психопатию.
Почему у всех разная эмпатия
Потому что это не одна кнопка, а набор психологических процессов.
На них влияют биологические особенности.
Темперамент.
Способность распознавать эмоции.
Опыт отношений.
Культура.
Обучение.
Мотивация.
Контекст.
Собственное эмоциональное состояние.
Часть различий связана с наследственностью
Исследования близнецов позволяют приблизительно оценивать вклад генетических и средовых факторов в индивидуальные различия.
Метаанализ показал более высокий показатель наследуемости для эмоциональной эмпатии, чем для когнитивной, однако обе характеристики также зависят от среды. Исследования происхождения индивидуальных различий эмпатии.
Важно понимать, что наследуемость не означает неизменность.
«Это генетическое» не значит «ничего нельзя сделать»
Рост человека имеет значимый генетический компонент, но зависит и от питания и здоровья.
С психологическими характеристиками логика похожая.
Гены могут влиять на предрасположенность, чувствительность и развитие нервной системы, но человек всё равно обучается в социальной среде.
Эмпатия развивается с детства
Маленький ребёнок постепенно учится различать:
это чувствую я;
это чувствует другой;
у другого человека могут быть знания, желания и переживания, отличные от моих.
С возрастом эта способность становится сложнее.
Ребёнок способен понимать уже не только явную печаль, но и противоречивые чувства, социальный контекст, скрытые мотивы.
Родители могут помогать развивать понимание эмоций
Например:
«Посмотри, она расстроилась, потому что её игрушку сломали».
«Как ты думаешь, что он сейчас чувствует?»
«Ты злишься, но ему тоже было страшно».
Так ребёнок получает язык для внутреннего мира других людей.
Это не означает, что существует один идеальный стиль воспитания, который гарантированно создаёт максимально эмпатичного взрослого, но социальное обучение имеет значение.
Почему собственные эмоции важны для эмпатии
Чтобы распознать состояние другого, полезно иметь достаточно точный словарь собственных состояний.
Если человеку трудно отличить тревогу от злости, стыд от грусти и возбуждение от страха, интерпретировать эмоции другого тоже может быть сложнее.
Здесь появляется понятие алекситимии.
Что такое алекситимия
Алекситимия — выраженные трудности с идентификацией и описанием собственных эмоций.
Человек понимает:
«Со мной что-то происходит».
Но ему трудно определить:
я злюсь?
мне страшно?
мне стыдно?
я расстроен?
Иногда переживание замечается прежде всего через тело.
Алекситимия не означает отсутствие эмоций
Это распространённое заблуждение.
Человек может испытывать сильные эмоции, но плохо распознавать, дифференцировать и описывать их.
Поэтому внешне он иногда кажется эмоционально холодным, хотя внутри состояние может быть довольно интенсивным.
Алекситимия может влиять на эмпатию
Если трудно читать собственные состояния, некоторые компоненты эмоционального понимания других тоже могут становиться сложнее.
Но опять же нельзя поставить знак равенства:
алекситимия = отсутствие эмпатии.
Конкретные профили сильно различаются.
А что с аутизмом и эмпатией?
Это тема, где старый стереотип до сих пор чрезвычайно силён:
«Аутисты не способны к эмпатии».
Современные исследования дают намного более сложную картину.
Метаанализ 2025 года, включивший 226 исследований, обнаружил выраженные различия в некоторых показателях когнитивной эмпатии, но лишь небольшое среднее различие в аффективной эмпатии, которое переставало быть статистически значимым при анализе только исследований высокого качества. Авторы также показали, что результат очень сильно зависит от того, каким инструментом вообще измеряют эмпатию. Современный метаанализ эмпатии при аутизме.
То есть аутичный человек может очень сильно чувствовать чужие эмоции
Да.
Он может испытывать сильный эмоциональный отклик, но хуже распознавать, что именно происходит, особенно если социальные сигналы неоднозначны.
Или ему может быть трудно показать эмпатию способом, который ожидает другой человек.
Например, он не произносит типичную поддерживающую фразу, но потом несколько часов думает о чужой боли.
Проблема двойной эмпатии
Существует также гипотеза double empathy problem — проблемы двойной эмпатии.
Она обращает внимание на то, что трудности взаимопонимания могут возникать не только потому, что аутичный человек плохо понимает неаутичного, но и потому, что неаутичный человек плохо понимает аутичного.
