О когнитивно-поведенческой терапии простыми словами

Кратко о чем статья

Когнитивно-поведенческая терапия часто сокращается до КПТ. На встречах человек разбирает ситуации, которые вызывают сильные эмоции. Отдельно смотрят на мысли и поведение.

Например, коллега не ответил на сообщение. Один человек спокойно ждет. Другой сразу думает, что сделал что-то не так.

На терапии такие автоматические мысли учатся замечать. Потом проверяют, насколько они совпадают с фактами.

Работают и с поведением. Иногда человек избегает всего, что вызывает тревогу. В КПТ можно постепенно пробовать новые действия.

У подхода довольно понятная структура. На встречах часто есть конкретная тема. Между консультациями могут быть небольшие задания.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

КПТ - одно из направлений психотерапии. Оно работает с мыслями и поведением человека.

Представим обычную ситуацию. Руководитель написал, что хочет поговорить после обеда.

Один сотрудник думает о новой задаче. Другой сразу представляет увольнение.

Само сообщение одинаковое. Реакции получаются разными.

На терапии можно разобрать, какая мысль появилась первой. Потом посмотреть, что человек сделал после нее.

Что такое автоматические мысли

Некоторые мысли появляются очень быстро. Человек почти не успевает их заметить.

Друг долго не отвечает. В голове сразу возникает мысль о конфликте.

На совещании кто-то нахмурился. Человек решает, что сказал глупость.

Такие мысли называют автоматическими. Они не обязательно правдивы.

Но эмоции могут реагировать на них почти сразу.

Как мысли влияют на состояние

Представим, что человека пригласили на свидание.

Он может обрадоваться. Встреча кажется интересной.

Другой человек решит отказаться. Ему просто хочется провести вечер дома.

Третий начинает тревожиться. В голове уже много вопросов. Вдруг будет неловко? Вдруг разговор не получится?

Ситуация одна. Внутренние реакции очень разные.

КПТ учит думать позитивно

Нет. Нет цели любую плохую мысль заменять хорошей.

Человек провалил экзамен. Нет смысла убеждать себя, что все прекрасно.

Можно сказать проще. Экзамен действительно не сдан. Но одна неудача еще не описывает все способности человека.

На терапии ищут более точный взгляд на ситуацию.

Какие мысли часто разбирают на КПТ

Иногда человек делает очень широкий вывод после одного события.

Одна ошибка превращается в ощущение полного провала. Один отказ начинает означать, что теперь всегда будут отказывать.

Могут появляться и жесткие требования к себе. Например, человек считает, что обязан все делать идеально.

Такие мысли можно заметить. Потом проверить на конкретных фактах.

Что такое когнитивные искажения

Так называют привычные ошибки в оценке происходящего.

Например, человек автоматически выбирает самый плохой вариант развития событий. Другой уверен, что знает мысли окружающих.

Иногда замечаются только собственные ошибки. Хорошие результаты быстро забываются.

У каждого человека иногда бывают такие мысли. Проблемой они становятся, когда мешают действовать.

Черно-белое мышление

Здесь между двумя крайностями почти не остается места.

Работа либо идеальная, либо ужасная. Человек либо полностью успешный, либо неудачник.

Например, презентация прошла хорошо. Но один вопрос поставил человека в тупик.

После встречи он думает только об этой минуте. Все остальное будто исчезло.

На терапии можно учиться видеть больше промежуточных вариантов.

Катастрофизация

Человек сразу представляет самый тяжелый исход.

Например, он допустил ошибку в отчете. Через минуту уже думает об увольнении.

Потом представляет проблемы с деньгами. Следом появляется еще несколько страшных сценариев.

На КПТ такую цепочку можно разобрать по шагам.

Что произошло на самом деле? Что вероятнее всего будет дальше?

Чтение мыслей

Иногда человек уверен, что понимает чужую реакцию без разговора.

Коллега мало говорил за обедом. Значит, он обижен.

