О когнитивно-поведенческой терапии простыми словами
Мы не всегда можем изменить ситуацию, но нам подвластны наши мысли. На этом и строится когнитивно-поведенческая терапия. Рассказываем, что это такое простыми словами.
Когнитивно-поведенческая терапия — это направление психотерапии, основанное на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека. Согласно этому подходу, причина негативных переживаний находится не в жизненных обстоятельствах, а в том, как человек интерпретирует их для себя.
Терапия учит выявлять убеждения и ошибки мышления, которые искажают восприятие реальности. Человек начинает формировать более реалистичные убеждения, меняет свое поведение, опираясь на новую картину мира.
Какие деструктивные убеждения и мысли могут быть? Например: «я постоянно все порчу», «вечно мне не везет», «я должен быть таким же, как и все».
Одна и та же ситуация способна вызывать разные мысли у людей. Например, вас пригласили на свидание в ресторан. Какая может быть реакция?
- «Как здорово! Хорошо проведу время и, возможно, смогу построить новые отношения»;
- «Откажусь. Не хочу тратить вечер пятницы на общение с малознакомым человеком. Лучше проведу это время с друзьями»;
- «Это так пугает меня! Вдруг я опозорюсь в дорогом ресторане? Или мне не хватит денег? Кто должен платить за ужин? Ох, это слишком тяжело для меня».
Когнитивно-поведенческая терапия учит выявлять негативные мысли, оценивать их и заменять на более реалистичные. В этом помогают разные техники:
- Ведение дневника. Человек записывает ситуации, которые с ним произошли, и указывает, какие мысли, эмоции они у него вызвали.
- Декатастрофизация. Многие люди склонны к преувеличению негативных последствий событий. Отвечая на вопрос «Что если...», можно предположить, что произойдет дальше, подумать, как с этим быть, оценить масштабы происшествия.
- Реатрибуция. Эта техника помогает развенчать уверенность человека в том, что он (или другая конкретная личность) является виновником происшествия. Например, он думает, что из-за него развелись родители. Вместе с психологом клиент смотрит, что на самом деле могло способствовать развитию события.
- Принятие решений. Если человеку сложно сделать выбор, ему предлагается расписать все преимущества и недостатки возможных вариантов, а затем проанализировать каждый пункт. Так принимать решения гораздо легче.
- Последовательное приближение. Большая цель может пугать, поэтому полезно разбить ее на несколько маленьких задач и двигаться шаг за шагом.
- Смена ролей. Клиент встает на место психотерапевта и пытается убедить специалиста, что его мысли иррациональны, а убеждения ошибочны. Таким образом он сам себе говорит, почему его суждения не соответствуют действительности.
Люди приходят в когнитивно-поведенческую терапию, чтобы:
- Изменить отношение к себе, уйти от позиции самобичевания к позитивному настрою.
- Справиться с тревогой, фобиями и паническими атаками;
- Научиться самостоятельно принимать решения, анализировать ситуации;
- Отслеживать свои мысли и убеждения, менять их на реалистичные и конструктивные представления о себе и окружающем мире.
Процесс отслеживания мыслей — это навык, который можно и нужно тренировать. Благодаря ему удастся развить осознанность, а это полезное качество для жизни. Вам будет легче справляться с трудными жизненными ситуациями и принимать решения.