Людям легче читать тех, чей способ общения и переживания ближе к их собственному.
Эта область продолжает активно исследоваться и обсуждаться, поэтому её не стоит превращать в такое же простое универсальное объяснение.
Необычное выражение эмоций ≠ отсутствие эмоций
Человек не смотрит в глаза.
Не обнимает.
Не знает, что сказать.
Задаёт практический вопрос вместо слов поддержки.
Со стороны это иногда считывается как холодность.
Но по внешней форме поддержки нельзя автоматически определить внутренний эмоциональный отклик.
Почему один человек легко чувствует настроение комнаты, а другой ничего не замечает
Люди различаются по вниманию к социальным сигналам.
Кто-то автоматически замечает интонацию, напряжение лица, паузы и малейшие изменения поведения.
Другой больше концентрируется на содержании разговора.
Первый входит в комнату и сразу говорит:
«Здесь что-то произошло».
Второй может не заметить конфликт, пока ему прямо не расскажут.
Это не всегда означает больше или меньше заботы
Человек может плохо читать невербальные сигналы и быть очень заботливым, когда получает понятную информацию.
«Скажи мне прямо, если тебе плохо, потому что по лицу я могу не понять».
Такая договорённость иногда намного эффективнее ожидания, что любовь должна автоматически давать телепатические способности.
«Если бы он был эмпатичным, сам бы понял»
Очень распространённая ловушка отношений.
Партнёр должен заметить по голосу.
Догадаться, почему я замолчала.
Понять, что подарок расстроил.
Иногда действительно понимает.
Но даже высокая эмпатия не позволяет безошибочно читать мысли другого человека.
Эмпатия всегда содержит вероятность ошибки
Мы не получаем прямой доступ к чужому сознанию.
Мы строим предположение по словам, мимике, ситуации и собственному опыту.
Иногда угадываем отлично.
Иногда проецируем себя.
«На твоём месте мне было бы обидно, значит тебе тоже обидно».
Но человеку может быть совершенно не обидно.
Поэтому вопрос иногда эмпатичнее догадки
«Тебе сейчас хочется поговорить или побыть одному?»
«Правильно понимаю, что ты больше злишься, чем расстраиваешься?»
«Что в этой ситуации самое тяжёлое?»
Это не признак недостаточной эмпатии.
Наоборот, вы признаёте, что внутренний мир другого человека нельзя полностью вывести из собственного опыта.
Почему мы лучше сопереживаем похожим на нас людям
Эмпатия не распределяется совершенно нейтрально.
Обычно проще понять человека, чей опыт знаком.
У вас тоже умер родитель.
Вы проходили развод.
Переезжали в другую страну.
Переживали панические атаки.
Знакомый опыт создаёт готовую модель.
Но похожий опыт может и мешать
«Я пережила развод и через месяц уже работала. Почему ты лежишь полгода?»
Человек начинает считать собственную реакцию универсальной.
Тогда личный опыт вместо эмпатии превращается в шаблон.
Полезнее:
«Я тоже через это проходила, но, возможно, у тебя это ощущается иначе».
Почему сложнее сопереживать человеку, которого мы считаем виноватым
Если человек воспринимается как жертва случайности, забота обычно возникает легче.
Если нам кажется:
«Он сам всё испортил»,
эмпатический отклик может уменьшаться.
Например, намного легче сочувствовать заболевшему человеку, если болезнь воспринимается как случайность, чем если наблюдатель считает её результатом его поведения.
Это не означает, что ответственность не существует. Но моральная оценка действительно меняет эмоциональное отношение.
Можно одновременно считать человека ответственным и понимать его
Эмпатия не требует сказать:
«Ты ни в чём не виноват».
Можно понимать, почему человек изменил партнёру, и считать измену неприемлемой.
Понимать причины агрессивной реакции и не принимать насилие.
Понимать зависимость и не давать деньги на употребление.
Понимание причин не отменяет границы.
Эмпатия ≠ согласие
Это особенно важно в конфликтах.
«Я понимаю, почему ты воспринял мои слова как обидные»
не равно:
«Я согласен со всей твоей версией ситуации».
Можно увидеть чужую перспективу и сохранить собственную.
Эмпатия ≠ оправдание
«У него было тяжёлое детство, поэтому я понимаю, почему ему трудно доверять».
Это объяснение.