Партнер выглядит уставшим. Значит, ему надоели отношения.

Иногда предположение оказывается верным. Иногда нет.

На терапии учатся отделять факт от собственной версии.

Обесценивание хорошего

Человека похвалили на работе. Он решает, что начальник был в хорошем настроении.

Проект получился удачным. В голове появляется объяснение про случайность.

Ошибки при этом запоминаются отлично.

Так постепенно возникает очень односторонняя картина себя.

В КПТ можно замечать информацию, которую обычно пропускаешь.

Что происходит на первой встрече

Сначала психолог знакомится с запросом.

Человек рассказывает, что его беспокоит. Например, последние месяцы стало трудно ездить в метро.

Психолог задает вопросы. Когда появился страх? Что происходит во время поездки?

Можно обсудить и то, чего человек теперь избегает.

Потом становится понятнее, с чем работать дальше.

Есть ли в КПТ план

Часто да. У встреч может быть довольно понятная структура.

В начале обсуждают прошедшую неделю. Потом выбирают одну или несколько тем.

Часть встречи занимает конкретная ситуация.

В конце иногда договариваются о небольшом задании.

Но терапия не должна превращаться в жесткий урок. План можно менять.

Зачем вести дневник мыслей

Человек часто помнит только итог. Например, вечером стало очень тревожно.

Дневник помогает вернуться немного назад.

Что произошло перед этим? Какая мысль появилась? Что человек почувствовал?

Потом можно записать действие. Например, он отменил встречу.

Через несколько записей иногда становятся заметны повторяющиеся схемы.

Как выглядит запись в дневнике

Например, человек отправил сообщение партнеру. Ответа нет уже два часа.

Мысль появляется быстро. Партнер больше не хочет общаться.

Следом приходит тревога. Человек несколько раз проверяет телефон.

Через час пишет еще одно сообщение.

На терапии такой эпизод можно разобрать без спешки.

Что такое декатастрофизация

Эту технику используют при страшных прогнозах.

Например, человек боится выступления. Он уверен, что обязательно опозорится.

Можно посмотреть на самый неприятный вариант. Допустим, он действительно забудет часть текста.

Что будет дальше? Можно посмотреть в заметки. Можно сделать паузу.

Страх не обязан исчезнуть полностью. Но ситуация становится конкретнее.

Что такое реатрибуция

Иногда человек берет на себя слишком много ответственности.

Например, взрослый человек уверен, что родители развелись из-за него.

На терапии можно подробнее вспомнить тот период. Какие проблемы были у родителей? Что происходило между ними?

Постепенно появляется больше факторов.

Событие перестает объясняться только одним человеком.

Как в КПТ принимают решения

Некоторые решения месяцами крутятся в голове.

Увольняться или оставаться? Переезжать или нет?

Иногда помогает вынести варианты из головы на бумагу.

Можно отдельно посмотреть плюсы и минусы каждого решения.

Так легче увидеть то, что раньше терялось.

Что такое последовательное приближение

Большая задача иногда выглядит слишком тяжелой.

Например, человек давно хочет сменить работу. Но мысль о поиске вызывает сильное напряжение.

Можно начать не с собеседования. Первый шаг - открыть резюме.

Потом обновить один раздел. Через несколько дней посмотреть несколько вакансий.

Маленький шаг сделать проще, чем сразу решить всю задачу.

Как КПТ работает с поведением

Одних разговоров о мыслях бывает мало.

Человек может прекрасно понимать, что его страх преувеличен. Но все равно продолжать избегать ситуации.

Например, он боится лифта. Уже несколько лет ходит только по лестнице.

На терапии постепенно работают и с самим избеганием.

Человек получает новый опыт. Он уже не только обсуждает страх.

Что такое поведенческий эксперимент

Иногда нужно проверить мысль в реальной жизни.

Человек уверен, что любой отказ обязательно испортит отношения.

