Как справиться с выгоранием на работе: советы психолога
Желание добиться больших профессиональных успехов, заработать много денег и стремительно подняться по карьерной лестнице приводит к тому, что человек начинает много работать и мало отдыхать. Подобный режим приводит к жизни в постоянном стрессе, что чревато развитием выгорания на работе, которым, по данным статистики, страдает каждый второй россиянин. На это указывает постоянная усталость, ощущение опустошенности и бессмысленности происходящего, беспричинная тревога и постоянная раздраженность, снижение работоспособности и острая нехватка энергии. Если вовремя не принять меры, к ним присоединяется расстройство сна и аппетита, ухудшение концентрации внимания и памяти из-за нарушения мозговой активности, снижение иммунитета, депрессивные расстройства. Эмоциональное выгорание – это серьезная проблема, которая чревата тяжелыми последствиями. Для ее устранения нужно немедленно снизить нагрузку и обратиться за помощью к профессиональному психологу, не допуская развития неврозов, которые лечатся в условиях клиники.
Механизм развития
Выгорание – это серьезный диагноз, а не надуманная проблема, как думают некоторые. Оно является следствием реакции организма на длительный стресс, получаемый на работе, на учебе, в отношениях, в материнстве и т.д. С 2019 года оно входит в официальный список ВОЗ и определяется, как синдром, возникающий в результате хронического стресса, с которым не получилось справиться, и нарушения биохимических процессов в организме – увеличения выработки гормона стресса (кортизола) и снижения синтеза гормонов удовольствия (дофамина и серотонина). Механизм развития профессионального выгорания включает в себя прохождение нескольких стадий:
напряжения – когда человек много работает и у него накапливается усталость;
резистенции – когда появляется раздражение и гнев из-за того, что реальность не соответствует ожиданиям;
ослабления социальных связей – когда начинается сознательное или бессознательное избегание общения;
истощение – когда появляется хроническая усталость, упадок сил и ощущение безысходности.
Выгоревший на работе человек становится безэмоциональным и безразличным ко всему, что происходит вокруг, свои профессиональные обязанности он выполняет на низком уровне, часто болеет, много ошибается, теряет к некогда любимому делу интерес, уходит в пагубные зависимости. Для недопущения опасных последствий нужно знать, как справиться с выгоранием при появлении первых признаков этого патологического состояния, которое чревато неврозами и другими грозными осложнениями.
Кто в группе риска?
Выгорание не всегда связано с хронической усталостью ввиду регулярных переработок. В группе риска:
энтузиасты, у которых нарушен режим работы и отдыха;
перфекционисты, у которых все должно быть выполнено «на высшем уровне»;
ответственные сотрудники, которые не могут отказать коллегам и руководству;
сотрудники сферы «человек-человек» – учителя, врачи, спасатели, социальные работники и даже психологи;
люди, имеющие завышенные ожидания от окружающих, которые впоследствии не соответствуют реальности;
люди, занятые однообразным трудом, то есть работающие «на автомате» и погрязшие в рутине.
Наиболее часто выгорают сотрудники компаний, где неправильно налажена система менеджмента, хаос творится на всех параллелях управления, отделы нормально не взаимодействуют между собой, достижения отдельных работников не признаются, а то и вовсе обесцениваются.
Основные симптомы выгорания
Есть несколько симптомов, по которым можно заподозрить у себя профессиональное выгорание. Они затрагивают:
чувства – повышенная и зачастую беспричинная тревожность, раздражительность, пессимизм, циничность, обидчивость, чувствительность к критике;
мышление – рассеянность, негативизм, сложности в общении, ухудшение памяти и внимания, сильные переживания по незначительным поводам;
тело – нарушение сна и аппетита, снижение иммунитета, сильная утомляемость, ухудшение работоспособности, потеря жизненной энергии, упадок сил;
поведение – снижение энтузиазма, потеря интереса к любимому делу, неорганизованность, скука.