Если следующим шагом становится:
«Поэтому он имеет право проверять мой телефон и запрещать мне общаться»,
эмпатия превращается в оправдание нарушения границ.
Высокая эмпатия может сочетаться с плохими границами
«Я понимаю, почему ей плохо, значит должна отвечать ей в три часа ночи».
«Я понимаю его травму, значит нельзя уйти».
«Если мама расстроится из-за моего решения, я обязана его изменить».
Но понимание чужой эмоции не создаёт обязанности устранить её любой ценой.
Особенно важно различать эмпатию и ответственность
Вы можете заметить чужое разочарование.
Понять его.
Сопереживать.
И всё равно сказать:
«Нет».
Это одна из центральных задач для людей, которые привыкли превращать чужой дискомфорт в собственную обязанность.
Что такое «эмпат»
В интернете популярно понятие «эмпат» — человек, который якобы особенно интенсивно чувствует эмоции окружающих и иногда буквально поглощает их.
В научной психологии «эмпат» не является отдельным диагнозом или официальным типом личности.
Люди действительно отличаются по эмоциональной чувствительности, эмпатической реактивности, тревожности и вниманию к социальным сигналам.
Но из этого не следует существование отдельной психологической категории людей с почти сверхъестественной способностью считывать окружающих.
«Я чувствую эмоции других» — возможно, но важно понимать механизм
Вы видите напряжённое лицо.
Слышите голос.
Замечаете скорость движений.
Знаете контекст.
Мозг быстро объединяет эти данные.
Результат может ощущаться как:
«Я просто почувствовала, что ему плохо».
Это удивительная социальная способность, но для её объяснения не обязательно предполагать мистическую передачу эмоций.
Почему высокоэмпатичный человек иногда постоянно ошибается
Потому что чувствительность и точность — не одно и то же.
Человек очень внимательно следит за настроением окружающих.
Замечает любое изменение.
Но затем интерпретирует:
«Она стала тише — значит обиделась на меня».
Хотя женщина просто устала.
Высокая социальная настороженность иногда ошибочно воспринимается как сверхэмпатия.
Гипербдительность после трудного детства
Если ребёнок жил рядом с непредсказуемым взрослым, ему действительно могло быть важно быстро замечать изменения его настроения.
Как папа закрыл дверь?
Как мама поставила чашку?
Какой сегодня голос?
Нужно ли спрятаться или попытаться успокоить?
Такая чувствительность может сохраняться во взрослом возрасте.
Это не обязательно «дар эмпата»
Иногда это адаптация к среде, где эмоциональное состояние другого человека было связано с вашей безопасностью.
Человек очень быстро считывает малейшие сигналы, но одновременно испытывает много тревоги и склонен принимать чужое настроение на свой счёт.
Тогда задача не в том, чтобы сделать себя менее человечным, а в том, чтобы отделить:
«Я заметил напряжение»
от
«Я обязан немедленно его устранить».
Почему высокая эмоциональная эмпатия может истощать
Представим человека, который каждый раз при виде чужого страдания буквально погружается в него.
Он разговаривает с расстроенным другом и сам после разговора несколько часов не может восстановиться.
Смотрит новости и физически переживает каждую историю.
Работает психологом или врачом и несёт домой эмоциональное состояние каждого клиента.
Такое переживание способно быть очень тяжёлым.
Эмпатический дистресс
Исследователи предлагают отличать сострадание от empathic distress — собственного сильного дистресса при столкновении с чужим страданием.
При эмпатическом дистрессе внимание начинает смещаться:
«Мне настолько плохо от твоей боли, что я хочу, чтобы эта ситуация скорее закончилась».
Иногда человек начинает избегать страдающего не из бессердечия, а потому что больше не выдерживает собственного эмоционального отклика.
Сострадание может работать иначе
«Я вижу твою боль».
«Она важна для меня».
«Я хочу помочь».
Но при этом:
«Мне не нужно стать настолько же разрушенным, чтобы быть рядом».
Именно поэтому в некоторых исследованиях тренировка сострадания рассматривается как потенциально более устойчивый способ взаимодействовать с чужим страданием, чем простое усиление эмоционального резонанса.
«Усталость от сострадания» — не совсем простой термин
Выражение compassion fatigue широко используется для описания истощения специалистов помогающих профессий.