Можно начать с маленькой ситуации. Например, отказаться от неудобной встречи.

Потом посмотреть, что произошло.

Иногда реакция оказывается совсем не такой страшной, как ожидалось.

Как КПТ работает с тревогой

При тревоге человек часто начинает избегать неприятных ситуаций.

Сначала становится легче. Например, он не пошел на встречу и успокоился.

Потом страх перед следующей встречей становится еще сильнее.

На терапии можно разбирать тревожные мысли. Еще работают с избеганием.

Шаги подбирают постепенно.

КПТ и панические атаки

Во время панической атаки физические ощущения могут сильно пугать.

Сердце начинает биться быстрее. Человек думает, что происходит что-то опасное.

От этой мысли страх усиливается. Вместе с ним усиливаются и ощущения.

На КПТ можно разобрать такой круг.

Отдельно работают со страхом новых приступов и избеганием.

КПТ и фобии

Человек может годами избегать того, что вызывает страх.

Например, не летает самолетами. Или не подходит к собакам.

В терапии работа обычно идет постепенно.

Не нужно сразу отправляться в самую страшную ситуацию.

Сначала выбирают более доступный шаг. Затем двигаются дальше.

КПТ и социальная тревога

Человек думает, что скажет на важном разговоре глупость.

Во время разговора начинает внимательно следить за собой. Проверяет голос и выражение лица.

После встречи долго вспоминает каждую фразу.

На терапии можно работать с мыслями и таким поведением.

Постепенно человек пробует больше участвовать в реальных ситуациях.

КПТ и депрессивное состояние

При депрессии человеку часто становится намного сложнее что-то делать.

Он меньше видится с людьми. Перестает заниматься тем, что раньше нравилось.

Дней с приятными событиями становится еще меньше.

В КПТ могут использовать поведенческую активацию. Человек постепенно возвращает небольшие действия в свою жизнь.

Это может быть короткая прогулка. Или встреча с близким человеком.

КПТ и низкая самооценка

Некоторые люди очень быстро замечают свои ошибки.

Хорошие результаты они объясняют случайностью. Критику запоминают надолго.

На терапии можно собирать более полную картину.

Например, человек действительно ошибся в одной задаче. Но до этого хорошо справился с десятью другими.

Оба факта могут существовать одновременно.

КПТ и перфекционизм

Перфекционист может часами переделывать уже готовую работу.

Ему кажется, что ошибка недопустима.

На терапии пробуют оставить работу просто достаточно хорошей.

Потом человек наблюдает за своей тревогой.

Так постепенно появляется опыт жизни без постоянной идеальности.

КПТ и прокрастинация

Человек откладывает задачу. Чем дольше она лежит, тем страшнее к ней возвращаться.

В голове работа становится огромной.

Можно разбить ее на маленькие действия.

Не написать весь отчет. Сначала открыть документ.

Потом сделать первый абзац.

Нужно ли выполнять домашние задания

В КПТ они встречаются часто.

Это может быть дневник. Иногда человек пробует новое действие.

Другой вариант - наблюдать за мыслью неделю.

Но задание должно быть понятным и выполнимым.

Если оно не получается, это можно обсудить с психологом.

Что делать, если домашнее задание не выполнено

Ругать себя не нужно.

Лучше понять, что помешало.

Может быть, задание было слишком большим. Иногда человек просто забыл о нем.

Бывает и сильная тревога перед самим действием.

Тогда следующий шаг можно изменить.

Психолог спорит с мыслями клиента

Но не для того, чтобы доказать человеку его неправоту.

Терапевт может задавать вопросы.

Какие факты подтверждают эту мысль? Есть ли что-то против нее?

Что бы человек сказал другу в такой же ситуации?

Ответ постепенно формирует сам клиент.

Нужно ли заменять негативные мысли позитивными

Нет.

Человек не получил желаемую работу. Он не будет радоваться этому.

Можно признать разочарование.