При обнаружении перечисленных выше признаков выгорания пройдите психологический тест. Если его результат показывает высокий балл, обратитесь к врачу-терапевту для исключения соматических причин подавленного состояния, а также к психологу, который с помощью дополнительной диагностики определит или опровергнет выгорание, поскольку его можно спутать с хронической усталостью, депрессией и т.д., поможет вам справиться с ним.
Как помочь самому себе?
Мы подошли к главному вопросу, как справиться с выгоранием при появлении первых симптомов. Здесь важно не усугубить состояние, а плавно выйти из него. Для этого придется работать над собой и менять привычные убеждения и устои. Психологи дают следующие советы борьбы с выгоранием:
разграничить время работы и отдыха – выстроить четкий график работы, не отвечать на телефонные звонки и сообщения в деловых чатах по вечерам и в выходные, чтобы исключить перманентное рабочее состояние, истощающее нервную систему;
следить за своим здоровьем – проходить диспансеризацию, своевременно лечить зубы, регулярно делать массаж, при необходимости, консультироваться с психологом;
заниматься спортом – умеренная физическая активность разгружает нервную систему и снижает уровень стресса;
менять декорации на работе и в жизни, например, переставить рабочий стол или оснастить рабочее место новой настольной лампой, в выходные вместо просмотра сериала дома на диване посетить кинотеатр – это нужно для борьбы с рутиной;
поощрять себя – вознаграждать себя за каждое достижение, будь то успешно завершенный проект или виртуозное выступление на важном совещании;
найти новое хобби – заняться тем, чем давно хотели заняться, например, научитесь танцевать бачату или отправьтесь в лыжный поход;
не скрывать своих чувств – делиться переживаниями с близкими или с психологом, чтобы сохранить ментальное здоровье.
В борьбе с выгоранием нужно справиться с собой, то есть перекроить свою жизнь и наконец-то полюбить себя, научиться говорить нет и следовать советам психолога.
Еще несколько полезных советов
Люди выгорают на работе не только от перегрузки ввиду истощенной нервной системы и хронической усталости, от безразличия, когда не получают адекватную обратную связь и достойное вознаграждения за труд, и от отсутствия развития, когда погрязают в рутине и не могут раскрыть свой потенциал. Чтобы справиться с выгоранием, следуя советам психолога, нужно, в первую очередь, определить причину и действовать исходя из нее:
если вам кажется, что эффективность вашей работы снизилась, остановитесь, чтобы разобраться, действительно ли это так и почему это произошло;
если вы погрязли в рутине, постройте свой рабочий день так, чтобы вы могли переключаться с одного рабочего потока на другой, но не допускайте многозадачности, которая мешает сконцентрироваться и вызывает раздражительность;
при решении сложных задач относитесь к ним, как к проверке гипотез, чтобы не расстраиваться всякий раз, получая отрицательный результат;
избавьтесь от перфекционизма – разрешите себе выполнять свою работу не отлично, а хорошо или средне;
определите потребности, которые нужно удовлетворить работой – денежное вознаграждение, признание, карьера;
научитесь говорить «нет» – и коллегам, и друзьям, и руководству, чтобы защитить свои границы и не дать себя использовать;
живите не только работой – чем больше у вас интересов, тем легче перенести неудачи на службе и неприятные рабочие моменты.
Мы рассказали, как справиться с выгоранием на первой-второй стадии, когда у вас еще есть силы продолжать вести обычный образ жизни несмотря на то, что «внутри все кипит». Если перечисленные выше советы вам не помогают, и вы чувствуете, что сами вы не справляетесь с этим состоянием, не затягивайте с обращением к специалисту, который разработает для вас индивидуальную программу коррекции. Это позволит вам быстро восстановиться, не потерять профессию и остаться в социуме. Помните о том, что вы не робот, а человек, которому свойственно переутомление, составьте адекватный график работы и отдыха. Если вы будете его придерживаться, профессиональное выгорание вам не грозит.