Однако исследователи спорят о точности самого термина. Критический обзор литературы отмечал, что значительная часть измерений так называемой усталости от сострадания на самом деле касается профессионального стресса, выгорания и вторичной травматизации, а доказательств того, что именно способность сострадать является причиной истощения, недостаточно.
Поэтому иногда точнее говорить:
«Я истощён постоянным контактом с чужим страданием и тяжёлыми условиями работы»,
а не:
«Я слишком много сострадал».
Эмпатия не требует страдать столько же, сколько другой
Если подруга потеряла ребёнка, вы не должны испытать такую же боль, чтобы поддержать её достойно.
Если клиент рассказывает о травме, психологу не нужно после каждой сессии самому переживать состояние, похожее на травматическое.
Если врач сообщает тяжёлый диагноз, его спокойный голос может быть гораздо полезнее, чем совместная паника.
Иногда спокойствие — форма помощи
«Я выдержу твою эмоцию».
«Тебе не нужно сейчас заботиться ещё и обо мне».
«Я могу оставаться рядом, даже если тебе очень плохо».
Так выглядит зрелое сострадание во многих ситуациях.
Почему некоторые люди почти не испытывают эмоциональной эмпатии
Причины могут быть совершенно разными.
Для одного это достаточно стабильная личностная особенность.
У другого трудности возникают с распознаванием эмоций.
Третий прекрасно понимает людей, но имеет сниженный эмоциональный отклик.
Четвёртый раньше был очень отзывчивым, но сейчас эмоционально истощён.
Пятый дистанцировался после тяжёлого опыта.
Поэтому нельзя по одному признаку определить причину.
«Я ничего не чувствую, когда другие плачут»
Это само по себе ещё не диагноз.
Полезно спросить:
понимаю ли я, что человек чувствует?
мне важно его благополучие?
возникает ли желание помочь?
эмоциональная реакция отсутствовала всегда или исчезла недавно?
могу ли я испытывать тёплые чувства в других отношениях?
Ответы дают намного больше информации, чем простой тест «плачу ли я вместе с людьми».
Иногда отсутствие эмоционального отклика защищает от перегрузки
После длительного периода стресса человек может чувствовать эмоциональное онемение.
Раньше чужие истории трогали.
Теперь:
«Я понимаю, что человеку плохо, но внутри пусто».
Такое изменение важно отличать от стабильной низкой эмоциональной эмпатии.
Если способность чувствовать уменьшилась сразу во многих сферах, стоит оценить общее психическое состояние.
Депрессия и истощение могут менять социальный отклик
Когда у человека почти нет энергии, ему может быть трудно активно включаться в чужие переживания.
Это не обязательно означает моральную деградацию.
Система просто работает с сильно ограниченным ресурсом.
После восстановления способность интересоваться другими иногда возвращается.
Травма тоже может влиять по-разному
Один человек после собственного тяжёлого опыта становится особенно чувствительным к боли других.
Другой дистанцируется.
Третий способен сопереживать только людям с похожим опытом.
Нет универсального правила:
«Травмированные люди обязательно становятся более эмпатичными»
или
«травма уничтожает эмпатию».
Почему иногда не хочется сопереживать
Эмпатия зависит не только от способности, но и от мотивации.
Человек может не хотеть погружаться в состояние другого.
Потому что устал.
Потому что злится.
Потому что считает его виноватым.
Потому что история слишком тяжёлая.
Потому что сейчас нужно защищать себя.
То есть «не проявил эмпатию» не всегда равно «не способен к эмпатии».
Мы можем временно выключать эмпатическое внимание
Врач не может каждый рабочий день одинаково глубоко погружаться в переживания каждого пациента.
Родитель трёх маленьких детей иногда на десятой истерике за день уже не способен реагировать так же мягко, как утром.
Психолог после восьми тяжёлых сессий может чувствовать меньше эмоционального отклика.
Человеческая система имеет ограничения.
Может ли человек вообще не иметь эмпатии?
В бытовом смысле мы можем так сказать о человеке с очень низкой эмпатической реакцией.
Но психологически полезнее спрашивать:
какой именно компонент снижен?
Он не распознаёт состояние?
Распознаёт, но не разделяет?
Понимает и чувствует, но не заботится?
Заботится, но не знает, что делать?
Эти варианты принципиально различаются.
Почему тесты на эмпатию дают разные результаты
Потому что измерять эмпатию трудно.
Можно спросить человека:
«Я часто переживаю эмоции других людей».
Это самоотчёт.