Потом посмотреть на более точную мысль. На эту вакансию меня не взяли.

Это не значит, что он плохой.

Можно ли научиться замечать мысли самостоятельно

Да. Этот навык развивается постепенно.

Для начала можно выбирать один неприятный эпизод в день.

Что произошло? Какая мысль появилась первой?

Потом можно назвать эмоцию.

Даже такая короткая запись иногда помогает увидеть повторяющиеся реакции.

Кому может подойти КПТ

КПТ используют при разных психологических проблемах.

• тревога;
• панические атаки;
• фобии;
• социальная тревога;
• депрессивные состояния;
• ОКР;
• низкая самооценка;
• перфекционизм;
• прокрастинация.

Конкретная работа будет отличаться. При разных проблемах используют разные техники.

КПТ помогает только при расстройствах

Нет.

Человек может прийти без диагноза.

Например, ему трудно принимать решения. Или он постоянно ругает себя после ошибок.

Другой хочет спокойнее проходить собеседования.

С такими запросами тоже можно работать.

Сколько длится когнитивно-поведенческая терапия

Одного срока нет.

Иногда запрос довольно конкретный. Тогда работа может быть короче.

При нескольких проблемах понадобится больше времени.

Продолжительность лучше обсуждать с терапевтом по ходу работы.

Как часто проходят встречи

Частый вариант - одна консультация в неделю.

Между встречами человек успевает столкнуться с новыми ситуациями.

Их потом можно разобрать.

Иногда выбирают другой график.

Как понять, что КПТ работает

Изменения лучше искать в обычной жизни.

Например, человек раньше отменял любую встречу из-за тревоги. Теперь иногда идет несмотря на нее.

Другой меньше проверяет выполненную работу.

Кто-то впервые спокойно отказал знакомому.

Такие небольшие изменения постепенно складываются в более заметный результат.

Что делать, если улучшений нет

Об этом можно прямо сказать терапевту.

Например, прошло несколько месяцев. Проблема выглядит почти так же.

Можно вернуться к цели работы. Возможно, ее стоит изменить.

Иногда нужно поменять технику.

В другой ситуации человек решает попробовать другого специалиста.

Как выбрать КПТ-терапевта

Стоит посмотреть на базовое образование специалиста.

Отдельно можно узнать о подготовке по когнитивно-поведенческой терапии.

Личное впечатление тоже имеет значение.

Что должно насторожить

• психолог обещает убрать проблему за несколько встреч;
• любую вашу мысль сразу называет неправильной;
• не объясняет смысл упражнений;
• игнорирует ваши вопросы;
• давит и не принимает отказ;
• унижает или высмеивает клиента.

КПТ может быть довольно структурированной. Но клиент все равно остается участником работы.

Можно ли попробовать технику КПТ самостоятельно

Да. Можно начать с одного эпизода.

Например, после разговора с коллегой стало тревожно.

Запишите саму ситуацию. Потом первую мысль.

Отдельно запишите эмоцию. После этого посмотрите на факты.

Иногда уже на этом этапе становится видно предположение.

Пример простой записи

Ситуация: руководитель попросил зайти после обеда.

Мысль: меня хотят уволить.

Эмоция: сильная тревога.

Факт: руководитель пока написал только о разговоре.

Дальше можно дождаться самой встречи. Уже после нее информации станет больше.

Главное о когнитивно-поведенческой терапии

КПТ работает с мыслями и поведением.

Человек учится замечать автоматические выводы. Потом смотрит на факты. Ищет более точную оценку ситуации.

На терапии разбирают и действия. Особенно часто обращают внимание на избегание.

Между встречами могут быть небольшие упражнения. Иногда ведут дневник мыслей. Иногда пробуют новое поведение.

КПТ используют при тревоге и фобиях. С ней работают при панических атаках и депрессивных состояниях. Есть специальные методы и для других проблем.

Задача не в постоянном позитивном мышлении. Просто человек учится видеть больше вариантов действий.