Можно показать выражение лица и попросить распознать эмоцию.
Можно дать сложную социальную историю.
Можно изучать физиологический отклик.
Каждый метод оценивает немного разные процессы.
Человек может считать себя очень эмпатичным и ошибаться
«Я всегда сразу понимаю людей».
Звучит как высокая эмпатия.
Но если затем человек постоянно объясняет другим, что они «на самом деле чувствуют», игнорируя их собственные слова, возможно, перед нами скорее высокая уверенность в собственных интерпретациях.
Настоящее понимание другого включает возможность ошибиться.
Можно ли развить эмпатию?
Некоторые её компоненты — да.
Можно учиться лучше распознавать эмоции.
Расширять эмоциональный словарь.
Тренировать способность рассматривать ситуацию с другой точки зрения.
Учиться слушать, не перебивая.
Проверять собственные предположения.
Получать опыт общения с людьми, чей жизненный опыт отличается от вашего.
При этом ожидать, что любой человек после тренировки станет одинаково эмоционально чувствительным, было бы слишком сильным обещанием.
Исследования показывают, что сострадание тоже можно тренировать
В рандомизированном исследовании с 218 участниками социально-эмоциональные и mindfulness-интервенции повышали показатели сострадания к себе и другим. Это не означает, что существует одна универсальная медитация, превращающая любого человека в максимально сострадательного, но показывает, что подобные способности не полностью фиксированы. Рандомизированное исследование тренировок эмпатии и сострадания.
Шаг 1. Научитесь различать собственные эмоции
Не просто:
«Мне плохо».
А:
«Мне тревожно».
«Я разочарована».
«Мне стыдно».
«Я завидую».
«Я чувствую себя отвергнутой».
Чем точнее внутренний словарь, тем больше материала для понимания эмоциональной жизни вообще.
Шаг 2. Не угадывайте — спрашивайте
Вместо:
«Ты точно злишься на меня»
можно:
«Ты стал намного тише. Что сейчас происходит?»
Вместо:
«Тебе, наверное, ужасно стыдно»
—
«Что ты почувствовал, когда это произошло?»
Так эмпатия становится исследованием, а не чтением мыслей.
Шаг 3. Пересказывайте смысл
«Правильно понимаю, самое неприятное не то, что проект закрыли, а то, что решение приняли без тебя?»
Человек может ответить:
«Нет, совсем не это».
Отлично.
Теперь вы понимаете его лучше, чем минуту назад.
Шаг 4. Попробуйте удержать две перспективы
Одна из самых важных форм эмпатии возникает в конфликте.
Легко понимать человека, который полностью согласен с вами.
Сложнее:
«Я считаю, что он поступил неправильно, но могу понять, почему ситуация выглядела для него иначе».
Это не требует отказаться от собственной позиции.
Шаг 5. Читайте не только о людях, похожих на вас
Литература, документальные истории, качественные интервью и общение с людьми из других социальных групп способны расширять набор известных нам жизненных сценариев.
Когда человек сталкивается с опытом, которого никогда не видел, сначала очень легко оценивать его только через собственную норму.
Чем шире набор примеров, тем больше возможных объяснений поведения.
Но чтение романов не является магической таблеткой эмпатии
Популярный тезис:
«Читайте художественную литературу — она доказанно сделает вас эмпатичнее»
слишком категоричен.
Исследования влияния художественной литературы на социальное познание дают интересные, но неоднородные результаты.
Поэтому читать романы стоит прежде всего потому, что они позволяют встречаться с множеством внутренних миров, а не ради гарантированного повышения балла эмпатии.
Шаг 6. Не спешите давать совет
Друг говорит:
«Меня уволили».
Ответ:
«Так, срочно обновляй резюме».
Практически это может быть разумно.
Но иногда человек сначала хочет услышать:
«Это ужасно неприятно. Ты столько туда вложил».
Сострадание часто начинается с понимания того, какая помощь нужна сейчас.
Спросите: «Тебе сейчас нужна поддержка или идеи?»
Очень простой вопрос решает множество конфликтов.
Иногда человек хочет, чтобы его послушали.
Иногда — конкретное решение.
Иногда — помощь руками.
Иногда — чтобы его оставили одного.
Эмпатия не должна заранее решать за другого, что ему полезно.
Шаг 7. Тренируйте сострадание без спасательства
«Я вижу, что тебе тяжело. Чем могу помочь?»
И одновременно:
«Я не могу решить всю твою жизнь».
Так забота сохраняется без превращения в полную ответственность за другого.
Сострадание не требует сказать «да» на любую просьбу
Другу плохо, но вы не обязаны дать ему деньги.
Родитель одинок, но вы не обязаны проводить с ним каждый вечер.
Партнёр расстроен вашим отказом, но это не отменяет ваше право отказаться.
Иногда сострадательная позиция включает границу.
Шаг 8. Учитесь выдерживать чужие эмоции
Некоторые люди мгновенно начинают исправлять ситуацию не потому, что другой просил, а потому что сами не выдерживают его грусть.
«Не плачь».
«Всё будет хорошо».
«Давай не будем об этом».
Иногда значительно эмпатичнее просто остаться рядом:
«Да, сейчас действительно очень больно».
Не все эмоции нужно немедленно устранять
Если человек переживает смерть близкого, задача не обязательно в том, чтобы через десять минут ему стало весело.
Если друг разочарован, он имеет право какое-то время быть разочарованным.
Сострадание не всегда означает устранение эмоции.
Иногда помощь заключается в том, чтобы не оставлять человека с ней одного.
Шаг 9. Следите за собственным дистрессом
Друг начинает плакать.
Вам становится настолько тяжело, что уже он вынужден вас успокаивать.
Это не делает вас плохим человеком.
Но в этот момент ваша сильная эмоциональная эмпатия перестала помогать тому, кого вы хотели поддержать.
Полезно учиться сохранять различие:
«Это его боль. Я рядом с ней, но это не происходит со мной».
Шаг 10. Не ставьте задачу чувствовать всех одинаково сильно
Это невозможно.
Мы ближе к одним людям.
Дальше от других.
Одни истории затрагивают нас особенно.
Другие почти не вызывают реакции.
Развитие эмпатии скорее означает расширение способности понимать и учитывать другого человека, а не постоянную одинаковую эмоциональную интенсивность.
Можно ли развить когнитивную эмпатию, если она слабая?
Во многих случаях навыки понимания социальных ситуаций действительно можно тренировать.
Разбирать конкретные эпизоды.
Учиться замечать контекст.
Изучать эмоциональные выражения.
Просить прямую обратную связь.
Особенно полезно отказаться от требования:
«Я обязан чувствовать всё автоматически».
Некоторые социальные навыки можно строить более сознательно.
А можно ли развить эмоциональную эмпатию?
Вероятно, до некоторой степени, но здесь индивидуальные различия могут быть устойчивее.
Человек способен внимательнее фокусироваться на чужом состоянии, меньше избегать эмоционального материала и постепенно становиться более чувствительным.
Но психологическая цель не должна заключаться в том, чтобы заставить человека обязательно переживать чужие эмоции максимально сильно.
Сострадание иногда полезнее тренировать напрямую
Представить:
«Этот человек тоже хочет меньше страдать».
Заметить собственное желание помочь.
Подумать о реальном небольшом действии.
Не обязательно сначала добиться максимально интенсивного эмоционального заражения.
Можно ли быть хорошим человеком с невысокой эмоциональной эмпатией?
Да.
Представим человека, который редко эмоционально заражается чужой болью, но придерживается очень сильных моральных принципов.
Он знает:
«Людей нельзя унижать».
«Если я обещал, я помогу».
«Человек страдает, значит стоит облегчить ситуацию».
Его доброта может быть менее эмоциональной, но вполне реальной.
Моральность нельзя свести к эмпатии
Эмпатия — лишь один из механизмов социального поведения.
Есть нормы.
Ценности.
Чувство справедливости.
Ответственность.
Самоконтроль.
Принцип равенства.
Человек может поступать правильно даже тогда, когда эмоциональный отклик слабый.
И наоборот: высокая эмпатия не гарантирует справедливости
Эмпатия часто сильнее работает по отношению к конкретному человеку, которого мы видим и любим.
Поэтому можно очень сильно переживать боль одного близкого и почти игнорировать проблемы большой группы незнакомых людей.
Эмоциональная реакция не всегда распределяется пропорционально объективному масштабу страдания.
Эмпатия может быть предвзятой
Нам легче сопереживать:
своим;
похожим;
симпатичным;
конкретному человеку с лицом и историей.
Сложнее — абстрактной статистике.
Поэтому общественные решения нельзя строить исключительно на том, кому мы спонтанно больше сопереживаем.
Нужно ли становиться максимально эмпатичным?
Нет.
Больше не всегда лучше.
Человеку нужны одновременно:
понимание другого;
контакт со своими чувствами;
границы;
способность принимать решения;
умение выдерживать чужой дистресс;
способность не путать чужие потребности со своими обязанностями.
Оптимальная социальная чувствительность — не максимальное эмоциональное слияние.
Признаки, что эмпатия превращается в перегрузку
После каждого разговора о чужих проблемах вы несколько часов не можете восстановиться.
Чужое плохое настроение автоматически становится вашим.
Вы боитесь расстроить человека настолько, что не можете отказывать.
Чувствуете ответственность за эмоции всех вокруг.
Избегаете тяжёлых историй, потому что они слишком сильно вас разрушают.
В таких случаях полезно развивать не ещё больше эмпатии, а дифференциацию и границы.
Что значит «это не моя эмоция»
Не мистическое определение источника энергии.
А простое различие:
«Мой друг тревожится. Я замечаю его тревогу. Моё тело тоже отреагировало. Но проблема, из-за которой он тревожится, всё ещё относится прежде всего к его жизни».
Так можно оставаться рядом без полного эмоционального слияния.
Как поддерживать человека и не забирать его состояние домой
После тяжёлого разговора полезно завершить контакт.
Пройтись.
Переключиться на собственное тело и текущие задачи.
Напомнить себе:
«Я сделал то, что мог».
Для специалистов помогающих профессий важны также супервизия, рабочая нагрузка и организационные условия. Нельзя решить хроническое профессиональное истощение одним дыхательным упражнением.
Почему иногда человек говорит: «Я слишком эмпатичный», хотя проблема в тревоге
Он постоянно анализирует лица.
Замечает малейшую интонацию.
Если кто-то недоволен, сразу думает:
«Это из-за меня».
Пытается исправить.
Так может выглядеть не только высокая эмпатия, но и высокая тревожность, гипербдительность и страх отвержения.
Проверка простая: понимаю ли я другого или боюсь его реакции?
Эмпатия:
«Кажется, она сегодня расстроена. Я спрошу, нужна ли помощь».
Тревожная гипербдительность:
«Она стала тише. Наверняка я что-то сделал. Нужно срочно понять что и исправить, иначе отношения разрушатся».
Второе гораздо сильнее связано с собственной безопасностью человека.
Эмпатия и people pleasing
Угодничество часто маскируется под заботу.
«Я очень эмпатичный человек, поэтому никогда не могу отказать».
Но если за помощью стоит страх:
«Если я откажу, меня перестанут любить»,
это уже не только сострадание.
Здоровая помощь включает возможность свободно выбрать и «да», и «нет».
Если человек действительно неэмпатичный, можно ли построить с ним отношения?
Зависит от того, чего именно не хватает.
Партнёр может плохо угадывать настроение, но быть готовым слушать после прямого объяснения.
Это вполне рабочая ситуация.
Сложнее, если человек понимает вашу боль и систематически считает её неважной.
Тогда проблема находится уже не просто в навыке распознавания эмоций.
Главный вопрос — что человек делает после того, как понял
Вы говорите:
«Когда ты шутишь об этом при друзьях, мне больно».
Первый человек отвечает:
«Я вообще не понимал. Спасибо, что сказала. Больше не буду».
Второй:
«Я прекрасно понимаю, но мне всё равно смешно».
Внешне оба могли раньше казаться «неэмпатичными».
Но отношения с ними устроены совершенно по-разному.
Можно ли научить партнёра эмпатии?
Можно более прямо объяснять свои потребности, давать обратную связь и обсуждать способы поддержки.
Но нельзя заставить взрослого человека захотеть учитывать ваши чувства.
Навык и мотивация — разные вещи.
Фраза «у него просто нет эмпатии» иногда скрывает более конкретную проблему
Он не слушает.
Высмеивает.
Игнорирует ваши просьбы.
Продолжает делать то, что причиняет боль.
Манипулирует.
Это уже достаточно конкретные характеристики поведения.
Необязательно диагностировать дефицит эмпатии, чтобы решить, устраивают ли вас такие отношения.
Когда низкая эмпатия становится проблемой для самого человека
Когда он постоянно неверно понимает окружающих.
Не замечает, что причинил боль.
Теряет отношения из-за социальной нечувствительности.
Не понимает эмоциональных ожиданий на работе.
Хочет быть ближе к людям, но не знает, как реагировать.
Тогда развитие конкретных социальных и эмоциональных навыков может быть действительно полезно.
Когда идти к психологу
Если трудности эмпатии мешают отношениям.
Если вы постоянно «поглощаете» чужие эмоции и не можете отделить их от своих.
Если не способны отказывать, потому что не переносите чужое расстройство.
Если раньше эмоциональный отклик был, но резко исчез.
Если вам очень трудно понимать собственные и чужие эмоции.
Или если хочется разобраться, почему близость постоянно превращается либо в холодность, либо в эмоциональное слияние.
Психолог не обязательно будет делать вас «более чувствительным»
Иногда человеку действительно полезно лучше замечать эмоции других.
А иногда наоборот — меньше автоматически погружаться в них.
Терапевтическая цель зависит от исходной проблемы.
Одному нужно больше понимания.
Другому — больше границ.
Третьему — научиться переводить понимание в действие.
Как выглядит зрелая эмпатия
Я могу попробовать понять тебя.
Не предполагая, что знаю тебя лучше тебя самого.
Могу почувствовать эмоциональный отклик.
Не превращая твою эмоцию полностью в свою.
Могу сострадать.
Не обещая решить всё.
Могу признать твою боль.
И всё равно не соглашаться с твоим поведением.
Главное об эмпатии и сострадании
Эмпатия — не одна способность. Чаще всего полезно различать когнитивную эмпатию — понимание внутреннего состояния другого — и эмоциональную, или аффективную, эмпатию — эмоциональный отклик на его состояние.
Эти способности могут быть развиты неравномерно. Человек способен прекрасно понимать окружающих и почти не разделять их эмоции. Другой, наоборот, очень сильно реагирует на чужое состояние, но не всегда правильно понимает его причины.
Сострадание связано с заботой о человеке, столкнувшемся со страданием, и мотивацией уменьшить его боль. Поэтому оно не требует буквально страдать с той же интенсивностью.
Высокая эмпатия не равна высокой нравственности. Понимание чужого внутреннего мира можно использовать и для помощи, и для манипуляции. Моральное поведение зависит также от ценностей, правил, самоконтроля и отношения к другому человеку.
Люди действительно различаются по эмпатии. Исследования показывают вклад и наследственных, и средовых факторов. Это не означает существование простого «гена эмпатии» и не делает характеристику полностью неизменной.
Трудности с эмпатией могут возникать по разным причинам. Человеку может быть сложно распознавать социальные сигналы или собственные эмоции. Он может быть эмоционально истощён, иметь невысокую аффективную эмпатию или просто не хотеть включаться в конкретную ситуацию.
Аутизм нельзя приравнивать к отсутствию эмпатии. Современные исследования показывают значительные различия между отдельными компонентами: трудности когнитивного понимания могут быть заметнее, тогда как простой тезис о глобальном дефиците эмоциональной эмпатии не получает столь однозначного подтверждения.
При психопатических чертах исследования в среднем обнаруживают более выраженное снижение аффективной эмпатии, но и здесь профиль зависит от конкретных характеристик личности. Сам по себе низкий эмоциональный отклик не позволяет диагностировать психопатию.
Очень высокая эмоциональная эмпатия тоже не всегда полезна. Если чужая боль полностью захватывает человека, возникает эмпатический дистресс. Тогда ему может становиться настолько плохо, что он уже не способен эффективно поддерживать другого.
Сострадание позволяет занимать другую позицию: видеть страдание, заботиться и хотеть помочь, сохраняя достаточную психологическую устойчивость.
Эмпатию и сострадание можно в некоторой степени развивать. Полезно расширять эмоциональный словарь, чаще спрашивать о внутреннем опыте другого вместо угадывания, тренировать смену перспективы, слушать, уточнять понимание и учиться выдерживать чужие чувства без попытки немедленно их устранить.
Но развитие эмпатии не означает необходимость чувствовать всё за всех.
Не менее важны границы.
Вы можете понимать человека и сказать ему «нет».
Сочувствовать и уйти из разрушительных отношений.
Видеть боль близкого и не брать полную ответственность за его жизнь.
Возможно, именно сочетание понимания другого с сохранением отдельности лучше всего описывает зрелую эмпатию.
